¿Cuánto pescado azul es recomendable comer a la semana?

El pescado es un alimento habitual en un buen número de gastronomías y tiene una importancia especial en la dieta mediterránea. No es de extrañar, puesto que cuenta con numerosas propiedades beneficiosas para el organismo. Esto es especialmente relevante cuando hablamos del pescado azul, pues supone una fuente esencial de ácidos grasos omega 3, claves para controlar los niveles de colesterol.

Antes de apuntar cuál es la cantidad recomendada de pescado azul que debemos comer cada semana, hay que saber en qué se diferencia del pescado blanco y por qué hay que combinar la ingesta de ambos tipos.

En este sentido, el pescado azul se caracteriza por contener un porcentaje mayor de materia grasa que el pescado blanco. Concretamente sus niveles se sitúan entre un  5 % y un 10 %, mientras que en el caso de los pescados blancos rara vez superan el 2 %. Durante mucho tiempo, estas cifras provocaron que las variedades de pescado azul no fueran tan recomendadas. Sin embargo, cuando se descubrió que las grasas que contenían no solo no eran perjudiciales, sino que además resultaban necesarias para el cuerpo humano, su popularidad volvió a crecer.

Para responder a esta pregunta nos referimos a la recomendación de la Fundación Española del Corazón, que propone entre tres y cuatro raciones de pescado a la semana, teniendo en cuenta que una ración tiene un peso de unos 125 o 150 gramos. De esas raciones, al menos dos deben ser de pescado azul, ya que, como hemos apuntado, aporta numeroso nutrientes. 

Al igual que sucede con casi cualquier tipo de pescado, los que se consideran azules apenas tienen carbohidratos. En cambio, tal y como explica la Organización de Consumidores y Usuarios, proporcionan los siguientes nutrientes:

Respecto a la cantidad de pescado azul que se debe comer como parte de la dieta habitual, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) actualizó las recomendaciones en 2019, pues se detectaron elevados niveles de mercurio en algunas especies. 

“A partir de su liberación al medio ambiente el mercurio está presente en aguas de mares y ríos y puede concentrarse, en proporción variable, en los pescados. La cantidad de mercurio en los peces está relacionada con su posición dentro de la cadena trófica, por tanto, los peces depredadores, de gran tamaño y más longevos como el pez espada, tiburón, atún rojo o lucio tienen concentraciones más altas. Este fenómeno se conoce como bioacumulación”, explica la AESAN.

Por esta razón, tanto las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia como los niños de 0 a 10 años deben evitar el consumo de especies con alto contenido de mercurio –no así las que tienen índices más bajos–.

Esto no quiere decir que no sea seguro comer pescado. La propia AESAN así lo expresa: “Comer pescado es seguro y saludable. En la legislación alimentaria europea existen límites máximos de mercurio que son de obligado cumplimiento y que, controlados por las autoridades sanitarias, garantizan un consumo seguro de alimentos por la población. El consumo de pescado conlleva, además, efectos beneficiosos para la salud ya que aporta energía, es una fuente de proteínas de alto valor biológico y contribuye a la ingesta de nutrientes esenciales como el yodo, el selenio, el calcio y las vitaminas A y D. También tiene un buen perfil lipídico proporcionando ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga omega-3, que es un componente de los patrones dietéticos asociados con la buena salud, y pocos ácidos grasos saturados”.

De hecho, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) asocia el consumo habitual de pescado durante el embarazo con efectos beneficiosos sobre el desarrollo neurológico de los niños y niñas, así como con la reducción del riesgo de mortalidad por enfermedad coronaria en adultos.

En cuanto a las especies que tanto las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia como los niños han de evitar para no ingerir altas cantidades de mercurio, hay que apuntar las siguientes: pez espada, emperador, atún rojo, los diferentes tipos de tiburón y el lucio.