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Lo que comemos y cuándo comemos tiene un efecto enorme en nuestro reloj biológico, en el sueño y, muy probablemente, en el número de años que viviremos. Por 'comer' nos referimos a prácticamente cualquier cosa que se ingiera: alimentos, bebidas, alcohol, cafeína, nicotina, medicamentos, remedios herbales y suplementos.
Cada uno juega un papel importante ya sea para evitar un sueño profundo y reparador o para aproximar mucho más el cuerpo a un ritmo óptimo. Uno de los últimos descubrimientos en la investigación del sueño es el vínculo entre la salud intestinal y un buen descanso nocturno.
Todo nuestro cuerpo, incluido su sistema digestivo, está diseñado para tener ciclos predecibles de sueño, vigilia y alimentación. Y al alterar ese patrón, se resiente. Una tripa fuera de ritmo puede crear una vida lejos de lo aconsejable.
Por el contrario, una correcta salud intestinal puede conducir a un buen sueño. Por lo tanto, cuanto más saludable esté el intestino, más fácil será quedarse dormido. Poner orden es el punto de partida cuando se trata de garantizar la cantidad y la calidad adecuadas de sueño.
Miles y miles de microorganismos, principalmente bacterias, residen en el tracto gastrointestinal. A esto se le llama microbioma. Algunas de estas bacterias son beneficiosas o promotoras de la salud, mientras que otras desencadenan enfermedades e inflamación. El objetivo es mantener este equilibrio en constante cambio a favor de los buenos.
Lejos de sólo digerir comida, el intestino también alberga un segundo sistema nervioso, que se comunica constantemente con el cerebro y el resto del sistema nervioso central. Influye en la producción de hormonas, la función del sistema inmunológico, el apetito, la digestión, el metabolismo, el comportamiento, el estado de ánimo y las respuestas al estrés.
Esta conexión se conoce como eje microbioma-intestino-cerebro. El intestino es el órgano endocrino más grande del cuerpo y regula la secreción de neurotransmisores (sustancias químicas del cerebro) como el cortisol, el triptófano y la serotonina.
También es fundamental para el sistema inmunológico. El 70% de las células que componen el sistema inmunológico rodean el intestino y su flora intestinal interactúa con estas células para ayudar a regular su respuesta inmunológica.
Por esa razón, un intestino desequilibrado está relacionado con todo, desde hinchazón, gases atrapados y estreñimiento, hasta ansiedad, depresión y afecciones de la piel como el acné y el eccema. Y puede afectar al sueño. Esto se debe a que el reloj maestro del cuerpo funciona en sinergia con el reloj del microbioma. El desfase horario, por ejemplo, altera la diversidad de la flora intestinal.
Y cuando se altera el ritmo circadiano (el ciclo natural del reloj biológico) o el ritmo del microbioma, se crea un círculo vicioso. Pueden ocurrir intolerancia a la glucosa, aumento de peso y cambios metabólicos, todos los cuales afectan al sueño y distorsionan aún más el ritmo general de su sistema.
La buena noticia es que un intestino que funciona mal puede curarse. Y es que, a medida que recupera el ritmo adoptando nuevos hábitos, éste hará lo mismo. Y una de las mayores influencias en la salud de su microbioma es su dieta.
En primer lugar, evite los alimentos azucarados, con almidón y procesados. Aquellos con mucha azúcar y almidón de fácil digestión, como pasteles y panes procesados, se descomponen principalmente en el intestino delgado. Esto puede resultar en la proliferación de bacterias dañinas, lo que lleva a un crecimiento excesivo de las mismas.
En segundo lugar, trate de evitar los cultivos rociados con glifosato. El glifosato es un herbicida que se aplica a una variedad de cultivos para matar las malas hierbas. También se utiliza como agente secante antes de la cosecha de trigo y cebada. Compre productos orgánicos donde pueda o cultive los suyos propios.
Además, cuando sea posible, evite el uso excesivo de antibióticos. Claro, de vez en cuando una infección aguda puede justificar dicho tratamiento, pero la mayoría de las veces son innecesarias y pueden conducir a una resistencia peligrosa a este tipo de medicamentos. Dentro del intestino, pueden actuar como 'asesinos' indiscriminados, eliminando las bacterias buenas junto con las malas. Si su médico los receta, pregunte si hay tratamientos alternativos disponibles.
Los probióticos son fibras en los alimentos que la mayor parte de nuestro sistema digestivo no puede descomponer, pero las bacterias de nuestro microbioma ciertamente pueden hacerlo.
Son como superalimentos de microflora, que le dan a sus bacterias buenas el combustible de alto octanaje que necesitan para realizar todas las cosas que mantienen su intestino sano. Esto incluye proteger la pared intestinal, digerir la comida, controlar a los 'malos', contribuir a su sistema inmunológico y coordinarse con su sistema nervioso central.
Los alimentos ricos en fibra probiótica incluyen ajo, cebolla, rábanos, puerros, espárragos, alcachofas de Jerusalén, brócoli, lentejas y garbanzos.
Los alimentos fermentados también son una buena noticia. El chucrut, el yogur, el kimchi (repollo fermentado coreano), el miso y el kéfir (leche fermentada) están cargados de bacterias beneficiosas que unen fuerzas con las cosas buenas del intestino.
Las investigaciones sugieren que los recién llegados ayudan a los residentes de mucho tiempo a proteger mejor su salud, así que trate de comer algunas porciones cada semana.
Aunque siempre es mejor obtener los probióticos de los alimentos, también puede disfrutar de las ventajas de los alimentos fermentados en forma de suplemento fácil, en cápsulas o en polvo. Si está tomando un antibiótico, unirlo a un probiótico de alta calidad para ayudar a mantener su barriga en equilibrio.
Recuerde, su intestino es un microcosmos de su cuerpo como un todo. Los hábitos que están diseñados para mantener el ritmo y mejorar su salud en general (hacer ejercicio, reducir el consumo de alcohol, dejar de fumar) en última instancia beneficiarán a su microbioma y a su sueño al mismo tiempo.
En nuestros consejos sobre el sueño, dejamos claro que se trata de elegir hábitos que funcionen sin aferrarse a una existencia de monje. Pero cuando se trata de azúcar, todo eso cambia. Y es que sabotea el sueño, distorsiona el cerebro y las hormonas y bombardea la salud.
Los alimentos y bebidas azucaradas trasladan las hormonas a una montaña rusa para que no registre el hambre como debería, haciéndole comer más y con más frecuencia. Y, por si fuera poco, luego almacenan esas calorías en forma de grasa.
Cabe destacar que el azúcar es tan adictivo como el tabaco y el alcohol. Y hablando de alcohol, el azúcar en forma de fructosa (azúcar de fruta) puede ser igual de duro para el hígado, que lo convierte en grasa. Cuando se consume repetidamente, el azúcar puede provocar un aumento de peso, niveles altos de azúcar en sangre, inflamación, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, cáncer, demencia, depresión e infertilidad.
Un estudio del año 2016 confirmó que una mayor ingesta de azúcar también se asocia con un sueño más ligero y menos reparador y más vigilia nocturna. Otro estudio de la Universidad de Columbia (EEUU) concluyó que una dieta alta en carbohidratos refinados, particularmente azúcares agregados, está relacionada con un riesgo de insomnio, especialmente en mujeres de 50 años o más.
Y metabolizar el azúcar consume mucho magnesio, que necesita para mantener los niveles de GABA, un neurotransmisor que promueve el sueño.
La verdad es que probablemente estés comiendo más azúcar de lo que crees. Todo lo que venga en un paquete probablemente tenga algo escondido, ya sea para darle sabor, como conservante barato o simplemente para mantener a uno enganchado.
Estos tienden a etiquetarse como 'azúcares agregados' e incluyen azúcar de caña, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y edulcorantes 'naturales' como miel, agave, jarabe de arce y jugo de frutas. Pero a menos que un azúcar esté ligado a la fibra (como ocurre naturalmente en frutas y verduras), no existe tal cosa como "saludable" o "natural".
Revise siempre las etiquetas antes de comprar productos alimenticios, especialmente condimentos y bebidas, donde el azúcar suele acechar.
Para resincronizar completamente el ritmo de sueño, debemos cambiar los patrones de alimentación para apoyar el ciclo digestivo del cuerpo.
Este puede ser el nuevo menú para dormir:
Mantener horarios regulares para las comidas. El cuerpo aprende a anticipar la hora de comer, liberando enzimas y hormonas para ayudar con la digestión.
Comer a la misma hora todos los días no solo asegura que esté digiriendo correctamente, sino que también garantiza que el flujo y reflujo de su metabolismo esté sincronizado con su reloj maestro.
Esto también se aplica a los fines de semana. Si cambia sus hábitos solo durante esos dos días, está provocando un 'jet lag' social en su ritmo. Y basta con decir que las funciones de su cuerpo no respetan los días de la semana.
Rompe el ayuno. La mañana es cuando su cuerpo está volviendo al modo diurno, pero no ha alcanzado su ritmo. Introduzca suavemente los alimentos en su sistema digestivo con un desayuno ligero y rico en nutrientes.
Los batidos son una excelente manera de brindar la máxima nutrición sin poner mucho estrés en la digestión. Otra opción para promover el sueño es no comer por la mañana y seguir un protocolo de ayuno intermitente.
Hacer la comida más importante al mediodía. Su sistema digestivo está preparado para recibir la mayor parte de su combustible en mitad de la jornada. Alimente su sistema con un almuerzo robusto (idealmente de alimentos integrales, relleno de verduras) que le proporcione la mayor parte de su nutrición diaria. Esto aliviará la necesidad de comer por la noche, cuando la llama digestiva comienza a atenuarse.
Redefinir la cena. Comer una comida abundante por la noche es una idea relativamente nueva. Sí, es un buen momento para socializar y reflexionar sobre el día, pero comer mucha comida tarde no le hace ningún favor a tu digestión, ni a tu cintura.
Cuando el sol comienza a ponerse, su tracto digestivo se está preparando para su turno nocturno. Por lo tanto, cuanto más tarde en el día coma, mayor será la probabilidad de que su comida no se digiera correctamente, lo que provocará problemas como reflujo ácido, calambres y trastornos digestivos.
También hace que su sistema digestivo trabaje horas extras, dándole un sueño menos reparador y sesgando el equilibrio de la microflora que habita el intestino durante la noche. Además, cuando habitualmente realice su comida más abundante por la noche, está provocando que su cuerpo produzca grelina, la hormona del hambre, cuando la producción normalmente estaría disminuyendo.
En última instancia, esto entrena a su cuerpo para que tenga hambre cuando normalmente no debe e interrumpe un ritmo hormonal importante, al tiempo que hace que su cuerpo almacene grasa abdominal. Entonces, la conclusión es clara: fundamental una comida ligera por la noche, al menos dos o tres horas antes de irse a la cama.
Los estudios han demostrado que nuestro cuerpo procesa el alcohol de manera más eficaz en determinados momentos del día.
Resulta que están en sintonía con la hora feliz, metabolizando mejor el alcohol en las primeras y media hora de la noche en lugar de más tarde en la noche. Ciertos tipos de alcohol, como el vodka y la ginebra, sin mezcladores azucarados, también pueden tolerarse mejor.
Lo mismo se aplica a la cafeína, así que piense cuando decida beber algo que la contenga.
Cuando se siente uno cansado, ¿qué podría ser más atractivo que la cafeína?. Otorga un segundo aire casi instantáneo, enfoca la mente y potencialmente ayuda a quemar más calorías en el gimnasio. Eso sí, cuando se trata de dormir, desastre total.
Esto se debe a que la cafeína es un estimulante, y la forma en que lo acelera es bloqueando los receptores en su cerebro que reconocen el neurotransmisor (o químico cerebral) llamado adenosina, que induce el sueño. La adenosina es lo que se acumula en su sistema durante las horas de vigilia, lo que genera presión para dormir o ganas de dormir.
La cafeína básicamente impide que eso suceda, engañando al cerebro haciéndole creer que no está cansado. Pero cuanto más tiempo bloquea la cafeína a la adenosina, más se acumula en su sistema. Cuando los efectos de la cafeína finalmente desaparecen, toda esa adenosina acumulada regresa rápidamente al cerebro, lo que lo hace sentir aún más cansado que antes de tomar ese café, ese té negro o esa bebida energética.
La cafeína inhibe la producción de melatonina incluso más que la luz brillante, alterando aún más el sueño. Así que ahora necesitas cafeína para despertarte y funcionar, lo que te hace sentir más somnoliento, lo que hace que necesites más cafeína, un proceso circular conocido como el "ciclo de causalidad de la cafeína".
Si desea ayudar a dormir, debe atrapar ese bucle a mitad de camino y restablecer el ritmo. Establezca un límite de cafeína. Recomendamos tomar su última dosis lo más tardar a las 13:00 horas. La cafeína tiene una vida media de aproximadamente cinco a siete horas, lo que significa que pasado ese tiempo después de tomar un café, la mitad de la cafeína todavía está en el cuerpo.
Si es un metabolizador lento, esto podría llevar incluso más tiempo. Intente reducir la cantidad o el tamaño de los cafés que bebe, o tome uno descafeinado en lugar de una de sus bebidas habituales.
Los ayunos breves y periódicos deberían ser la norma para los humanos. Ahora sabemos que observar un período más largo sin comer, también conocido como ayuno intermitente, es beneficioso por varias razones: