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La rutina ideal para mantener nuestro cuerpo sano durante todo el día dependerá de “nuestra genética” y nuestra fuerza de voluntad. Dos expertas en nutrición y cronobiología han atendido a Informativos Telecinco y nos explican varios conceptos y pautas de cómo llevar a cabo nuestros hábitos alimenticios. En definitiva, un día se desarrollaría de la siguiente manera, poniendo como ejemplo una persona con horario matutino; el desayuno es el momento perfecto para coger fuerza, la cual nos pueden aportar los cereales; el almuerzo de mediodía es ideal para la fruta, hay que evitar grasas saturadas en estas horas; la comida debe ser ligera, algo copioso puede causarnos sueño e inactividad; la merienda, al igual que el almuerzo, es un momento fantástico para comer fruta; y por último, la cena, momento clave. Debemos ingerir algo suave y dejar al menos 2 horas para acostarnos.
Muchos quizá no conozcan la cronobiología, pero es la importante disciplina que estudia cómo funcionan las hormonas de nuestro cuerpo a lo largo del día. Se conoce como el reloj interno de las personas y nuestro bienestar va a depender del orden o no que llevemos en el horario de nuestras comidas. “El horario se asocia y depende del horario que tenemos para acostarnos y levantarnos. No hay un horario específico para cada comida porque depende de nuestra rutina. Lo que es cierto, es que después del ayuno de la noche, necesitamos glucosa de forma rápida por la mañana. Lo idear es tomar fruta o un lácteo, que siempre viene bien. Además de hidratos como los cereales”, señala María José Martínez Madrid, coordinadora del grupo de cronobiología de la Sociedad Española del Sueño y Sub Gerente de Cronogel, en relación con las primeras horas del día.
“El horario está marcado genéticamente. Podemos medir nuestro reloj interno a través de hormonas que siguen un ritmo, como la melatonina, aunque es muy costoso tomar muestras cada cierto tiempo. De ahí, surge la medida de otros ritmos marcadores como la temperatura corporal o la actividad motora, que son las ‘manecillas del reloj’, las que marcan las horas. En base a una medida objetiva de los ritmos de cada uno, podemos establecer lo que nos conviene”, señala Madrid.
El tiempo pesa y las personas debemos cuidar, en relación a nuestra edad, los alimentos que tomamos. Debemos saber con qué debemos tener cuidado. “Se sabe que con la edad se va perdiendo la lactasa, que es la encima que rompe o digiere la lactosa de la leche. Hay que tomarla aunque el horario depende de cada uno”, añade la experta.
“Hay personas que no tienen hambre por la mañana, pero lo ideal es desayunar. No es bueno que sigamos alargando el ayuno durante mucho tiempo. Existe el test de los tres tiempos: interno, ambiental y social. El interno es nuestro cuerpo, el ambiental se relaciona con el ciclo del sol y el social con nuestro tiempo de trabajo y ocio. Lo ideal es que los tres centros de estos tres períodos coincidan en el tiempo”, comenta Madrid sobre los ámbitos a los que debemos prestar atención.
Los momentos más importantes en el reloj interno de una persona, son la hora de levantarnos y la hora de dormir. “El centro del tiempo del sol, como lo denominamos, está aproximadamente en torno a las 2 horas de la madrugada. Lo ideal es que mi centro de sueño también esté en esa hora. A partir de una hora que no coincide, incidimos en cronodisrupción, que se produce cuando se separa mucho un tiempo de otro”, explica la bióloga.
Siempre se ha dicho que hay que realizar 5 comidas al día para mantenernos sanos, pero esto depende de la rutina personal de cada individuo. “A día de hoy, con los estudios que conocemos y que sabemos que funcionan, lo ideal es realizar las 5 comidas diarias. Pese a que estén de moda las dietas con ayuno de más de 10 horas. Es lo ideal, siempre y cuando se tenga en cuenta la noche. La noche es importante que no sea copiosa. Mejor que fruta es tomar pescado y verduras, algo más ligero. Si aumentamos la ingesta de azúcar por la noche podemos sufrir un caso de diabetes. Pasa mucho cuando hay problemas de depresión, insomnio o ansiedad”, señala Madrid. También apoya las 5 comidas Marina Reina, nutricionista del centro Hoy Empiezo. “Si haces las 5 comidas, consumiendo solo fruta a la media mañana o a la media tarde, es algo saludable”, explica. "Si las necesidades calóricas son mayores, pueden incluirse más kilocalorías, pero siempre de fuentes saludables", añade.
Martínez Madrid señala que el último cambio horario no surte grandes beneficios para las personas. “El cambio de hora siempre afecta. Nosotros somos partidarios de que no haya cambio horario. Los beneficios energéticos que se dan no son muy importantes, sin embargo, las personas sí que nos vemos afectadas en todo. Nos altera el sueño, el horario de comida o el de ocio. El cambio horario va a afectar sobre todo a los grupos de más riesgo, como los niños y los ancianos, se ha visto que se altera bastante y tardamos más de una semana en recuperarnos”, comenta.
Algo perjudicial, y muy común en gran parte de la sociedad, es acostarnos poco tiempo después de haber cenado o haber comido algo. “Tiene que haber un par de horas entre la hora de cenar con la de acostarnos. Va a haber un gran aumento de glucosa en sangre, durante la noche, en el momento en el que debe aumentar la melatonina y otras hormonas para preparar el sueño.”, explica Madrid. De la misma opinión es Reina, que da la alarma sobre el consumo de azúcar, que no debe exceder de 25 gramos al día. Y sí también cree eso de “de grandes cenas están las sepulturas llenas”, hay que evitar cenas copiosas en la noche ya que es el momento en el que nuestro cuerpo necesita “descanso o regeneración celular”. “Hay que dejar tiempo para que el estómago prácticamente se vacíe. Hay que evitar cenar, tumbarnos y tener sensación de reflujo”, explica Reina.
No sería malo, en opinión de Reina, copiar algo del estilo de vida anglosajón para que nuestro reloj biológico estuviera más en hora. “El problema en España es que atrasamos mucho todo, en términos alimentarios. Lo ideal sería cenar más temprano, como hacen en otros países como puede ser Inglaterra. Desayunan muy fuerte y hacen un pequeño 'lunch', que para no parar la jornada laboral es mejor. En España solemos comer mucho a mediodía. Esto puede generar sueño o digestión más pesada. La sangre se va al estómago a hacer la digestión y estamos menos activos que si hacemos una comida ligera. Además, cenamos muy fuerte y muy tarde”, explica.
“Si quieres saber el estado de tu reloj interno, tenemos que pensar en un día sin obligaciones. Un fin de semana o un día libre. Tienes que analizar entonces qué te pide tu cuerpo. A qué hora te levantarías o en qué momento te apetecería hacer la actividad más intensa. Así se desenmascaran todos los condicionantes que podemos tener. Lo ideal es un registro de variables circadianas que nos digan objetivamente cuál es tu reloj interno. Los smartwach, por ejemplo, miden variables, pero lo ideal es hacer un estudio específico”, asegura Madrid.
Marina Reina también deja claro que hay que aprender a comer, que no es tan fácil como se cree. “Hay estudios que confirman que cuando comemos distraídos, comemos bastante más que cuando estamos concentrados en lo que estamos haciendo. Lo ideal es que cuando se coma, se mastique bien y se esté concentrado. Y si estamos con gente, hay que disfrutar del momento y hablar, no estar mirando a la pantalla”, destaca. Gracias a las pautas de los expertos, muchos tendremos que tomar nota para regular en gran parte las agujas de nuestro reloj, y no el que marca el tiempo.