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Nuevo cambio de hora en Europa para adaptarnos al de verano. La madrugada del 25 a la 26 de marzo cuando sean las 02:00 de la madrugada tendremos que adelantar las manecillas del reloj hasta situarlas alas 03:00. Un cambio que en Canarias se producirá 60 minutos más tarde con lo que esa noche será la más corta del año y, por supuesto dormiremos menos. Pero, ¿cómo afectan estas alteraciones horarias a nuestra salud?
Precisamente este acortamiento en las horas de sueño y las alteraciones de nuestros biorritmos son las que más inciden sobre nuestro estado de salud. Se trata de alteraciones que no afectan a todo el mundo y tampoco a todos por igual. La edad y determinadas patologías colaboran en estos cambios.
Los expertos aseguran que este cambio brusco provoca, a su vez, un cambio de hora en la producción nocturna de melatonina, dando lugar a un proceso llamado 'desincronización interna', que impide que el reloj biológico sea incapaz de mantener "el orden" en el organismo". Este tarda unos 3-5 días en volver a funcionar correctamente.
"Ese tiempo es suficiente para que puedan aparecer molestias leves, moderadas, o graves, desde trastornos cognitivos (pérdida de atención o memoria), alteraciones del sueño, problemas cardiovasculares, e incluso favorecer procesos tumorales", explica el catedrático de Fisiología de la Universidad de Granada (UGR), Darío Acuña. .
Hay que tener en cuenta que el control del sueño corre a cargo de un reloj interno situado en el cerebro que depende de factores externos como la temperatura y la luz. Según la Sociedad Española de Sueño (SES), aunque el cambio solo sea de una hora, altera el tiempo de exposición al sol durante el día y desequilibra al reloj interno, que tarda varios días en reajustarse.
"Esto provoca que no sea infrecuente que durante los primeros días después del cambio de hora algunas personas refieran irritabilidad, falta de concentración, bajo rendimiento laboral e insomnio", recuerdan.
El número de horas de luz se amplía con este cambio horario. Esto, como recuerdan los expertos, tiene consecuencias directas sobre la salud y, en especial, sobre la salud de las personas mayores. Según Conchita García, médico de la Dirección Asistencial de Sanitas Mayores, el cambio de exposición a las horas de luz "puede afectar al ritmo del sueño, provocar ansiedad y conllevar cuadros depresivos".
Los grupos de edad más afectados por estos efectos son los niños y los ancianos, porque son los que suelen tener una rutina más marcada. En el caso del cambio al horario de invierno, como ocurre el último fin de semana de octubre, "el descenso de las temperaturas y, sobre todo, la reducción de las horas de luz, son responsables de la sensación de tristeza de algunas personas, más aún si viven solas, algo que ocurre con más frecuencia en la tercera edad. Hay quien resulta más sensible a estos cambios y padece síntomas depresivos, tristeza, astenia, irritabilidad y una mayor necesidad de consumir dulces", explica la doctora.
Para García, la falta de vitamina D es otro de los trastornos de la reducción de horas de sol; de hecho, el de los ancianos es uno de los grupos poblacionales que más ausencia de esta vitamina presenta. "Cuantas menos horas de luz, menor será nuestra exposición solar, lo que puede traducirse en lesiones o en osteomalacia en adultos y personas de
la tercera edad", afirma.
En este sentido, un estudio del Grupo de Investigación en Radiación Solar de la Universidad Politécnica de Valencia (UPV) ha analizado el tiempo necesario de exposición para obtener las dosis recomendadas de vitamina D sin que eso dañe la salud. Se comprobó que, alrededor del mediodía en enero, con un 10 por ciento de exposición corporal, se necesitan aproximadamente 130 minutos para obtener la dosis diaria recomendada de vitamina D. En cambio, en abril y julio, con un 25 por ciento de exposición corporal, serían suficientes unos 10 minutos para adquirir la vitamina. Y en octubre se necesitarían unos 30 minutos.
Para facilitar la adaptación a los cambios de horario, la Asociación para el Autocuidado de la Salud (ANEFP) recomienda establecer una rutina de sueño, manteniendo unos horarios regulares. Esto implica acostarse y despertarte en torno a la misma hora, por lo que hay que evitar las siestas al menos que el organismo ya se haya habituado al nuevo horario.
En cuanto a la nutrición durante estos días de adaptación al nuevo panorama solar, aconsejan evitar las cenas pesadas y disminuir el consumo de cafeína y otros excitantes. "No son buenos aliados para adaptarte al nuevo horario", apostillan. Igualmente, consideran que es perjudicial el ejercicio físico incluso "varias horas" antes de dormir, así como las luces brillantes de móviles o portátiles en los momentos anteriores a entrar en la cama.
Por último, la SES recuerda que dormir adecuadamente las horas necesarias y mantener un ritmo regular del ciclo sueño-vigilia es "uno de los pilares fundamentales de la salud". "No en vano, un sueño insuficiente, desorganizado y de mala calidad favorece la aparición de enfermedades tan frecuentes, graves y con tan alto impacto social y económico como cáncer, Alzheimer, hipertensión arterial, obesidad, diabetes, infarto de corazón, ictus, la depresión y ansiedad", advierten.
En este debate, la SES lo tiene claro: "El horario de invierno promueve un ritmo biológico más estable que el del verano, algo que contribuye a mejorar el rendimiento intelectual y ayuda a disminuir la aparición de diversas enfermedades como las cardiovasculares, obesidad, insomnio y depresión".
Y es que este cambio, aunque aparentemente se trata solo de ajustar el reloj 60 minutos, puede influir negativamente en el bienestar de las personas, alertan desde la SES. Por tanto, el horario de invierno sería el "más beneficioso para la población, especialmente para los grupos más sensibles a los cambios de horario y a padecer trastornos del sueño y de la salud, como son los niños y las personas de edad avanzada".
Según estudios recientes elaborados en la Universidad de Murcia, el horario de invierno en España es el que permite una mayor sincronía entre la salida del sol y el inicio de la jornada laboral y escolar; y el que propicia tener una mayor exposición a la luz solar durante esa jornada. Así, facilita tener más horas de sueño y un despertar más natural, que coincide con el amanecer.
En contraposición, si el horario establecido de forma permanente fuese el de verano (GMT+2), explican en el posicionamiento, en algunas ciudades españolas el amanecer no se produciría antes de las 9.30 horas durante el invierno, mientras que en verano el anochecer no llegaría hasta las 22.00 horas.
Según la SES, esta desincronización entre la luz y la hora, que ya se produce en los meses de verano, provoca que las personas tengan tendencia a acostarse más tarde por la noche y a despertarse más tarde por la mañana. "Un desajuste que provoca que se tienda a dormir menos tiempo los días laborables y a dormir más los festivos, en una situación que puede favorecer un bajo rendimiento laboral y escolar y, de forma crónica, facilitar la aparición de enfermedades asociadas a la falta y a la mala calidad del sueño", aseguran.