4 estrategias para ponerse más de pie y limitar el tiempo sentado, según los expertos

Las personas en los países occidentales hoy en día pasan sentadas en promedio de 8 a 11 horas por día. Sin embargo, los altos niveles de comportamiento sedentario están asociados con problemas graves de salud física y mental, como deterioro de la función cognitiva, enfermedades cardiovasculares y mortalidad por todas las causas.

Un equipo de investigadores han señalado en un nuevo estudio, publicado en 'Health Psychology Review', consideran que para mejorar la salud y el bienestar, es crucial que las personas se sienten menos e interrumpan sus sesiones sentados con más frecuencia. Así, tras analizar una gran cantidad de investigaciones ha intentado identificar los determinantes del comportamiento de estar sentado, y desarrollar y probar intervenciones para ayudar a las personas a limitar su tiempo sentado.

Las personas hacen entre 70 y 140 cambios de postura al día

Estos estudios han brindado información valiosa sobre, por ejemplo, los diferentes contextos en los que las personas se sientan y han producido técnicas de intervención prometedoras para cambiar el comportamiento de sentarse.

"Un dispositivo inteligente que simplemente le dice a alguien que se ponga de pie no va a ayudar a desarrollar hábitos fuertes y duraderos que animen a las personas a sentarse menos. El verdadero truco es encontrar razones para pasar de estar sentado y de pie y viceversa con más frecuencia", señala doctor Benjamin Gardner, coautor del estudio de la Universidad de Surrey.

"Nuestro estudio argumenta que debemos construir estrategias que hagan que las razones por las que las personas hacen la transición de sentarse a pararse sean más significativas y encontrar formas de hacer esos comportamientos con la mayor frecuencia posible", afirma este experto que recomienda, por ejemplo, en el trabajo tratar de levantarse para hablar con un colega, ir a por un refrigerio o establecer reuniones de pie.

Las personas hacen entre 70 y 140 cambios de postura al día; además, pueden permanecer sentados o de pie solo unos segundos o durante varias horas. Como resultado, el comportamiento de las personas al sentarse varía mucho de un día a otro y de un contexto a otro. Esta variación se pasa por alto por el enfoque tradicional en el tiempo total diario sentado.

El estudio recomienda alejarse de las soluciones con restricciones de tiempo para abordar el hecho de sentarse y centrarse más en aumentar la frecuencia de las situaciones en las que las personas pasan de sentarse a ponerse de pie.

La mayoría de los estudios, ya sea que se centren en cuantificar, comprender, predecir o cambiar la forma de sentarse, se han centrado en el "tiempo de estar sentado". Sin embargo, el tiempo que se pasa sentado no es un comportamiento, sino un resultado del comportamiento. Debido a este enfoque omnipresente en el tiempo sentado, el comportamiento exacto que subyace al tiempo sentado de las personas, y que las intervenciones deberían aspirar a cambiar, sigue sin estar claro.

Los investigadores sugieren cuatro estrategias de intervención concretas para aumentar las transiciones de sentarse a pararse en congruencia con las metas diarias de las personas. Primero, proponen que los comportamientos centrales de interés son las transiciones de pararse a sentarse y de sentarse a pararse. En segundo lugar, señalan modelos de jerarquías de objetivos ya que las personas rara vez se involucran en estas transiciones con el propósito explícito de adoptar una postura sentada o de pie; estas transiciones son fundamentales para cumplir metas más significativas.

En tercer lugar, según su marco, proporcionan sugerencias para que los profesionales diseñen intervenciones de comportamiento sentados factibles, realistas y efectivas. Y, en cuarto lugar, recomiendan exponer las implicaciones que tiene estar más tiempo de pie.

'Deje de estar sentado con más frecuencia' podría ser un mensaje de salud pública más claro y más factible que 'sentarse menos', que la gente a menudo malinterpreta como una aprobación de estar de pie durante mucho tiempo. "Se ha demostrado que animar a las personas a reducir el tiempo que pasan sentadas, pero a evitar estar de pie durante períodos prolongados, genera confusión entre el público en general", advierte el estudio.

En resumen, tanto la investigación como las intervenciones sobre el comportamiento de sentarse deben alejarse de su enfoque actual de comprender el tiempo de estar sentado y, en su lugar, centrarse en comprender y/o cambiar las transiciones de pararse a sentarse y de sentarse a pararse. Específicamente, las intervenciones podrían enfocarse en aumentar la frecuencia de las transiciones de sentarse a pararse.

En cuanto al segundo punto que habla de buscar objetivos, recuerda que las actos se realizan siguiendo rutinas con metas marcadas: "completar el acto de 'entrar en la oficina' desencadena habitualmente 'sentarse en el escritorio', completar 'sentarse en el escritorio' habitualmente desencadena 'abrir documento', y así sucesivamente". Y en ningún caso, aunque se pongan de pie esta postura supone uno de ellos, es más bien un acto al que no se presta atención.

"Nuestro marco ofrece dos consejos generales para los diseñadores de intervenciones. En primer lugar, las intervenciones deben apuntar no a limitar el tiempo de estar sentado, sino más bien a aumentar la frecuencia de las transiciones de sentarse a pararse (y de pararse a sentarse). En segundo lugar, para lograr este objetivo, los diseñadores de intervenciones deben considerar los objetivos de orden superior a los que sirven estas transiciones", advierten.

Para alentar las transiciones frecuentes de sentarse a pararse, las intervenciones podrían centrarse en reestructurar el entorno para crear posibilidades que inviten a las personas a participar en transiciones frecuentes de sentarse a pararse mientras persiguen objetivos continuos de alta prioridad. Por ejemplo, los escritorios de altura ajustable, ya que permiten a las personas realizar su trabajo de pie, ordenadores portátiles, cubos de basura o impresoras alejados de las mesa de trabajo; máquinas de café o refrigerios en instalaciones compartidas, etc.

Por otro lado, aconsejan límites de la tarea , es decir, los momentos entre la finalización de una tarea y el comienzo de una nueva, de modo que en esas transiciones se cambie de postura de sentado a de pie. Y cuando las transiciones de sentarse a pararse en los límites de la tarea no ocurren espontáneamente y no se pueden incitar, se puede capacitar a las personas para formar hábitos que conecten la finalización de una tarea específica con una transición de sentarse a pararse.