Suelo pélvico: ¿los hombres también tienen que trabajarlo?
Al suelo pélvico se le da mayor importancia en el caso de las mujeres, pero los hombres también pueden trabajarlo
Múltiples beneficios y solo 3 tandas de 10 ejercicios al día bastan
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El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos que se encuentran en la parte inferior de la cavidad abdominal, y tiene la función de sostener los órganos en la posición adecuada. Se le da mayor importancia en el caso de las mujeres, ya que la falta de un tono muscular correcto en la zona puede derivar en problemas de índole sexual, incontinencia urinaria o prolapsos. Sin embargo, lo que quizás no sabíamos es que los hombres no solo también lo tenemos, sino que trabajarlo puede reportar diferentes beneficios en nuestro día a día.
Trabajar este grupo muscular en los hombres puede ayudar a mejorar el control de la vejiga, y posiblemente también a mejorar el rendimiento sexual consiguiendo mayor placer a través del control de la eyaculación y mayores orgasmos. Eso lo conseguiremos a través de los ejercicios de Kegel, que están diseñados específicamente para trabajar el suelo pélvico también en hombres.
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Identificando el suelo pélvico masculino
Antes de ponernos a buscar ejercicios de Kegel, es necesario ser conscientes de los músculos que vamos a ejercitar. En este sentido hay tres músculos que vamos a identificar y flexionar. Por un lado está el músculo bulbocavernoso, que es el que usamos para empujar sangre al pene o para expulsar orina o semen de la uretra y pene. Luego estaría el músculo pubococcígeo, que es el que nos ayuda a orinar, hacer caca y se contrae durante el orgasmo. Finalmente quedaría el músculo Iliococcígeo, que es el que soporta los órganos y se encarga de hacer que el ano vuelva a su posición tras defecar.
Para sentir cada uno de estos músculos podemos hacer una serie de ejercicios muy sencillos. En el caso del bulbocavernoso deberemos parar y ralentizar el flujo de orina mientras orinamos. Para el pubococcígeo haremos el gesto de ‘recoger’ el pene hacia tu cuerpo, haciéndolo más corto y moviendo también el escroto hacia arriba. Con el iliococcígeo haremos el gesto que haríamos si intentáramos retener nuestras deposiciones si tuviéramos diarrea, o tratáramos de evitar que se nos escapen unos incómodos gases. Sencillo, ¿verdad?
Haciendo ejercicios de Kegel
Una vez que tenemos identificados cada uno de los músculos de nuestro suelo pélvico, los ejercicios a realizar serían simplemente contraer y soltar cada uno de estos de manera consciente y controlada. Aunque, por supuesto, hay una serie de pasos para llegar a controlarlos plenamente.
- Aunque se pueden realizar en cualquier parte, es mejor comenzar a realizarlos tumbado o sentado en un lugar cómodo, para facilitar la tarea.
- Contraemos conscientemente los músculos del suelo pélvico durante cinco segundos, sin dejar de respirar para ello. Después relajamos los músculos durante otros cinco segundos, y vuelta a empezar.
- Haremos tandas de 10 ejercicios, al menos 3 veces al día.
- Con la práctica podemos subir los tiempos de contracción de los músculos hasta los 10 segundos para un mayor control.
- Si nos cansamos, sentimos molestias o dolor, debemos parar inmediatamente. Lo mejor en estos casos sería hablar con un profesional para comprobar que no existe ningún problema, y aprender a realizar los ejercicios correctamente.
A veces puede resultar complicado recordar hacer los ejercicios, con lo que la mejor recomendación es incluirlos en alguna de nuestras rutinas diarias, como lavarnos los dientes, después de orinar, etc. Los resultados no serán inmediatos, pero tras unas semanas sí que comenzaremos a sentir que dominamos este grupo muscular. Por supuesto, si queremos mantener el control, deberemos continuar haciendo estos ejercicios más allá de las primeras semanas y meses.