Adiós al insomnio: los 10 pasos a seguir antes de meternos en la cama para dormir del tirón
El 48% de la población adulta española y el 25% de la población infantil no tiene un sueño de calidad
Héctor Castiñeira, dietista conocido en redes como 'Enfermera saturada', nos da las claves para dormir mejor a partir de ahora
El problema detrás de que siempre estemos cansados: "Una buena parte de los españoles está haciendo algo mal"
El 48% de la población adulta española y el 25% de la población infantil no tiene un sueño de calidad. Así lo aseguraba la Sociedad Española de Neurología (SEN) en uno de sus informes para el Día Mundial del Sueño, que se celebra cada 15 de marzo. Los trastornos del sueño afectan a un 22-30% de la población española y más de 4 millones de españoles padecen algún tipo de trastorno del sueño crónico y grave. Y, por raro que parezca, solo están diagnosticados un 10% de las personas que padecen un trastorno del sueño.
¿Qué podemos hacer para dormir mejor? ¿Por qué no descansamos bien? Hablamos con Héctor Castiñeira, más conocido por su faceta digital como Enfermera Saturada, para trazar una lista de consejos para mejorar la calidad de nuestro sueño. En su último libro ‘¿Quién se ha llevado mi energía?’ aborda este y otros temas que atañen a nuestra salud, y, ya avanzamos, que una mala higiene del sueño está detrás de ese cansancio perpetuo que muchos sentimos en nuestro día a día.
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Por qué dormir bien es tan importante
El sueño es imprescindible para mantener una buena salud física y mental. Según varios estudios, aquellas personas que descansan menos de seis horas diarias tienen más probabilidad de sufrir problemas de corazón. No es de extrañar, ya que el sueño cumple un papel fundamental en el funcionamiento de nuestro cerebro y órganos. Si no descansamos bien tomamos peores decisiones, estamos más irascibles, pensamos con menos claridad, se deteriora nuestra memoria y podemos cometer más errores en el trabajo. El sueño es tan importante porque tiene una función reparadora en nuestro cerebro, para el que ejerce de neuroprotector.
Y no solo eso. La ciencia también ha demostrado que dormir más de 8 horas diarias mejora nuestras defensas gracias a la prolactina, la hormona que nuestro cuerpo libera en la sangre cuando dormimos. Esta hormona se encarga, entre otras cosas, de estimular nuestras defensas. También está comprobado que un buen sueño mejora la fertilidad, ayuda a no engordar y es imprescindible para el crecimiento.
Lo ideal sería dormir en silencio, sin una radio o una tele de fondo, sin luz ambiental y con una temperatura en el dormitorio de entre 18 y 19ºCTal y como explica este experto en salud, el sueño no se recupera y que las siestas no son lo más adecuado para descansar. Lo que se recomienda es mantener un buen descanso nocturno y unir todas las horas de descanso cada día.
“La OMS nos dice que el número de horas de sueño recomendadas para un adulto es de ocho, pero el 70% de los adultos duermen menos. Lo ideal sería dormir en silencio, sin una radio o una tele de fondo, sin luz ambiental y con una temperatura en el dormitorio de entre 18 y 19ºC. Cumplirlo todo es complicado, lo sé, pero cuanto más podamos cumplir, mejor. También deberíamos dejar de utilizar el teléfono móvil o la tablet un par de horas antes de irnos a la cama, para que su uso no perjudique a nuestros niveles de melatonina”, explica a la web de Informativos Telecinco Héctor Castiñeira.
Los alimentos que nos ayudan a dormir mejor
Además de todos los consejos que aportaremos a continuación, nuestra alimentación juega un papel muy importante en la calidad del sueño, sobre todo por la noche. Para ello hay que ingerir buenos alimentos ricos en serotonina, melatonina y triptófano, pero ¿cuáles son?
Uno de los principales son los cereales integrales, preferiblemente hablamos de la avena, el arroz, la quinoa o el trigo sarraceno que podemos añadir en una sopa o en una ensalada. También las lentejas son unas de las legumbres más recomendadas, siempre y cuando sean ligeras, así como los frutos secos tales como los pistachos y las nueces.
Si hablamos de frutas, podemos ingerir cerezas, frutos rojos y el kiwi, y si nos referimos a lácteos, Héctor sugiere que sí son buenos para conciliar el sueño. Podemos tomar un vaso de leche caliente, siempre que no seamos intolerantes a la lactosa, un yogur o algo de queso.
Sobre la carne y el pescado, él sugiere que la que más ayuda a conciliar el sueño es tanto el pollo como el pavo, mientras que del pescado azul destaca la sardina, la caballa o el boquerón. Y, por último, los huevos en todas sus versiones posibles, aunque se queda con el huevo duro porque aporta un 27% de la cantidad de triptófano recomendada y 6 gramos de proteína.
Los 10 consejos para descansar tanto en invierno como en verano
No importa la estación del año en la que te encuentres, si sigues estos consejos seguramente tu sueño mejore, pero recuerda que hay que ser constante. Toma nota:
- Procura que la temperatura de tu habitación esté entre los 18º y 19º. Si es superior a 24º el sueño no será reparador.
- Limita el uso de todo tipo de pantallas en las dos horas previas a irte a la cama. Apuesta por la lectura para conciliar el sueño.
- Duerme en silencio y en total oscuridad sin ruidos de fondo como televisión o radio.
- Plantas como la valeriana, la melisa o la pasiflora pueden ayudarte en una infusión antes de ir a dormir.
- Evita hacer ejercicio tras la puesta de sol, apuesta por estiramientos o ejercicios relajantes.
- Reduce la ingesta de café, por lo menos, seis horas antes de irte a dormir.
- Evita las duchas de agua fría por la noche, mejor agua caliente.
- Intenta que entre la cena y el sueño pasen al menos dos horas.
- Exponerse a la luz solar mejora los ritmos circadianos y, por lo tanto, ayuda a mejorar el sueño.
- No tomes fármacos para conciliar el sueño sin el control de un médico.
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