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Aunque la causa de las pesadillas es desconocida, se sabe que son más comunes en la infancia, que ocasionalmente están ligadas a la ansiedad y que algunas personas tienen más facilidad para soñar cosas desagradables.
Durante las época estresantes es habitual que por la noche tengamos pesadillas. A veces su contenido es muy explícito y terrorífico, y en ocasiones nos despertamos angustiados sin recordar del todo lo que estábamos soñando, pero seguros de que hemos tenido una pesadilla. ¿Es posible evitar estos malos sueños? Un estudio científico demuestra que sí.
Desde el Hospital Universitario de Ginebra se ha realizado una investigación aplicando la técnica psicológica “ensayo en imaginación”, que funciona para el 70% de las personas con pesadillas recurrentes, y la técnica de “reactivación selectiva de la memoria” para mejorar la efectividad de la primera técnica. Los resultados del estudio se han publicado en 2022 y son muy prometedores.
Las técnicas consiguieron reducir de forma significativa la frecuencia de las pesadillas, aumentar los sueños con contenido positivo y mejorar la calidad del sueño y del estado de ánimo durante el día.
En la actualidad, la técnica de ensayo en imaginación es el tratamiento indicado para las personas que experimentan pesadillas recurrentes o muy angustiosas. La mejora es mucho mayor y más sostenible en el tiempo que cuando se pautan fármacos, además hay nulos efectos secundarios.
Tiene cuatro pasos:
Cuando la técnica funcione y logres transformar la pesadilla en un sueño agradable, sigue repitiendo este proceso para consolidar los resultados. En cambio, si no funciona, sigue practicando durante entre 7 y 14 noches.
La reactivación selectiva de la memoria es una herramienta útil para mejorar la eficacia de la técnica anterior. El objetivo es manipular nuestra memoria para que recordemos mucho mejor el sueño agradable. ¿Cómo? Utilizando una señal sensorial, es decir, un olor o un sonido agradable.
Cuando estés imaginando el sueño agradable que has reescrito, puedes ponerte una playlist tranquila o un difusor de aromas con un olor característico. Después, al irte a la cama, pon muy bajito esas canciones o coloca el difusor en la mesilla. Así aumentarás la probabilidad de que las redes neuronales que se activaron mientras repetías el sueño agradable, se vuelvan a activar ahora y lo recuerden.
Aunque estas dos técnicas son efectivas y se recomiendan para rachas con pesadillas recurrentes, lo ideal es atacar el problema de raíz, que suele ser la ansiedad o la tristeza.
Si estás pasando un momento estresante de trabajo, con tu pareja o a nivel personal, intenta apoyarte en tus seres queridos, mantenerte distraído durante tu tiempo libre, introducir hábitos de autocuidado en tu rutina y pedir ayuda profesional a un psicólogo si no sabes cómo gestionar tu situación.