Los edulcorantes: ¿Cuál elegir?
Hoy hablamos del controvertido tema de los edulcorantes, esas sustancias de las que echamos mano para endulzar, cuando queremos evitar el azúcar convencional.
Vamos a intentar resolver las dudas sobre cuales serían los edulcorantes más inocuos o los más recomendados por médicos y nutricionistas.
Aun así, en Enphorma Alimentación, siempre recomendamos endulzar tus comidas y platos con frutas, especias o saborizantes naturales.
Hoy en Enphorma Alimentación, vamos a hablar del controvertido tema de los edulcorantes, esas sustancias de las que echamos mano para endulzar, cuando queremos evitar el azúcar convencional. Nuestro fiel aliado para sentirnos menos culpables al tomar nuestro café, té, smoothie o postre favorito. Pues bien, aunque desde aquí recomendamos, que lo mejor es evitar los edulcorantes y acostumbrarse al sabor natural de los alimentos, vamos a intentar resolver las dudas sobre cuales serían los edulcorantes más inocuos o los más recomendados por médicos y nutricionistas.
El mundo de los edulcorantes ofrece una amplia gama de opciones, tanto naturales como artificiales. Cada uno tiene sus propias ventajas y desventajas en términos de dulzura, sabor, contenido calórico, carga glucémica o posibles efectos secundarios. La elección del edulcorante más adecuado dependerá de las preferencias personales, los objetivos dietéticos y el estado de salud. En general, a la hora de buscar el edulcorante que más se adapte a nuestras necesidades y gustos, nos enfocaremos sobre todo en aquellos que aporten muy poquitas calorías y tengan bajo impacto en los niveles de azúcar en sangre. Es decir, los aptos para diabéticos y personas que quieren reducir la ingesta de calorías, como la Stevia, el eritritol y algún otro que ahora veremos.
Los edulcorantes en sí mismos no son necesariamente "malos" o perjudiciales, pero es importante tener en cuenta que el consumo excesivo de cualquier edulcorante, incluyendo los naturales, puede tener efectos negativos en la salud, por lo que debemos consumirlos con moderación y como parte de una dieta equilibrada. Algunas personas, pueden tener una sensibilidad especial o intolerancia a ciertos edulcorantes. Así que es importante prestar atención a cómo nuestro cuerpo reacciona al tomarlos y ajustar el consumo en consecuencia. Algunos de ellos, como el sorbitol y el xilitol, pueden causar efectos secundarios gastrointestinales en algunas personas, como gases, hinchazón o diarrea. Teniendo todo esto en cuenta, veamos cuales estarían en la lista de elegidos:
- La Stevia: es actualmente, el endulzante más recomendado por los nutricionistas, debido a que además de ser natural, (proviene de una planta), es libre de calorías y no afecta los niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, algunas personas, perciben en ella un regusto amargo, que les hace inclinarse por otras opciones.
- El Eritritol, por ejemplo, tiene un sabor dulce muy similar al azúcar pero con muchísimas menos calorías. Es un polialcohol natural presente en algunas frutas y alimentos fermentados. Aunque la mayoría del eritritol comercialmente disponible, se produce mediante un proceso de fermentación industrial del almidón de maíz o el suero de leche. No afecta significativamente a los niveles de azúcar en la sangre, ni a la formación de caries como otros edulcorantes. Por lo que puede ser una buena opción para los que no les guste el sabor de la Stevia. No obstante, su consumo excesivo puede causar malestar estomacal y efectos laxantes a algunas personas. Tanto la stevia como el eritritol son dos de las opciones más adecuadas para personas diabéticas, que desean reducir el consumo de azúcar o que tienen restricciones calóricas.
- Otra opción, podría ser la fruta del monje, que es una fruta originaria de Asia, conocida por su intenso sabor dulce, se ha venido utilizando tradicionalmente como edulcorante natural y también en la medicina tradicional china para tratar afecciones respiratorias y digestivas. Actualmente, se extrae el jugo de la fruta y se procesa para obtener extractos y polvos utilizados como edulcorantes de bajo o cero contenido calórico y con un mínimo impacto en los niveles de azúcar en sangre.
Hay otros edulcorantes que podemos encontrar comúnmente en la industria alimentaria y que también serían seguros, siempre que se tratase de un consumo moderado o casual:
- La Sacarina: es uno de los edulcorantes artificiales más antiguos y consumidos en España. Aporta cero calorías y se utiliza tanto a nivel particular como en una amplia variedad de alimentos procesados. Aunque ha habido preocupaciones en el pasado acerca de su seguridad, los estudios actuales indican que su consumo moderado es seguro para la mayoría de las personas. Su principal defecto es quizás su sabor artificial, con un dulzor muy intenso.
- El Aspartamo: es un edulcorante artificial, mucho más dulce que el azúcar y con un bajo contenido calórico. Sin embargo, no es adecuado para la cocción a altas temperaturas y, algunas personas, pueden experimentar efectos adversos, como dolores de cabeza. Se incluye fundamentalmente en refrescos, chicles, postres y productos lácteos.
- La Sucralosa: es otro edulcorante artificial derivado del azúcar, con un sabor muy similar pero que no afecta los niveles de azúcar en sangre. Además, a diferencia del aspartamo es estable a altas temperaturas y se puede utilizar para cocinar y hornear. Su consumo en exceso puede causar malestar gastrointestinal en algunas personas. Lo podemos encontrar en bebidas, alimentos procesados, productos horneados y postres.
Si vuestra preocupación no son las calorías, o hacemos un uso muy casual de los endulzantes, mejor utilizar productos como:
- La miel cruda sin procesar y no filtrada de alta calidad, una opción natural que además contiene antioxidantes y propiedades antibacterianas.
- O la panela, otro endulzante natural, mínimamente procesado, que contiene los minerales y vitaminas de la caña de azúcar, pero tiene un índice glucémico más bajo que el azúcar, lo que significa que se digiere y absorbe más lentamente, ayudando a evitar picos en los niveles de azúcar en sangre. Además, tiene un sabor distintivo como con un toque a caramelo que le puede agregar un toque especial a las recetas y bebidas en las que se utilice.
No obstante, desde Enphorma os recomendamos evitar el azúcar y los edulcorantes y, si no os acostumbráis al sabor natural, endulzar vuestros alimentos y bebidas con:
- Frutas frescas o secas como por ejemplo el plátano machacado, puré de manzana, trocitos de dátiles o pasas.
- Especias como la canela, la nuez moscada o el cardamomo.
- Extractos naturales de vainilla, almendra o menta
- Leche de coco sin azúcar, que además puede brindar un toque cremoso a tus bebidas y preparaciones, como batidos, café o postres.
- Coco rallado, que además de dulzor puede añadir textura a tus platos. Úsalo por ejemplo con los cereales, yogur o en recetas de repostería.
- Saborizantes naturales como la ralladura de cítricos, como el limón o naranja.
Resumen de ideas
- Aunque la gran mayoría de los edulcorantes utilizados han sido aprobados como seguros, su consumo excesivo o continuado, incluyendo los naturales, puede tener efectos negativos en la salud, por lo que de consumirlos, debe ser con moderación.
- Tanto la stevia como el eritritol, son dos de las opciones más adecuadas para personas diabéticas o que tienen restricciones calóricas.
- Si vuestra preocupación no son las calorías o hacéis un uso muy casual de los endulzantes, mejor utilizar miel cruda o panela.
- Desde Enphorma recomendamos endulzar con frutas, especias o saborizantes naturales.