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Un 40% de la población mundial duerme mal, en mayor o menor medida, según la Organización Mundial de la Salud (OMS). Y dentro de los trastornos del sueño, el insomnio es uno de los más comunes. Además, durante la pandemia ha empeorado por el aumento de las alteraciones del estado de ánimo y la ansiedad, relacionadas directamente con niveles elevados de estrés.
El insomnio se da de forma crónica en un 10% de la población, pero si se contabiliza también el transitorio la cifra asciende al 34%. Este trastorno afecta de forma notable al día a día de las personas que lo padecen, que presentan alteraciones cognitivas, fundamentalmente en el ámbito de la concentración y la memoria de corto plazo. Pero la falta de sueño también afecta decisivamente a los hábitos de alimentación, ya que el organismo necesita incorporar más energía para mantenerse despierto.
Si bien no existe una dieta óptima concreta para los casos de insomnio, sí que existen recomendaciones como evitar el consumo de comidas copiosas en horas tardías del día, así como evitar los excesos de alcohol. Si incorporamos a nuestra régimen de comidas los siguientes alimentos, recopilados por 'La Vanguardia', estaremos dando un primer paso para hacer frente a este trastorno del sueño.
Es recomendable incorporar a la dieta fuentes de magnesio y potasio, como el plátano. Mientras que el primero desempeña un papel fundamental en el apoyo del sueño profundo y restaurador, al mantener niveles saludables de GABA, el neurotransmisor que promueve el sueño, el potasio, es un potente relajante muscular.
Junto a lácteos, pescados, carnes magras y cereales integrales, los huevos son una buena fuente de triptófano. La melatonina es una molécula que nos ayuda a conciliar el sueño y que se sintetiza a partir de un neurotransmisor, la serotonina, que a su vez lo hace a través de un aminoácido esencial: el triptófano. Es recomendable consumir proteínas de origen animal en cantidades moderadas, siendo especialmente aconsejables las que proceden del huevo, ya que son de gran calidad y contienen todos los aminoácidos esenciales.
Pese a que tradicionalmente se ha relacionado el consumo de huevos con el incremento del colesterol, numerosos estudios científicos han desmontado esta creencia en los últimos tiempos, y en la actualidad organismos como la Fundación Española del Corazón no considera necesario restringir su consumo en personas sanas.
Uno de los primeros pasos cuando se padece insomnio es eliminar la cafeína, o al menos reducir su consumo, ya que tiene un efecto estimulante del sistema nervioso central (SNC) y cardiovascular, al igual que otros excitantes como la cola, el té o el chocolate. Es recomendable apostar, en su lugar, por infusiones relajantes como la tila, la valeriana, la melisa o la pasiflora.
Los frutos secos en general y la almendra en particular son ricos en vitaminas del grupo B. Según el Instituto Europeo del Sueño, “el consumo regulado bajo indicación del complejo vitamínico B, la niacina o vitamina B3 puede mejorar el insomnio y ser útil en pacientes con despertares precoces”. Este organismo destaca, además, que “la vitamina B12 interviene en la regulación del ritmo sueño-vigilia, y puede ser útil para personas con el ritmo de sueño cambiado, durante el jet-lag o incluso en algunos casos de insomnio en ancianos”. Otro estudio de la Universidad de Adelaida, en Australia, señala que la vitamina B6 puede ayudar a las personas a acordarse de sus sueños, y también favorece que estos sean más vívidos e incluso que se produzcan sueños lúcidos.
Es rico en magnesio, un mineral fundamental, junto con la vitamina B6, para la conversión del triptófano en serotonina. Otras buenas fuentes de magnesio son la quinoa, las espinacas, el aguacate, las almendras, las avellanas y el chocolate negro.
Es aconsejable tomar un vaso de leche tibia antes de ir a dormir, ya que es un alimento es rico en triptófano. o deja de ser revelador en este sentido que la leche materna sea más rica en triptófano durante la noche que por el día.
Lo ideal sería cenar siempre de forma liviana, con un ágape consistente en verduras, frutas y proteínas fáciles de digerir. Se deberían evitar las cenas tardías, copiosas y ricas en grasas, que podrían dificultar la digestión y con ello la conciliación del sueño. En su lugar, debemos consumir grasas poliinsaturadas, que ejercen un efecto protector del sistema cardiovascular, presentes tanto en el aguacate como en semillas, frutos secos y pescados azules como la sardina, la caballa o el salmón.
Como complemento a estos alimentos es aconsejable acostarse al menos dos horas después de haber cenado, evitando las cenas copiosas pero sin acostarnos con la sensación de hambre, además de no beber demasiado líquido durante la cena y antes de acostarse. Lo ideal es tratar de no dormir durante el día y acostumbrarse a la idea de que la habitación es un lugar para dormir y tener intimidad: no es el lugar para ver la televisión, ni jugar con juegos electrónicos o estimularse con una tablet. Además, no se debe hacer ejercicio intenso después de las 22 horas, aunque sí es recomendable hacer alguna actividad relajante por las noches.