Los trucos de Inchauspé, la ‘reina de la glucosa', para controlar los picos de azúcar: “Empieza cambiando el desayuno dulce por el salado”
Ana García QuesadaMadrid
Jessie Inchauspé.Osvaldo Ponton
Tras el éxito mundial de su primer libro, la famosa bioquímica publica una segunda parte, 'La revolución de la glucosa: el método'
Una guía de cuatro semanas para estabiliar los niveles de azúcar en sangre gracias a estrategias sencillas y científicamente probadas
Pasarse al desayuno salado, tomarse una cucharada de vinagre al día o un entrante de verduras en cada comida son algunas de sus propuestas
Romperse la espalda a los 19 años en una accidente acuático cambió la vida de Jessie Inchauspé. "Me hicieron una cirugía muy intensa en la columna y aquello me causó un gran sufrimiento a nivel físico y psicológico. De lo primero me repuse, pero empecé a desarrollar problemas de salud mental: disociación, ansiedad, depresión y no sabía cuál era el problema de fondo", explica a NIUS. Inició entonces un viaje personal para descubrirlo. Tras licenciarse en matemáticas por el King’s College de Londres y estudiar bioquímica en la Universidad de Georgetown, esta científica francesa trabajó en una empresa de análisis genético en Silicon Valley. Fue allí donde se topó de frente con la glucosa y sus efectos nocivos. Descubrió que para tener buena salud los hábitos alimentarios son más decisivos que la herencia genética.
"Me di cuenta de que los picos de glucosa eran una de las razones por las que yo tenía aquellos problemas. Aprender sobre el azúcar y sus consecuencias en mi cuerpo me ayudó a reinventarme y a sanarme", confiesa.
Todos sus hallazgos los recopiló en un libro, La revolución de la glucosa (Diana, 2022), un best seller traducido a 40 idiomas con el que consiguió ayudar a cientos de miles de personas en todo el mundo al desentrañar el papel que el azúcar juega en nuestra salud general. Pero sus lectores y sus más de dos millones de seguidores de Instagram le pedían más. Querían un plan para el día a día, comida a comida. Una guía práctica de recetas aliñada con dosis de ánimo e inspiración. Y eso es su nuevo libro, La revolución de la glucosa: el Método (Diana, 2023). Un programa de cuatro semanas para aplicar en nuestra vida estrategias sencillas y científicamente probadas para estabilizar el azúcar en sangre. "Son trucos para seguir comiendo todo lo que nos gusta, todo lo que nos encanta que tiene azúcar, sin repercusiones negativas en nuestro cuerpo, o al menos sin tantos efectos negativos", asegura.
¿Cómo saber si sufro picos de glucosa?
Es fácil sentirse identificado con la preguntas que plantea Inchauspé en su nuevo libro. "¿Sufres antojos, fatiga crónica o sospechas que puedes tener adicción al azúcar? ¿Te levantas cansado por la mañana, sintiéndote incapaz de afrontar el día?". Si la respuesta es que sí, la bioquímica le da la explicación: está padeciendo picos de glucosa.
"La mayoría de la población está atrapada en una montaña rusa de subidas y bajadas de glucosa", comenta la científica. El azúcar en sangre, entra en nuestro torrente sanguíneo a través de los alimentos ricos en almidón o de los dulces que comemos. La mayoría tiene un exceso de glucosa en el organismo y no lo sabe.
De hecho, se calcula que el 90% de la población mundial padece picos de glucosa y lo desconoce porque casi siempre son imperceptibles, aunque a todos nos suenen sus efectos:
ANTOJOS: Asegura Inchauspé en el libro que después de un pico de glucosa "se nos antoja comida a la que normalmente no prestaríamos atención", por tanto, "aplanar las curvas y evitar los picos y bajadas de glucosa mantiene los antojos a raya".
HAMBRE CONSTANTE. Tras sufrir durante años picos de glucosa, nuestras hormonas del hambre se confunden. A la hormona que nos indica que estamos llenos y que deberíamos dejar de comer, se le bloquea la señal y la que nos indica que tenemos hambre, toma las riendas. Existe también un efecto a corto plazo. Si comparas dos comidas con las mismas calorías, la que provoca un pico de glucosa menor te hará sentir lleno durante más tiempo. "Así que, incluso sin cambiar las calorías que comes, solo con centrarte en tus niveles de glucosa te liberarás del hambre constante", asegura la bioquímica.
SUEÑO: "Cuantos más picos tenemos, peor es la calidad de nuestro sueño, y si la glucosa sufre altibajos en plan montaña rusa, tendremos un sueño profundo menos reparador", indica Inchauspé. Además, se ha demostrado que irse a dormir con un alto nivel de glucosa o después de un gran pico de glucosa puede provocar insomnio en mujeres que ya han pasado la menopausia y apnea entre los hombres. Otro síntoma de tener unos niveles de glucosa irregulares es "despertarse de repente en mitad de la noche con palpitaciones. Este puede ser el resultado de una caída de glucosa mientras dormimos".
ESTADO DE ÁNIMO. "Cuando nuestros niveles de glucosa son irregulares, es más probable que nos moleste nuestra pareja, y que castiguemos a quienes nos rodean cuando cometen un error", aclara la científica. "Esto se debe a que las montañas rusas de glucosa pueden influir en determinadas moléculas de nuestro cerebro que afectan al estado de ánimo: los grandes picos provocan un descenso de las concentraciones de tirosina. La tirosina es un neurotransmisor que, según dicen los expertos, mejora el estado de ánimo. "Y si alguna vez has experimentado la sensación de irritambre (estar irritable o enfadarte cuando tienes hambre), verás que es más común en personas que tienen grandes picos y caídas de glucosa".
MENTE NUBLADA: Varios estudios han demostrado que "pasarse décadas con altibajos acusados de glucosa, en modo montaña rusa, provoca daños en los vasos sanguíneos del cerebro y en las células cerebrales (neuronas). Esto deriva en un deterioro de la función cerebral y en un mayor riesgo de apoplejía (ataque cerebral). En segundo lugar, las montañas rusas de glucosa ralentizan la velocidad en que las señales viajan entre neuronas. A menudo lo percibimos como tener la mente nublada (dificultad para concentrarnos, mareo, confusión), problemas de memoria y una mala función cognitiva", escribe Inchauspé.
SALUD INTESTINAL: Los picos de glucosa aumentan la inflamación por todo el organismo y la inflamación es uno de los factores que pueden generar agujeros en el revestimiento del intestino, lo que implica que "toxinas que no deberían atravesar la pared intestinal lo hacen. Y esto puede derivar en el síndrome del intestino permeable, gases e hinchazón, así como provocar alergias alimentarias y otras enfermedades autoinmunes como la enfermedad de Crohn y la artritis reumatoide", relata.
Trucos para combatir la curva del azúcar
Acabar con la glucosa que hay en los alimentos que ingerimos es una misión prácticamente imposible. "Los almidones, los azúcares, los carbohidratos, están a nuestro alrededor, están por todas partes y no podemos ignorarlos, no podemos dejar de tomarlos", reconoce la especialista. "La idea es utilizar varias estrategias para seguir comiendo todo lo que nos gusta, sin que afecte de forma negativa a nuestro organismo", defiende.
Lo que propone Inchauspé no es una dieta al uso. No se trata de contar calorías ni de eliminar algunos grupos de alimentos. Lo que hace es dar cuatro pautas basadas en los últimos descubrimientos científicos para regular la glucosa. "Pasar a un desayuno salado, tomarse una cuchara de vinagre diluida al día, tomar siempre un entrante de verdura antes de cada comida y ejercitar los músculos durante diez minutos después de una de las comidas principales del día", avanza. "Son trucos que podemos ir secuenciando siguiendo el método para obtener el mayor placer de la comida y tener el menor impacto negativo posible", destaca.
El 'Método' de Inchauspé para cuatro semanas
DESAYUNO SALADO. El objetivo en la primera semana es pasarse al desayuno salado todos los días. La razón es que ese "es el pilar de un día con niveles estables de glucosa". Sabremos si lo estamos haciendo bien y nuestra curva se está regulando si tras desayunar se mantiene la sensación de saciedad durante cuatro horas", detalla la bioquímica. "Aunque un desayuno con alimentos dulces y con almidón nos aporte placer (segrega dopamina en el cerebro), no es la mejor manera de recibir energía. Un desayuno dulce y almidonado desencadena un pico de glucosa, lo cual deteriora la capacidad de nuestro cuerpo de producir energía con eficiencia, hace que nos sintamos cansados y provoca todo tipo de efectos secundarios". Además según explica Inchauspé un pico de glucosa después de desayunar hará que tengamos hambre antes, y cuanto mayor sea el pico , peor será la caída que llegará a continuación.
VINAGRE. En la segunda semana la científica propone consumir una cucharada sopera de vinagre al día. Mejor unos diez minutos antes de comer algo dulce (como un tentempié dulce, una galleta, una barrita de chocolate o un postre) o algún alimento almidonado (pasta, pan, patatas o arroz) porque eso reducirá mucho el pico de glucosa que esa comida puede generarnos. "Una cucharada sopera de vinagre antes de comer puede reducir hasta un 30 % el pico de glucosa de esa comida y hasta un 20 % el pico de insulina", detalla. "Con ello se reduce la inflamación, se ralentiza el envejecimiento, se aumentan los niveles de energía, se equilibran las hormonas y ayudamos al cerebro".
ENTRANTE VEGETAL. El truco en la tercera semana es añadir fibra al inicio de las comidas, y la fibra se encuentra principalmente en las verduras, así que Inchauspé propone añadir un plato de verduras antes de comer y cenar. "Este entrante vegetal debería representar un 30 % de tu comida aproximadamente", concreta. "Está demostrado que si invertimos el orden en el que ingerimos los alimentos, es decir, si se ingieren los vegetales al principio (y los hidratos al final), el pico de glucosa de esa comida disminuye un 75%".
MOVIMIENTO. "Moverse diez minutos después de comer es un truco muy potente para aplanar las curvas de glucosa, y lo bueno es que para ello no tenemos que cambiar nada de lo que comemos", apunta. "Lo ideal es que lo hagas en los noventa minutos posteriores al final de alguna de tus comidas del día, y el movimiento puede ser algo tan sencillo como salir a pasear diez minutos o elevar los talones del suelo en el despacho", indica la bioquímica.
¿Sirve este método para todo el mundo?
Tiene 100 recetas y un cuaderno de ejercicios. "Es muy sencillo de seguir y sirve para todo el mundo", asegura Inchauspé. "A la gente que tenga diabetes o prediabetes puede ayudarles a que remita y para la gente que no la tenga contribuye a prevenirla y mejora su estado de salud de forma inmediata", comenta. "Hay muchas cosas que mejoran en cuestión de días cuando equilibramos los niveles glucémicos. Tenemos más energía, menos antojos, menos hambre y deseo de picar entre horas, menos problemas cutáneos, dormimos mejo, nos sentimos más felices y a largo plazo también prevenimos problemas crónicos".
Para acabar, le preguntamos a la famosa bioquímica francesa, conocida como la 'reina' de la glucosa, si el azúcar es el principal enemigo de la salud. "No creo que haya solo un principal enemigo", contesta. "Creo que es todo el sistema en el que vivimos, el entorno de la industria alimenticia, una vida estresante alejados de la naturaleza, aislados... forma parte de nuestro todo actual. Para mí, entender la glucosa es una primera ventana para ayudarnos a sentirnos lo mejor posible", concluye.