¿Para qué sirve el sueño y cuántas horas deberíamos dormir cada día? Una psicóloga lo explica
Seguro que alguna vez te han dicho que para descansar debes dormir ocho horas, pero en realidad el tiempo que debes pasar en la cama cambia con la edad
Durante el sueño atravesamos dos fases, y privarnos de ellas puede alterar nuestro aprendizaje e incluso matarnos
Para amanecer descansados, lo ideal es despertarnos en la fase REM y una psicóloga te explica cómo lograrlo
Si hay algo que nos preocupa a los millennials es el sueño o, mejor dicho, la falta de él. No falla, te vas a dormir a las once de la noche porque tu cuerpo está hecho polvo, pero tu cerebro quiere fiesta. Como no consigues pegar ojo, cometes el gran error: encender el móvil. Al final consigues conciliar el sueño a las dos de la mañana y con suerte descansas 6 horas.
En realidad, todos sabemos que dormir es importante. Nos lo han repetido hasta la saciedad desde que somos pequeños. “Hoy a la cama pronto, que tienes que dormir 8 horas”, decían nuestros padres mientras nosotros jugábamos a la Nintendo o leíamos hasta quedarnos dormidos. Al fin y al cabo, la creencia de que necesitamos 8 horas para descansar por la noche es muy popular. pero, ¿hasta qué punto es cierta?
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Para responder a esta pregunta primero debemos aprender ciertos datos sobre el sueño, un proceso biológico tan fascinante como inevitable.
¿Qué sucede cuando duermes?
Históricamente se pensaba que el sueño era un proceso pasivo. En otras palabras, que tú te ibas a la cama y tu cerebro se apagaba. Con los avances científicos se demostró que esto era falso y que el cerebro seguía consumiendo glucosa, es decir, trabajaba al máximo, aunque estuviésemos dormidos.
Concretamente, las personas atravesamos cuatro fases mientras dormimos siendo las más importantes las siguientes:
- Fase de ondas lentas. Es la fase más profunda del sueño, despertándote solo ante ruidos muy fuertes. Además, si te despiertan estarás confuso.Durante esta fase se producen los episodios de sonambulismo, por eso cuando alguien se despierta tras caminar sonámbulo por la casa no se acuerda de nada.
- Fase REM. Se llama así porque los ojos se mueven muy rápido. Además, el cerebro se encuentra tremendamente activo aunque los músculos de nuestro cuerpo están paralizados. Si te despiertas mientras estás en fase REM, te encontrarás alerta.Durante el sueño REM experimentamos pesadillas, por eso las recordamos tan vívidamente al despertarnos.
¿Qué pasa si no se duerme?
La privación del sueño depende mucho de la fase que se reduzca, tal y como señala Neil Carlson en su libro «Fisiología de la conducta».
Si no hay sueño de ondas lentas podemos morir, algo que les sucede a las personas con insomnio familiar letal, una rara enfermedad genética que disminuye las fases de ondas lentas.
Esto se debe a que el sueño de ondas lentas tiene un efecto regenerador en el cerebro, disminuyendo la temperatura de aquellas áreas que se han activado más durante el día.
En cambio, la privación de sueño REM no te mata, pero sí puede provocar consecuencias no muy agradables:
- Somnolencia diurna.
- Episodios psicóticos si la privación es prolongada.
- Dificultad para concentrarse.
- Errores al realizar tareas mentales complicadas.
- Y en el lado positivo, también se ha asociado a efectos antidepresivos. Por eso algunos fármacos para la depresión afectan a la fase REM.
El sueño REM, por lo tanto, se relaciona con el aprendizaje y el desarrollo cerebral, siendo fundamental durante la infancia y la adolescencia.
¿Cuántas horas debe dormir el ser humano?
Como vaticinábamos antes, un niño de cinco años no necesita dormir la misma cantidad de horas que un adulto de veinticinco.
Con la edad, las horas necesarias para descansar se van reduciendo y también cambia mucho la estructura del sueño, ya que la cantidad de sueño REM se va acortando a medida que envejecemos.
- A los cinco años necesitamos dormir 10 horas y media, y el sueño REM ocupa hasta el 25% de nuestro descanso nocturno.
- A los quince años necesitamos dormir 9 horas. El sueño REM sigue abarcando el 25% del sueño ya que es una época de aprendizaje.
- A partir de los veinte años debemos dormir 7 horas y media. Además, el sueño REM se reduce al 20%, un porcentaje que poco a poco irá acortándose más.
¿En qué fase del sueño es mejor despertarse?
Para amanecer sin esa desagradable sensación de somnolencia, lo ideal es despertarte durante la fase REM. La gran pregunta es cómo conseguirlo.
En realidad es muy fácil, ya que nuestro sueño se organiza en ciclos de 90 minutos. Esto no es casualidad, sino que se debe a las fases del sueño que acabamos de ver.
Imagínate que te quedas dormido. Tu cerebro atravesará las fases 1 y 2 (que ya no aparecerán más el resto de la noche), y llegará a la fase de ondas lentas, en el que permanecerá 60 minutos. Después pasará a la fase REM, que durará 30 minutos. Luego volverá a la fase de ondas lentas y así sucesivamente hasta que te despiertes.
Por lo tanto, para poder despertarnos alerta, debemos primero calcular cuantas horas vamos a dormir:
- Si duermes 10 horas y media, tendrás siete ciclos.
- Si duermes 9 horas, tendrás seis ciclos.
- Si duermes 7 horas y media, tendrás cinco ciclos.
A este total de horas, réstale entre 10 y 20 minutos. Así romperás el ciclo justo en plena fase REM, despertándote totalmente descansado.