Comer a deshoras puede aumentar el riesgo de padecer cáncer
Comer a deshoras desajusta nuestro reloj interno y según varios estudios aumenta el riesgo de cáncer
Se recomienda dejar un margen de al menos 2 horas entre la cena y la hora de dormir
Un ayuno nocturno de más horas y una desayuno más temprano, también es recomendable
Muchas veces hemos escuchado que comer ciertos tipos de alimentos o en ciertas cantidades puede tener efectos nocivos para la salud. Lo que no todo el mundo sabe es que la hora a la que comemos también puede contribuir a que enfermemos. En otras palabras: importa qué y cuánto comemos, pero también cuándo.
La adaptación diaria del cuerpo a nuestro entorno
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Para entender por qué comer a deshoras puede jugar un papel importante en nuestra salud primero tenemos que hablar de los ritmos circadianos.
Con ese nombre se conoce a los ciclos que suceden en la mayoría de los seres vivos con una frecuencia de aproximadamente un día. Entre ellos el ciclo de sueño-vigilia, la liberación de hormonas o los cambios en la temperatura corporal. Estos ritmos permiten que nos anticipemos y adaptemos a los cambios que suceden en nuestro entorno.
Estos procesos naturales están coordinados por un reloj circadiano que tiene un engranaje principal situado en nuestro cerebro. Que se coordina con muchos engranajes secundarios situados en casi todos los órganos de nuestro cuerpo.
El cuerpo humano mantiene en hora sus propios relojes circadianos, pero varios estímulos del exterior permiten sincronizar nuestro reloj biológico. El más importante es la luz que recibimos a diario a través de nuestros ojos. La luz natural durante el día favorece el estado de vigilia y la oscuridad de la noche promueve la producción de melatonina, la hormona del sueño.
Otros elementos pueden coordinar los engranajes secundarios de este sistema. El simple hecho de comer, o hacer deporte, mandan señales a nuestros relojes periféricos situados en órganos como por ejemplo el músculo, el páncreas o el hígado.
¿Qué pasa si desajustamos nuestro reloj interno?
El desajuste entre estos estímulos externos y el reloj interno puede conllevar una alteración de los ritmos circadianos. Es lo que se conoce como cronodisrupción. Un claro ejemplo lo encontramos en el trabajo en turno de noche. En esta situación, nuestro cuerpo está expuesto a estímulos externos a deshora, principalmente a luz artificial en horario nocturno.
Este desajuste constante altera los ritmos circadianos de quienes trabajan en turno de noche y puede tener un efecto negativo en la salud.
Tanto es así que la Agencia Internacional de Investigación en Cáncer (IARC, por sus siglas en inglés) ha clasificado el trabajo de noche como probablemente carcinógeno para cánceres de próstata, mama y colon. Una de las hipótesis planteadas en esta última evaluación de la IARC es que la exposición a luz artificial durante la noche reduce la producción de melatonina, una hormona con un potencial efecto anticancerígeno.
Asimismo, como posibles mecanismos también se menciona la supresión del sistema inmunitario, la inflamación crónica y la proliferación celular como consecuencia de esta cronodisrupción.
Cenar tarde, un mal hábito
Teniendo en cuenta que la comida también puede sincronizar nuestro reloj interno, no hace mucho se comenzó a plantear si comer a deshoras podía tener también cierto impacto en la salud humana. En 2018, un estudio encabezado por el profesor Manolis Kogevinas mostró que cenar antes de las 21:00 se asociaba con un menor riesgo de padecer cáncer de próstata y mama en comparación con una cena después de las 22:00.
Asimismo, dejar un margen de tiempo de 2 horas o más entre la cena y la hora de dormir se asociaba con una reducción de este riesgo en comparación con aquellos que se iban a dormir inmediatamente después de cenar.
Paralelamente, ese mismo año un estudio liderado por el doctor Bernard Srour con datos de la cohorte francesa NutriNet-Santé mostró resultados en la misma dirección. En este último estudio francés, cenar más tarde de las 21:30 se asociaba con un mayor riesgo de cáncer de próstata y mama. Dicha asociación era independiente de otras posibles explicaciones como la calidad de la dieta de la población participante, la actividad física o la ingesta de alcohol.
Mecanismos asociados a la inflamación o la obesidad podrían explicar esta asociación.
Ayuno nocturno prolongado, sí, pero desayunando pronto
Aparte de la hora a la que cenamos hay otros dos factores importantes y estos son la duración del ayuno nocturno y la hora del desayuno (des - ayuno, del latín salida del ayuno). En el estudio más reciente al respecto, mostramos que hacer un ayuno nocturno prolongado (de más de 11 horas), que reduciría la ventana de alimentación durante el día, podría estar asociado con un riesgo menor de padecer cáncer de próstata. Cabe destacar que este nuevo estudio muestra la importancia de romper el ayuno nocturno pronto por la mañana.
Estos resultados, en combinación con los mencionados más arriba, muestran que es mejor prolongar el ayuno nocturno haciendo una cena temprana y no posponiendo el desayuno.
En resumen, el mensaje que nos muestran estos resultados es que es importante alinear el ciclo de alimentación/ayuno con el ciclo de luz/oscuridad que ocurre de manera natural y diaria en nuestro planeta.