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El cansancio, el dolor de cabeza o la falta de concentración son algunos de los síntomas que delatan la anemia. Esta afección es más frecuente de lo que imaginas y existe en muchas formas, dependiendo de su causa, del tiempo que se prolonga y de cómo afecta a cada persona. ¿Qué es exactamente y cómo puedes prevenir la anemia con la dieta adecuada?
La anemia aparece cuando no tenemos los suficientes glóbulos rojos sanos para llevar bastante oxígeno a los tejidos del cuerpo, es decir, cuando nuestros niveles de hemoglobina son bajos. Esto nos hace sentir cansados, débiles o irascibles, y puede derivar en dolor de cabeza e incluso dificultad para respirar.
En los hombres, se considera anemia cuando hay menos de 13 gramos de hemoglobina por decilitro de sangre, mientras que en las mujeres la anemia aparece con menos de 12 gramos de hemoglobina por decilitro de sangre.
Para producir la hemoglobina que nuestro cuerpo necesita, es necesario tomar una cantidad adecuada de hierro, en lo que la alimentación juega un papel fundamental. En las mujeres, según expertos, durante la menstruación es necesario consumir cantidad de hierro.
Existen nutrientes y alimentos que favorecen y absorben el hierro en nuestro organismo. Si tendemos a sufrir déficit de este oligoelemento, algunas comidas pueden ayudarnos a mantenerlo a raya. Estas son algunas:
Destaca la vitamina C, también llamada ácido ascórbico, dado que “activa” el hierro. Esta vitamina está presente en las frutas ácidas, como pueden ser las fresas, el mango, el kiwi o el pomelo.
Al igual que las frutas ácidas, vegetales como el pimiento rojo, la col, coliflor y el brócoli contienen vitaminas y minerales y nos aportan hierro, además de ser muy bajos en calorías y ser una fuente estupenda de fibra.
Los pistachos son los frutos secos que más hierro nos aportan –alrededor de 7,3 mg / 100 gr–, seguidos por las almendras y las avellanas. Puedes incluirlos en tus recetas o comerlos como tentempié entre horas para un aporte de hierro saludable.
Las carnes nos aportan hierro, siendo el hígado de cerdo o de vaca las partes que lo contienen en mayor medida, como también lo es el pollo. Además, la carne es rica en ácido fólico y en vitamina B12.
Las sardinas son una buena fuente de proteínas y de hierro de fácil absorción. Con tan solo 100 g de este pescado le damos a nuestro cuerpo más de la cuarta parte de hierro que necesita al día. Otros alimentos aconsejables para una dieta alta en hierro son las almejas y los berberechos.
La quinoa y la avena son buenos aliados contra la anemia. Son nutritivas, con 13,2 miligramos y la segunda con 4,7 miligramos de hierro por cada 100 gramos. Otros cereales son alto contenido de hierro son el amaranto, las semillas de linaza o la espelta.
Las legumbres son una bomba de hierro, sobre todo las lentejas. Por cada 100 gramos de lentejas, nuestro organismo obtiene alrededor de 9 mg de hierro. También son ricas en potasio y en ácido fólico. Además, las legumbres nos ayudan a reducir el riesgo de sufrir enfermedades de tipo coronario. Los garbanzos y las alubias son asimismo una buena fuente de hierro.