Pongámonos en situación. Llevas semanas controlando tu dieta, haciendo ejercicio diario y cuidando tus horarios, pero aún así cada vez que haces deporte y te pones a sudar, no puedes evitar unas incontenibles ganas de darte un atracón al terminar tu sesión. Da igual cómo te hayas preparado antes de salir a correr, bien con alimentos calóricos y plenos de energía, bien con bebidas especiales para soportar los mayores esfuerzos. Al final el resultado es casi siempre el mismo: deseos casi irrefrenables de tomarte una buena hamburguesa, una pizza, o tu veneno favorito. ¿Por qué pasa esto?

Una explicación para este hecho es que mientras estamos haciendo ejercicio se suprime hambre. Si echas la vista atrás, pocas serán las veces que has necesitado un snack mientras, por ejemplo, estabas jugando un partido de baloncesto. De hecho un estudio pone cifras a esa necesidad: el 75% de las veces que haces ejercicio acabaremos cayendo en la tentación y comiendo de más.

La explicación científica es que el ejercicio suprime la grilina acilada, una hormona que produce el hambre, estimulando la producción de las hormonas digestivas PYY y GLP-1, que limitan el apetito. Sin embargo esto se compensa cuando se cesa el ejercicio físico y aparece un hambre insaciable durante la hora posterior a terminar. En resumidas cuentas, nuestro cuerpo grita en busca de los nutrientes que ha perdido mientras sudábamos.

Mientras hacemos ejercicio también estamos quemando calorías y vaciando las reservas de glucógeno que tenemos almacenadas en los músculos y el hígado. Por tanto, una vez paramos el cuerpo pide reponer todo lo que se ha perdido en el esfuerzo reciente. 

Además se trata de un problema que afecta de distinta manera a hombre y a mujeres. Según diversos estudios las mujeres lo tienen un poco más difícil a la hora de resistirse a esta compensación energética, por lo que la necesidad de ese segundo desayuno, comida o merienda suele ser común para ellas. 

Por otra parte, también se ha descubierto que el ejercicio moderado de larga duración es proclive a hacerte sentir mayor hambre que si haces entrenamientos cortos pero muy intensos. Pienso, por ejemplo, en la diferencia entre una carrera ligera de una hora o más, y un entrenamiento de HIIT de 20 o 30 minutos. Ese es el baremo que están comparando los expertos en este sentido. 

Un primer paso clave es organizarse en torno a las sesiones de entrenamiento. Incorpora esta necesidad de nutrición a tu alimentación y toma hidratos de carbono complejos y proteínas de 30 a 60 minutos después de haber terminado. Eso sí, come con cabeza. Lo ideal es que comas la mitad de las calorías que has gastado. Por tanto si quemas 500 calorías, un tentempie de 250 calorías sería lo adecuado. Piensa, por otra parte, que tomar las comidas más calóricas durante las primeras horas del día ayudará a regular el hambre durante el resto de la jornada. 

Además, conviene que acompañes toda la rutina con una hidratación constante, que compense la pérdida por la sudoración. Sí, a veces es complicado hacer ejercicios ‘movidos’  con el estómago lleno de líquido, pero ten en cuenta que necesitas recuperar todo lo que pierdes con tus esfuerzos. Y si se trata de agua o cualquier tipo de bebida deportiva fría, mejor que mejor, ya que ayudará a regular la temperatura de tu cuerpo, que subirá si estás haciendo ejercicio intenso. 

La comida antes del ejercicio también puede ayudar. No necesitas engullir grandes cantidades de alimento, ni tampoco tener el estómago lleno, pero sí tomar algo que sacie tu hambre. Algunos ejemplos pueden ser yogur, plátano y mantequilla de cacahuete, una barrita energética, un vaso de leche con chocolate…