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El domingo 30 de octubre España cambia sus relojes al horario de invierno y deberemos retrasarlos una hora, de forma que a las tres de la mañana deberán ser las dos. Los cambios de hora nunca nos sientan bien pero, ¿a nuestra salud?¿Son convenientes en este sentido?¿Qué podemos hacer para sobrellevarlo mejor?
Juan Antonio Madrid es catedrático de Fisiología y director del Laboratorio de Cronobiología y Sueño de la Universidad de Murcia. En su último libro titulado 'Cronobiología' (Plataforma Actual), nos recuerda que en "España vivimos tarde", pese al consenso que existe entre todas las sociedades científicas dedicadas al sueño y a la cronobiología que defienden que los países deben tener unos horarios que se aproximen lo máximo al horario solar.
Según este pionero en el desarrollo de la Cronobiología en España, España tiene el horario que se corresponde con el centro de Europa, no con la parte occidental de Europa, donde realmente nos ubicamos; de manera que estamos desfasados dos horas en verano y una en invierno. "Esto significa que hay lugares en España, como Galicia, donde el sol se pone a las 10 de la noche, y personas que se tienen que levantar a las 6.30 de la mañana, que apenas tienen tiempo para dormir en oscuridad".
Es más, sostiene que España tiene otro factor que nos hace vivir más tarde, el hecho de que tradicionalmente, probablemente derivado de la Posguerra española, se fomentara la jornada partida, fundamentalmente porque entonces en muchas ocasiones se conectaban dos trabajos diferentes, una tendencia a trabajar hasta tarde que nos ha hecho en definitiva retrasar nuestros horarios actualmente.
Portugal cuenta con una hora menos que España y Juan Antonio Madrid señala que hace poco ha hecho un estudio transfronterizo entre la población española y portuguesa que estaba próxima, concretamente en jubilados, muy cercanos a nivel de territorio, pero con horarios diferentes, y se ha visto que, en el caso de los españoles, se retrasaban más los horarios de comidas y de ir a dormir.
Juan Antonio Madrid tiene claro que estos cambios de horario afectan a nuestra salud. En primer lugar, apunta a una privación de sueño en los días de trabajo. "Si vamos a dormir más tarde pero nuestro despertador suena a la misma hora que en Francia y en Alemania dormiremos poco tiempo", relata.
A su vez, mantiene que cuando llega el fin de semana prolongamos el sueño, cambiamos nuestros horarios y entramos en otro problema cronobiológico, un 'jet lag social' descrito hace poco, con consecuencias para la salud, y que no consigue corregir la deuda de sueño acumulada durante la semana con una privación de sueño. Después, este especialista habla de un tercer efecto, el hecho de que solemos cenar muy tarde, asociados a unos peores índices metabólicos y a un mayor riesgo de sufrir sobrepeso y obesidad.
Tanto Madrid como la Asociación para el Autocuidado de la Salud (Anefp) coinciden en una serie de consejos para adaptarnos mejor al nuevo horario de invierno. Se trataría de sincronizarnos lo antes con el cambio aprovechando para ello el fin de semana para empezar desde el viernes ya de forma progresiva a los nuevos horarios, comiendo por ejemplo a la hora del nuevo cambio.
También podemos sacar el máximo partido a la tarde, haciendo ejercicio, o aumentando nuestra exposición a la luz natural de forma que nuestros cambios de horario no se produzcan de forma brusca.
Por parte de la citada Anefp, las medidas aconsejados para hacer una transición más llevadera al nuevo horario de invierno pasarían por:
Aunque, en principio, pueda parecer que 60 minutos no es demasiado tiempo, este cambio es suficiente para tenernos varios días un poco descolocados. ¿Por qué? La respuesta está en nuestros ritmos circadianos.
“Los ritmos circadianos son ciclos biológicos que tienen una duración cercana a las 24 horas y son el producto del reloj biológico que sincroniza estos ritmos (por ejemplo la función renal, la concentración plasmática de hormonas como la melatonina o el cortisol o el ciclo vigilia-sueño) con el medio externo (por ejemplo, el ciclo luz-oscuridad, los horarios de las comidas o el tiempo social)”, explica María José Collado Mateo, doctora en Psicología y codirectora del centro Cuarto de contadores, ubicado en el municipio madrileño de Leganés (España).
“Podemos ayudar a que nuestro reloj biológico se sincronice al día, sobre todo, mediante la luz ambiental. Exponernos a una luz brillante por la mañana adelantará nuestros ritmos biológicos y nos permitirá adaptarnos mejor a los requerimientos matutinos, mientras que la luz al principio de la noche retrasará nuestros ritmos biológicos y dificultará el sueño nocturno”, precisa la especialista.
Además de la luz, la psicóloga destaca que es clave mantener unos horarios de sueño regulares todos los días de la semana.
En este sentido, subraya que hay que procurar dormir lo suficiente y durante los días laborables.
“Esto es especialmente relevante porque es habitual que, para recuperar esta deuda de sueño, nos levantemos tarde durante el fin de semana y esto favorecerá que luego no nos durmamos hasta tarde y, por lo tanto, sobre todo la noche del domingo al lunes, durmamos menos horas de las que necesitamos y vayamos arrastrando esta deuda a lo largo de la semana”, expone.
Estos consejos tienen una importancia especial el fin de semana en el que debemos cambiar la hora. Si bien el cambio se hace en la noche del sábado al domingo para minimizar el impacto, su efecto suele notarse durante varios días, principalmente en el caso de los más pequeños.