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Raquel Bernácer es dietista nutricionista desde hace veinte años, además de experta universitaria en Educación Alimentaria y máster en Nutrigenómica y Nutrición Personalizada. Amante de la cocina, amplió sus conocimientos culinarios en la escuela de cocina Hofmann y se especializó en cocina vegetariana en la escuela Rouxbe. Es coautora de 'Comer o no comer. Falsedades y mitos de la alimentación', autora de 'Aprende a desayunar. Recetas saludables para empezar el día con energía' y creadora de Alimentarte, un blog donde comparte su pasión por la gastronomía, la salud y la nutrición que recientemente se ha convertido también en podcast.
Ahora publica 'Los lunes sin carne' (Penguim Random House), un libro de consejos y recetas para aumentar el consumo de vegetales en nuestra dieta y disminuir los alimentos de origen animal. En esta entrevista rompe algunos mitos y nos anima a probar: ¿Seremos capaces de vivir los lunes sin carne? o al menos hacer habitual en nuestra dieta el Plato de Harvard.
El lunes sin Carne es un movimiento global con un mensaje muy sencillo: una vez a la semana, deja de comer carne. Que en las carnicerías nadie se altere. Hay que comer carne a lo largo de la semana, pero con moderación, por el planeta y por salud.
Puede sonarnos a nuevo, pero se trata de una iniciativa que tiene ya más de cien años. Se inició en Estados Unidos durante la Primera Guerra Mundial con el objetivo de que las familias redujeran el consumo de algunos alimentos básicos, como la carne y el trigo, para que estos se destinaran a las tropas . Así es como surgieron los movimientos Lunes sin Carne y Miércoles sin Trigo. La campaña tuvo un gran impacto, pues más de 13 millones de familias se adhirieron al programa, lo cual permitió desviar alimentos a quienes estaban en el frente .
Con la Segunda Guerra Mundial, el presidente Roosevelt lo recuperó con los mismos objetivos: proveer a las tropas de carne y trigo. La iniciativa vuelve a estar de moda. ¿Por qué el lunes? Dada la ciclicidad semanal, relacionar ciertas actividades con un día de la semana puede ser efectivo a la hora de recordar hábitos saludables, incluidos aquellos relacionados con la alimentación y el ejercicio físico. Y empezar la semana haciendo el esfuerzo, se considera más fácil.
Producir un cuarto de libra de ternera cuesta unos 1.695 litros de agua potable. Asumiendo que bebemos un litro de agua al día, esto equivaldría a toda el agua que puedes beberte en 4 años. La Escuela Bloomberg de Salud Pública de la Universidad Johns Hopkins ha hecho algunos números y ha estimado que sustituir la carne por alimentos vegetales una vez a la semana podría reducir la huella de carbono que tiene la alimentación de una persona en un 5%.
Bernácer nos orienta ante nuestras dudas de qué comer y cuándo a lo largo del día. No es una mala guía para pegar en nuestra nevera. Vayamos a ello. Hortalizas, 2 veces al día, al menos en la comida y la cena. Fruta fresca, 3 veces al día como mínimo. Granos integrales, derivados y tubérculos deberían aparecer en cada comida.
Los frutos secos (crudos o tostados) deberían estar en nuestra dieta también. Alrededor de 3 a 7 puñados a la semana. En cuanto a la leche, el yogur, y el queso ahí tienen que estar entre 1 y 3 veces al día. Los alimentos proteicos saludables debemos consumirlos 2 veces al día, en días alternos y la carne - sí, se puede tomar, por supuesto- entre 3-4 veces a la semana (máximo 2 veces a la semana carne roja).
El pescado debe formar parte de nuestra dieta entre 2 y 3 veces a la semana (incluyendo marisco y pescado azul) y los huevos los podemos tomar entre 3 y 4 veces a la semana. Las legumbres no deben ser las olvidadas en la mesa y deben estar en nuestro plato entre 3 y 4 veces a la semana.
Raquel Bernácer explica a Informativos Telecinco los conceptos básicos para una dieta saludable (y no solo eso, su libro está repleto de recetas).
Hay varios componentes, como el hedónico, el antropológico o incluso el social. La carne, cuando se ha preparado correctamente, está buena, pero es que su consumo también va asociado a estatus social. Tradicionalmente, los vegetales han sido alimentos de pobres y las carnes de ricos.
Siempre la ha tenido, desde la antigüedad. Los animales formaban parte del entorno natural, cazábamos lo que necesitábamos y se compartía con el grupo. Esto lo seguimos viendo en muchas tribus, pero en las sociedades modernas la producción industrializada, intensiva y masiva de carne ha roto esa relación especial con los animales, con la tradición y con el equilibrio natural, haciéndonos consumir un exceso de carne.
Una persona se hace vegetariana o vegana por razones éticas y morales, principalmente, pues están en contra del uso y abuso que se hace de los animales.
No, la Tierra no nos va a obligar a nada. Más bien somos nosotros los que nos estamos obligando a cambiar de dieta por todo lo que le estamos haciendo al planeta.
Las guías alimentarias recomiendan entre 3-4 raciones a la semana, siendo cada ración de unos 100 gramos. Sabiendo que estamos doblando el consumo de carne, creo que, si logramos llegar a lo que nos dicen las guías, sería un gran avance, aunque muchos expertos dicen que esa reducción ya no es suficiente. A partir de ahí, cada uno puede seguir reduciendo lo que desee.
El movimiento 'Lunes sin Carne' tiene su origen en la I Guerra Mundial, cuando se pidió a la población estadounidense que dejase de consumir carne los lunes para destinar los excedentes a las tropas. En 2003 se recuperó el movimiento con el objetivo de mejorar la salud de las personas y se mantuvo el lunes porque parece que es un día en el que es más fácil iniciar un cambio de hábito. En cualquier caso, si no te va bien un lunes, hazlo otro día. Lo importante es reducir el consumo de carne.
Tengo mis dudas, al menos en el corto plazo. Creo que el choque cultural es muy grande, pero quién sabe.
La producción de carne consume muchos recursos. Por ejemplo, para producir 1 kg de proteína de ternera necesitamos 18 veces más tierra, 10 veces más agua, 12 veces más fertilizantes y 10 veces más plaguicidas que para producir 1 kilo de proteína de alubia roja, una legumbre que, además contiene proteína de buena calidad.
Va a depender de la persona, de la actividad física que haga, de sus hábitos de vida. En alimentación se dicen muchas cosas, pero luego la aplicación a las personas puede variar y hay que ver caso por caso para personalizar.
No comemos suficientes frutas ni verduras. Con asegurarnos de que incluimos una ración más de fruta cada día y la mitad de nuestro plato de la comida y de la cena contiene verduras, ya estaremos avanzando mucho hacia una alimentación más saludable y sostenible.
Eso de que no se pueden mezclar alimentos no tiene ningún fundamento científico, así que puede mezclar los alimentos que quiera sin problemas.
El plato de Harvard es una herramienta para entender en qué proporciones es aconsejable que estén los tres grupos principales de alimentos en nuestra alimentación. La mitad del plato tiene que estar ocupado por frutas y verduras, una cuarta parte por alimentos ricos en hidratos de carbono saludables (cereales y granos integrales, tubérculos) y la otra cuarta parte por proteínas saludables (legumbres, huevos, pescados, aves). Si pensamos en el plato como toda nuestra alimentación, vemos que, por ejemplo, la mitad de nuestra dieta debería estar formada por frutas y verduras.
No, los alimentos no afectan a las emociones. Diferente es que cuando nos sentimos mal busquemos consuelo en los alimentos. Cuando esto pasa muy a menudo y hace que nos sintamos mal, es aconsejable buscar ayuda psicológica.
Los niños comen lo que comen los adultos con los que conviven. Si los adultos no ponen verduras cada día en la mesa, a los niños no les gustarán las verduras. Aún así, aunque comamos verduras cada día, hay que tener en cuenta que van a pasar por fases en las que les gustarán más o menos unos alimentos y otros, y hay que tener paciencia.
Verduras y frutas de temporada, yogur griego y huevos ecológicos.
Comer entre horas no es un pecado, pues dependiendo del momento y la situación en la que nos encontremos puede incluso ser aconsejable. En cualquier caso, si nos entra el apetito entre las comidas principales son buenas opciones la fruta fresca o los frutos secos.
Hace muchos años que no piso un fast food, pero como carne de forma ocasional, por ejemplo, si estoy en una reunión social o si voy a un restaurante y tengo la certeza de que es de calidad y saben cocinarla.