El confinamiento, momento perfecto para cambiar la dieta y pasarse a la vida saludable: tres expertos cuentan cómo lograrlo
Tres expertos explican cómo sustituir los alimentos ultraprocesados por ‘comida real’
Leer las etiquetas es clave para saber de verdad lo que contiene un producto
- Los días de confinamiento, necesarios para frenar el avance del coronavirus, nos permiten dedicar tiempo a actividades que antes ni siquiera nos planteábamos. Hay quien ha retomado antiguos hábitos, como la lectura, y otras personas prefieren descubrir nuevas aficiones. Entonces, ¿por qué no aprovechar estos duros momentos para cuidarnos un poco más? Ahora que no es posible ir a restaurantes ni salir a cenar, puede ser un momento perfecto para cambiar nuestros hábitos alimenticios sin tener que hacer frente a tantas tentaciones.
Decirlo es fácil, pero ¿qué significa exactamente ‘comer bien’? ¿Por dónde empiezo? Varios expertos en nutrición te dan las claves para que te decidas, de una vez por todas, por la vida saludable.
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¿Por qué dar este paso ahora?
Todos hemos dicho alguna vez algo parecido a “voy a empezar a comer mejor”, pero también para muchos han sido solo palabras. Roberto Bosquet galardonado con el premio ‘The best foodie 2018’ por su afición y divulgación de la cocina fácil y saludable, cree que es momento de dar el paso: “Estamos acostumbrados a un ritmo de vida súperalto y no nos da tiempo a pararnos, cocinar, etc. Ahora podemos aprovechar e intentar animarnos más en la cocina, comprobar que es fácil y que nos salen bien las cosas. Así podemos coger el hábito”.
¿Por dónde empiezo?
La intención de pasarse a la vida saludable está ahí, pero ¿por dónde empiezo? Como todo objetivo, es más fácil de lograr con una buena estrategia. Los dietistas-nutricionistas Miriam Ruiz y Carlos Ríos, nos dan las claves.
- Haz lista de la compra (y síguela).
- Compra comida real: ¿Qué es eso de ‘comida real’? “Son los alimentos que más se parecen a su estado original en la naturaleza, es decir, que han sufrido menos transformaciones. No tienen listas de ingredientes en sus etiquetas porque ellos son el único ingrediente”, cuenta Ruiz. Ejemplos de comida real son las verduras, la fruta fresca, los huevos, las legumbres,…
- Olvídate de los ultraprocesados: Estos productos contienen azúcares, aceites vegetales refinados, harinas, aditivos (como potenciadores del sabor) y sodio. Para saber realmente qué contiene un producto hay que aprender leer las etiquetas, aunque también hay apps que nos pueden echar una mano (por ejemplo, MyRealFood, creada por Ríos, o Yuka).
- Snacks sí, pero saludables: Estando todo el día en casa, los viajes a ver qué hay en la nevera pueden volverse más habituales de lo normal. Por eso los expertos creen que la mejor manera de evitar la tentación de comerse unas patatas o tomarse un refresco es no tenerlos. Lo mejor es optar por snack saludables, como fruta o palomitas caseras.
- No improvises: “Planificar el menú semanal y colgarlo en la nevera ayuda a organizarse mejor”, recomienda Ríos.
- Busca aliados: Si involucras a la gente que tienes cerca y se unen a ti, será más fácil para todos dar el cambio.
¡Cuidado!
Los expertos advierten de que las marcas usan maniobras publicitarias para llamar la atención del consumidor, pero que poco o nada tienen que ver con la realidad. “Con los ultraprocesados intentan colártela”, explica Bosquet. “Dicen que las galletas son integrales, pero tienen solo un 3% de harina integral y el resto es harina refinada”.
Ríos coincide y pone más ejemplos: “Una parte de la población sigue percibiendo como sanas las galletas ‘con fibra’, cuando son bollería; o los zumos comerciales, cuando no son equivalentes a un zumo recién exprimido y, mucho menos, a la fruta”. En su opinión, "mantener la salud requiere esfuerzo y conocimiento ya que el entorno no es saludable al fomentar continuamente las decisiones poco saludables”.
13 consejos prácticos para que puedes aplicar ya
Miriam Ruiz da trece ideas que puedes aplicar desde hoy a tu dieta para ir cambiando los hábitos:
- En el desayuno, cambiar los ultraprocesados por opciones más saludables, como yogur con fruta fresca y troceada y frutos secos, gachas de avena con fruta o huevos revueltos.
- Poner algo de verdura en todos los platos.
- Tomar con snack de media mañana o merienda una pieza de fruta con un puñado de frutos secos crudos.
- Cambiar el pan industrial de harina refinada por un pan de calidad, integral de grano entero. Y reducir su consumo.
- Cambiar los zumos por piezas de fruta fresca entera.
- Cambiar los refrescos, zumos y bebidas alcohólicas por agua, agua con gas o agua con gas y limón. ¡Al menos para acompañar a las comidas!
- Cambiar los lácteos desnatados, e sabores, azucarados, etc. por yogur natural entero con trozos de fruta fresca o frutos secos.
- Cambiar el chocolate normal por chocolate de alto porcentaje de cacao (>70%).
- Cambiar los caprichos dulces de bollería o repostería por alternativas caseras elaboradas con ingredientes reales, sin azúcares ni harinas refinadas.
- Cambiar los snacks ultraprocesados (patatas fritas, nachos, fritos,…) por alternativas más saludables como frutos secos crudos, aceitunas y encurtidos, cacahuetes, palomitas caseras, pipas sin sal,…
- Evitar las carnes procesadas industriales (salchichas, fiambres de pavo, de pollo, de cerdo, patés,…).
- Cambiar las comidas rápidas preconizadas por otro tipo de comidas rápidas, pero saludables. Por ejemplo, una ensalada rápida con garbanzos cocidos de bote, una lata de atún, unos tomates cherry y unos pimientos rojos asados.
- Evitar las salsas de ‘bote’ y utilizar más salsas caseras y especias para dar sabor a los platos.