Carbohidratos: ¿Cuáles me convienen, cómo, cuándo y por qué?

Los carbohidratos son una de las principales fuentes de energía para nuestro organismo. Sin embargo, no todos los carbohidratos nos convienen. En general, como ya vimos en el programa sobre el metabolismo o el del azúcar, deberíamos limitar al máximo el consumo de carbohidratos simples, refinados y azucares añadidos y potenciar la ingesta de carbohidratos complejos de lenta absorción ( o bajo índice glucémico). Ya que estos, se digieren más lentamente, no provocan un aumento brusco de glucosa en sangre, ni esas bajadas tan rápidas que nos producen sensación de hambre al poco de haber comido.

Pero más que el IG, (que mide sólo la velocidad a la que un carbohidrato se absorbe y pasa a la sangre), existe otro concepto más completo, quizás menos conocido, pero que conviene tener más en cuenta a la hora de elegir los alimentos de nuestra dieta, se trata de la carga glucémica, que se refiere a la cantidad total de carbohidratos que contiene un alimento o plato que vayamos a comer. Es decir, a la intensidad de la respuesta insulínica que va a provocar.

Un ejemplo donde entender esto es la fruta, por ejemplo la sandía, tiene un IG alto, pero sólo contiene 6gr de carbohidratos por cada 100gr, casi todo es agua, por lo tanto su CG total es baja  y, a no ser que comamos mucha cantidad, no provocará ningún pico de azúcar. Otras frutas, lo que tienen es mucha fibra lo que hace que su absorción sea lenta a pesar de su IG alto. Además, el valor nutricional de la fruta es muy alto y recomendable, por lo que su IG no es suficiente para determinar si la incluimos o no en nuestra dieta.

Pues como mínimo estos 3

Es decir, hay alimentos con carga glucémica baja, que sin embargo puedan tener muchas grasas saturadas o que mezclados con otros alimentos o bebidas puede que aumente su carga glucémica.

Pues combinarlos siempre con grasas saludables y proteínas, ya que así ralentizan la digestión de la comida y reducen su carga glucémica

La forma y los tiempos de cocinado influyen mucho también, cuanto más tiempo de cocción, más destruyo su estructura y aumento su carga glucémica, por eso es mejor comer la pasta “al dente” e integral o de grano entero a ser posible, ya que cuanto más se muele o refina el grano más rápidamente se digiere y aumenta nuestros niveles de azúcar en sangre

 Una mala idea por ejemplo es batir los copos de avena, ya que al hacerlo aumentamos su velocidad de absorción.

 Comer algunos alimentos crudos como las frutas y vegetales y cocinar el resto al vapor, asados o ligeramente salteados es lo recomendable para no aumentar más su carga glucémica.

Es importante considerar el momento en que comemos estos carbohidratos. Ya que son especialmente beneficiosos antes de hacer ejercicio o durante el mismo si este es muy prolongado.  Al margen del ejercicio, el desayuno es posiblemente el mejor momento del día para consumirlos, porque proporcionan una fuente sostenida de energía para gran parte del día y tenemos más tiempo para quemarlos mediante nuestra actividad diaria.

 En la noche no se deben comer dulces, ni pasta, arroz, panes o similares. Ya que nuestra actividad física disminuye, el metabolismo se vuelve más lento durante la noche y no da tiempo a quemarlos, favoreciendo que engordemos.

Los carbohidratos por sí solos no engordan. Consumir una cantidad adecuada de carbohidratos de baja carga glucémica, contribuye a una menor secreción de insulina haciendo menos probable el aumento de de grasa corporal.

Sin embargo, consumir demasiados carbohidratos refinados y azúcares añadidos puede contribuir al aumento de peso y a la obesidad.

No necesariamente. Lo importante es consumir menos calorías de las que se queman a través de la actividad física y el metabolismo. Elegir alimentos ricos en nutrientes y con carbohidratos de absorción lenta, además de ayudarnos a  mantener estables los niveles de azúcar, nos mantiene más tiempo saciados, lo que puede ayudarnos a controlar el apetito y contribuir a una pérdida de peso saludable y sostenible.