¿Cuántas raciones semanales de pescado son las adecuadas para una dieta saludable?

Cuando se trata de mantener una dieta equilibrada, uno de los ingredientes básicos suele ser el pescado, aunque es importante consumirlo en las proporciones adecuadas y combinarlo con otros alimentos esenciales, especialmente frutas, verduras y, en menor proporción, carnes, sobre todo las blancas, ya que suelen ser menos magras y menos pesadas que las rojas. Si pensamos en la dieta mediterránea, una de las más saludables del mundo, se trata de un imprescindible. Pero ¿cuánto pescado es suficiente y cuánto puede ser demasiado? ¿Cuántas raciones de pescado debemos consumir a la semana?

El pescado es uno de los alimentos básicos en una dieta equilibrada: es altamente nutritivo y, entre otras cosas, una de las principales fuentes de ácidos instauradas como el omega-3 o el omega-6. También nos aporta vitaminas (especialmente vitamina A, B y D), calcio, fósforo, yodo y proteínas de gran calidad, y es más fácil de digerir que las carnes, conteniendo además menos grasa.

Todo esto se traduce en beneficios para nuestro corazón y para nuestro cerebro. De hecho, consumir pescado de forma constante es bueno para nuestras neuronas y se relaciona con una ralentización del deterioro cognitivo relacionado con la edad. Por tanto, podría ayudar a prevenir enfermedades como el Alzheimer.

Además, el omega-3 previene algunos trastornos de la visión e incluso puede prevenir el insomnio. En general, el pescado protege nuestra piel frente a los radicales libres y los rayos ultravioletas, al ayudarnos a conservar el colágeno, y nos ayuda a proteger nuestros huesos, reduciendo el riesgo de desarrollar artritis reumatoide. Incluso está demostrado que su poder antiinflamatorio puede disminuir el riesgo de desarrollar asma. Si estás pensando en quedarte embarazada, el omega-3 no puede faltar en tu dieta: el desarrollo del cerebro y del sistema nervioso de tu futuro bebé se relaciona íntimamente con unos niveles adecuados de este importante nutriente.

Con todas estas razones en la mano, ya solo falta saber cuánto pescado debemos consumir, y la respuesta de la comunidad médica es que, al menos, debemos consumirlo dos veces por semana, siendo lo ideal consumirlo en tres ocasiones. Ante la duda, opta por el pescado azul en mayor medida (el salmón es uno de los más recomendables, así como la sardina, la caballa o la trucha), al ser más rico en omega-3, si bien es bueno combinarlo con raciones de pescado blanco. La dorada, el besugo, el bacalao y el cabracho son algunos de los más saludables en esta segunda categoría.

En cuanto a sus preparaciones, las más saludables son a la plancha, al vapor o al horno. Existen multitud de recetas a las que puedes acudir: combinarlo con verduras y con hierbas aromáticas es el escenario ideal para una dieta sana.

Si te preocupa la cantidad de mercurio que pueda contener el pescado que consumas y sus efectos nocivos para tu organismo, ten en cuenta que los pescados de mayor tamaño y longevidad contendrán, en principio, una mayor cantidad de esta sustancia tóxica. Por tanto, elige pescados pequeños y reduce el consumo de otros como el atún rojo o el pez espada.