Uno de los factores clave para evitar la tensión alta o hipertensión consiste en la práctica de deporte de forma regular: está más que demostrado que hacer ejercicio supone grandes beneficios para nuestra salud a todos los niveles, y la buena noticia es que nunca es tarde para iniciarte en este tipo de rutina. Eso sí, es importe que lo hagas de forma paulatina y sin sobresaltos: precisamente de lo que se trata es de evitar sustos, reducir el estrés y encontrar una armonía que se traduzca en niveles de tensión más controlados.

Alrededor de 14 millones de personas sufren hipertensión en España, y este dato no tiene en cuenta la (probablemente enorme) cifra de casos sin diagnosticar. Se trata, además, de una de las enfermedades que más crece cada año, según la Organización Mundial de la Salud: tan solo durante las últimas tres décadas, los casos diagnosticados se han duplicado.

Para evitarla, existen determinados factores que puedes controlar: hacer ejercicio de forma regular es uno de ellos, así como cuidar tu alimentación, eliminar el tabaco y el alcohol, reducir el estrés o descansar bien cada noche.

Tal y como explica Mayo Clinic, el riesgo de tener presión arterial alta o hipertensión aumenta con la edad, pero hacer algo de ejercicio puede marcar una gran diferencia. Además, si ya tienes presión arterial alta, el deporte puede ayudarte a controlarla. Sin embargo, es recomendable tener cuidado y evitar pasar de cero a cien en poco tiempo: lo mejor es comenzar lentamente e incorporar más actividad física a tu rutina diaria de forma paulatina.

Entre otras cosas, debes tener en cuenta cuál es el mejor momento del día para hacer deporte, así como elegir el tipo de ejercicio más adecuado para tu caso. Por ejemplo, puedes empezar por caminar, subir escaleras, ir en bicicleta o en patines, nadar, trotar... El yoga o el pilates también pueden ayudarte y, poco a poco, puedes introducir deportes activos, como el baloncesto o el tenis. Todo dependerá de tu forma física previa y de tu grado de sedentarismo. Los ejercicios de tipo aeróbico son los más recomendados en este caso, siempre de forma controlada y sin excesos.

En general, debes intentar realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana, o una combinación de actividad moderada e intensa. Además, si pasas varias horas sentado al día, intenta hacer descansos de 5 a 10 minutos cada hora para estirarte y moverte.

Si te preguntas cuánto baja la tensión hacer deporte, no existe una respuesta única, pero se estima que el ejercicio aeróbico puede reducir tu tensión arterial hasta los 10 mmHg, una cifra equivalente al efecto de muchos medicamentos para tratar la hipertensión. Si realizas entrenamiento de fuerza, estarás contribuyendo a reducir este indicador entre 3 y 6 mmHg.

Además, un estudio de 2013 publicado en la revista Blood pressure, recogido por Runners World, determinó que las personas mayores sedentarias redujeron su tensión arterial sistólica en una media del 3,9 y del 4,5 por ciento en el caso de la tensión arterial diastólica tras seguir una rutina regular de ejercicio cardiovascular.