¿Se pierden vitaminas al cocinar las verduras?

Comer verduras es una de las recomendaciones más habituales que escuchamos desde que somos niños. Y es normal, ya que suponen una fuente muy importante de nutrientes para nuestro organismo. Tanto es así que la propia Organización Mundial de la Salud (OMS) no se cansa de repetir el mantra de que hay que la ingesta recomendada de frutas y hortalizas es de 400 gramos diarios, lo que equivale a cinco piezas. Es más, recomienda que sean frescas, crudas, variadas y de temporada.

El hecho de que la OMS apueste por comer verduras crudas –en la medida de lo posible y con las medidas de higiene convenientes, claro está– es porque cuando las cocinamos tienden a perder algunos de los nutrientes que tan bien le vienen a nuestro organismo. Y es que el calor no les va bien.

Hace ya unos años, algunos investigadores de la Universidad de Murcia publicaron en el Journal of Food Science un estudio sobre cómo los diversos tipos de cocción afectaban a los vegetales, llegando a la conclusión de que provocaban una gran pérdida de vitaminas y antioxidantes. 

“La mayoría de las verduras se consumen cocinadas, así que, desde un punto de vista práctico, nos preocupaba saber si después de someterlas a los procedimientos domésticos habituales quedaba algo de sus antioxidantes o si sólo estábamos consumiendo calorías", explicó María Antonia Murcia, una de las autoras de la investigación.

Esa pérdida puede llegar a alcanzar hasta el 90 % de los nutrientes que las verduras contienen, especialmente las vitaminas B1, B6 y C, así como el ácido fólico y diversos flavonoides. De hecho, la peor opción que existe a la hora de cocinar hortalizas es cocerlas después de haberlas tenido un buen tiempo en remojo.

Sobre esta idea también se pronuncia la Federación Española de Nutrición (FEN) en el informe “Frutas y Hortalizas: Nutrición y Salud en la España del S. XXI”, cuando apunta lo siguiente: “Al cocer verduras en agua gran parte de los micronutrientes hidrosolubles pasarán al agua de cocción, por lo que en estos casos se recomienda reducir el tiempo y agua al máximo y cocerlas en trozos grandes”.

En cuanto a otros tipos de cocina, la FEN también ofrece su punto de vista: “Por otro lado, si no se fríen correctamente ganan grasas y energía, de manera que como norma general, utilizar la cocción al vapor, la plancha y el horno son las opciones que menos modifican el contenido en nutrientes de este grupo de alimentos. De todas formas, algunas vitaminas como el ácido fólico o la vitamina C pueden perderse completamente con el cocinado, ya que son inestables frente al calor, el aire y la luz. Algunas como la vitamina K, por el contrario, son bastante más resistentes. Finalmente, hay que recordar que en algunas verduras se verá aumentada la biodisponibilidad de compuestos como los antioxidantes al ser expuestas a temperaturas altas”. 

No obstante, lo expuesto no quiere decir que no sea recomendable comer verduras cocinadas. De hecho, en ocasiones es mejor cocinarlas para que sean más digeribles. "La cocción hará que se pierdan algunos nutrientes (principalmente vitaminas), pero también conseguirá que otros sean más biodisponibles. Por otro lado, la pérdida de nutrientes que sufren las verduras y hortalizas con la cocción no es tan grande como para aconsejar su consumo únicamente en crudo, aunque de todas formas, es recomendable que una de las raciones diarias de verduras y hortalizas se presente sin cocinar”, concluye la FEN.