Los nutrientes y alimentos para lograr el menú de la felicidad en verano

Con la llegada del verano también lo hacen las vacaciones, los baños en la playa, los paseos por la montaña y los largos días de piscina. Para aguantar este ritmo de actividades o simplemente para pasar el día de la mejor manera es importante una buena alimentación. Somos lo que comemos y no solo por la influencia energética de los nutrientes, sino por sus beneficios a la hora de alcanzar el bienestar psicológico en verano. Pese a que no son la única causa de un desequilibrio emocional, sí que inciden en el deseado estado de ‘felicidad’.

Tal y como indica Esperanza Mollá, profesora de Composición y Propiedades de los Alimentos en la Universidad Autónoma de Madrid, estos son los nutrientes y alimentos necesarios para mantener un buen estado de ánimo durante estos meses:

Triptófano

Este es uno de los ocho aminoácidos esenciales para el correcto funcionamiento del cuerpo humano, concretamente para la creación de nuevas células. Además es uno de los precursores de la síntesis de la serotonina, un neurotransmisor que a su vez regula el sueño, el placer y el apetito, que también es conocido por ser la ‘hormona de la felicidad’. Asimismo es importante para sintetizar la melatonina, una hormona que tiene la función de regular los ciclos del sueño.

Alimentos que contienen triptófano: pollo, pavo, huevos, pescado azul, leche, queso, plátano y cerezas, entre otros.

Omega 3

Ácido graso necesario para para el organismo y que este no puede producir. “Está relacionados con el sistema nervioso porque ayuda a la generación de neuronas y actúan como mensajeros de los neurotransmisores”, apunta Mollá. En la misma línea, este nutriente es muy beneficioso para el corazón, ya que contribuye a reducir el nivel de colesterol y triglicéridos, así como también posee propiedades anticoagulantes y antiinflamatorias. Pero no todos los Omega 3 son iguales. Los ácidos eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA) son esenciales para las funciones citadas, mientras que el ácido alfalinolénico (ALA, contenido en vegetales, no es una buena fuente de Omega 3.

Alimentos que contienen Omega 3: pescado azul, salmón, espinacas, pepino, semillas de lino, aceite de linaza y aceite de soja, entre otros.

Vitaminas del grupo B

Grupo compuesto por ocho vitaminas que inciden en el metabolismo celular, aunque las “B1 tiamina, B6 piridixona y B12 cobalamina están relacionas con el sistema nervioso y la mejora el sistema neuronal para un correcto equilibrio emocional”. La B1 es importante para la conducción de los impulsos nerviosos y la transformación de azúcares. Por su parte, la B6 ayuda al crecimiento, reproducción y conservación de las células. Finalmente, la B12 es relevante para el correcto funcionamiento del sistema nervioso y la síntesis de glóbulos rojos.

Alimentos que contienen vitamina B1: carne de cerdo, lomo embuchado, jamón serrano, pistachos, avellanas, judías blancas y maíz, entre otros.

Alimentos que contienen vitamina B6: sardina, salmón, langosta, nueces, lentejas, judías blancas, garbanzos, pollo y plátano, entre otros.

Alimentos que contienen vitamina B12: huevos, leche, pescado, carne de cerdo e hígado vacuno, entre otros.

Vitaminas del grupo C

Aunque, al igual que las de grupo D, las vitaminas C son un buen antioxidante que ayuda a mantener la piel sana, a partir del colágeno, y a “disminuir los niveles de cortisol”, la hormona que libera el cuerpo en momentos de estrés.

Alimentos que contienen vitamina C: naranja, kiwi, mango, piña, fresa, brócoli, pimientos, coliflor, espinaca y tomate, entre otros.

Dopamina

Compuesto químico que tiene una función neurotransmisora en el sistema nervioso central. Además activa cinco tipos de receptores celulares de dopamina (D1, D2, D3, D4 Y D5). El cuerpo la genera principalmente en la sustancia negra (ubicada en el mesencéfalo), así como en el hipotálamo. La dopamina regula el deseo, la motivación y las ‘adicción’ a conductas que nos producen placer. No obstante, disminuye en periodos de tensión debido al aumento del cortisol, la llamada hormona del estrés.

Alimentos que mejoran la producción de dopamina: plátano y piña.

Melatonina

Hormona formada a partir del triptófano y que se encuentra de forma natural en nuestro organismo. Controla nuestro ritmo biológico a partir de su secreción, que aumenta o disminuye dependiendo de la cantidad de luz a la que nos expongamos. Por la noche provoca sueño (aumenta) y de día nos mantiene activos (disminuye). De otra parte, este gran antioxidante, estimula la liberación de la hormona del crecimiento y mejora nuestro sistema inmunológico.

Alimentos que mejoran la producción de melatonina: cerezas, arroz, avena, tomate y nueces, entre otros.

Dos menús para cocinar este verano

Una vez comprendido el valor de los nutrientes para el estado de ánimo, lo mejor es aplicar la teoría a la práctica. El chef del restaurante La Biblioteca, Leando Gil, propone dos suculentos menús:

Menú 1

Entrante: ensalada de tomate a la brasa, fresas encurtidas y cítricos

Principal: arroz seco de champiñón portobello, alcachofas fritas y salvia

Postre: pera asada, chutney de albaricoque y migas crujientes de mantequilla

Menú 2

Entrante: sopa fría de manzana verde, caballa en escabeche y cebolleta

Principal: muslo de pollo braseado y flor de calabacín rellena de alioli de pimiento del piquillo

Postre: cerezas a la pimienta con helado de leche quemada