La vitamina D está presente en distintos alimentos y es un nutriente básico para nuestra salud, especialmente cuando se trata de mantener nuestros huesos fuertes. Va unida indisolublemente al calcio, ya que es el ‘ingrediente’ necesario para su correcta absorción, de manera que las personas con un déficit de vitamina D pueden sufrir el denominado raquitismo, que en adultos se transforma en osteomalacia, y que se traduce como debilidad de la estructura ósea. ¿Cómo tomar vitamina D? ¿Cuáles son los beneficos de este nutriente y qué alimentos contienen vitamina D?
Si bien la vitamina D se asocia directamente con la salud de nuestros huesos, también es necesaria para mantener la salud de nuestros músculos y favorecer su movimiento, ya que los nervios la necesitan para transmitir mensajes entre el cerebro y cada parte del cuerpo. Además, nuestro sistema inmunitario utiliza la vitamina D para combatir virus y bacterias. No cabe duda de que se trata de un nutriente básico para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo, y prueba de ello es que se encuentra presente en cada una de nuestras células, tal y como recuerdan desde National Institutes of Health.
En este sentido, la cantidad de vitamina D necesaria para cada persona depende de su edad. Así, los bebés de hasta los 12 meses de edad necesitarán 10 micro gramos diarios, hasta los 13 años bastará con 15 micro gramos diarios, pasando a los 600 desde los 14 a los 18. En adultos (19 a 70 años) es necesaria una insta diaria de 800 micro gramos y a partir de los 71 años esa cantidad aumenta hasta los 800 micro gramos. La mujeres embarazadas o en periodo de lactancia deben incrementar su ingesta hasta los 600 micro gramos.
En cuanto a qué alimentos son fuente de vitamina D y, en definitiva, cómo tomar vitamina D, esta vitamina está presente en alimentos como los pescados grasos (salmón, atún, caballa...), así como en el hígado vacuno, el queso y la yema del huevo. También los hongos llevan un aporte de vitamina D, sin olvidar que muchos alimentos llevan esta vitamina de forma añadida (por ejemplo, muchas leches la incluyen para mejorar la absorción del calcio). Lo mismo ocurre (por asociación) con productos como cereales para el desayuno y demás productos que suelen consumirse junto con lácteos.
Pero sin duda la mejor y más directa fuente de vitamina D es la luz solar: en general, basta con exponerse al sol unos minutos cada día para absorber la dosis necesaria para mantener nuestros huesos fuertes y nuestro sistema inmune en pleno rendimiento. Eso sí, se recomienda utilizar siempre protección solar. En general, los suplementos de vitamina D suelen estar indicados para personas que, por cualquier motivo, deben evitar la exposición solar.
Por otro lado, hay que tener en cuenta que el exceso de vitamina D puede resultar nocivo para la salud, si bien normalmente solo se alcanza un nivel tóxico a través del uso de complementos alimentarios. La exposición solar, aunque sea excesiva, no provoca ’sobredosis’ de vitamina D, ya que el cuerpo autorregula la cantidad necesaria.