¿Llevas una temporada con muchas pesadillas? Un estudio encuentra la solución
Las pesadillas suelen producirse en épocas de mucha ansiedad, aunque hay personas con más facilidad para sufrirlas
Si últimamente tienes muchas pesadillas, un reciente estudio psicológico te trae la solución
Las dos técnicas utilizadas en la investigación redujeron la cantidad de pesadillas, aumentaron la calidad del sueño y mejoraron el estado de ánimo de los participantes
Aunque la causa de las pesadillas es desconocida, se sabe que son más comunes en la infancia, que ocasionalmente están ligadas a la ansiedad y que algunas personas tienen más facilidad para soñar cosas desagradables.
Durante las época estresantes es habitual que por la noche tengamos pesadillas. A veces su contenido es muy explícito y terrorífico, y en ocasiones nos despertamos angustiados sin recordar del todo lo que estábamos soñando, pero seguros de que hemos tenido una pesadilla. ¿Es posible evitar estos malos sueños? Un estudio científico demuestra que sí.
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Un estudio encuentra tratamiento para las pesadillas recurrentes
Desde el Hospital Universitario de Ginebra se ha realizado una investigación aplicando la técnica psicológica “ensayo en imaginación”, que funciona para el 70% de las personas con pesadillas recurrentes, y la técnica de “reactivación selectiva de la memoria” para mejorar la efectividad de la primera técnica. Los resultados del estudio se han publicado en 2022 y son muy prometedores.
Las técnicas consiguieron reducir de forma significativa la frecuencia de las pesadillas, aumentar los sueños con contenido positivo y mejorar la calidad del sueño y del estado de ánimo durante el día.
En qué consiste la técnica de ensayo en imaginación
En la actualidad, la técnica de ensayo en imaginación es el tratamiento indicado para las personas que experimentan pesadillas recurrentes o muy angustiosas. La mejora es mucho mayor y más sostenible en el tiempo que cuando se pautan fármacos, además hay nulos efectos secundarios.
Tiene cuatro pasos:
- Se escribe la pesadilla lo más detalladamente posible. Lo más recomendable es hacerlo justo al despertar para evitar que se nos olvide algún detalle por culpa del paso del tiempo. ¡Truco! Es mejor escribir en papel, ya que la luz artificial del móvil puede empeorar la eficacia de la técnica.
- Se reescribe la pesadilla para que tenga final feliz. En este paso es importante usar la imaginación y añadir todos los detalles que consideres para que la pesadilla se convierta en un sueño agradable.
- Imagina el sueño agradable. Puedes releer lo que has escrito hasta que aprendas el contenido del sueño agradable. Después, imagínalo intentando fijarte en los detalles. Repite este paso cuantas más veces, mejor.
- Utiliza una frase que funcione como mantra. El objetivo es que aumentes tu percepción de éxito, es decir, que te veas capaz de soñar cosas agradables. Para ello, puedes repetirte la frase “cuando me duerma, voy a poder controlar mi sueño para que sea agradable”.
Cuando la técnica funcione y logres transformar la pesadilla en un sueño agradable, sigue repitiendo este proceso para consolidar los resultados. En cambio, si no funciona, sigue practicando durante entre 7 y 14 noches.
Cómo aplicar la reactivación selectiva de la memoria
La reactivación selectiva de la memoria es una herramienta útil para mejorar la eficacia de la técnica anterior. El objetivo es manipular nuestra memoria para que recordemos mucho mejor el sueño agradable. ¿Cómo? Utilizando una señal sensorial, es decir, un olor o un sonido agradable.
Cuando estés imaginando el sueño agradable que has reescrito, puedes ponerte una playlist tranquila o un difusor de aromas con un olor característico. Después, al irte a la cama, pon muy bajito esas canciones o coloca el difusor en la mesilla. Así aumentarás la probabilidad de que las redes neuronales que se activaron mientras repetías el sueño agradable, se vuelvan a activar ahora y lo recuerden.
¿Lo ideal? Cuidar tus emociones y tu salud mental
Aunque estas dos técnicas son efectivas y se recomiendan para rachas con pesadillas recurrentes, lo ideal es atacar el problema de raíz, que suele ser la ansiedad o la tristeza.
Si estás pasando un momento estresante de trabajo, con tu pareja o a nivel personal, intenta apoyarte en tus seres queridos, mantenerte distraído durante tu tiempo libre, introducir hábitos de autocuidado en tu rutina y pedir ayuda profesional a un psicólogo si no sabes cómo gestionar tu situación.