Déficit de vitamina D: los expertos explican cómo aprovechar los rayos del sol de verdad

Si hay un tema en que no existe un claro consenso es en qué es mejor para la síntesis de vitamina D: tomar suplementos o someterse al sol. Además, existen ciertas dudas sobre la protección solar: si su finalidad es bloquear los rayos UV impedirá que se forme la vitamina D, ¿significa eso que es necesario tomar el sol unos minutos al día sin factor de protección? En cuanto al tiempo de exposición solar necesario, también hay que aclarar si bastan 10 minutos al día tanto en verano como en invierno y cuál es la mejor hora. Pero surgen más cuestiones: ¿hay que tumbarse, basta caminar, y en el coche con la ventanilla arriba?, ¿existen alimentos que aportan vitamina D?

En todas estas afirmaciones hay verdades a medias que trataremos de despejar con ayuda de la ciencia, pero la recomendación (alerta Spoiler) es no exponerse nunca al sol sin protección solar.

Desde la Academia Española de Dermatología y Venereología (AEDV) consideran que la vitamina D no se le debería denominar vitamina ya que no es un compuesto orgánico que el cuerpo no sintetice, se podría considerar una hormona que, gracias a la exposición al sol, el cuerpo humano puede sintetizar por sí solo. No obstante, el cuerpo también la puede obtener mediante la ingesta de ciertos alimentos y suplementos.

Un déficit de vitamina D impide la correcta absorción del calcio y el fósforo, sus consecuencias en lactantes y niños está relacionada con el raquitismo, en adolescentes puede provocar el retardo en el crecimiento y en adultos puede provocar osteoporosis y osteomalacia.

Esta vitamina colabora en la regulación del sistema inmunitario y en el balance adecuado del nivel de insulina. Además de estos beneficios para la salud, de un estudio realizado por el Dr. Deon Wolpowitz, PhD, y la Dra. Barbara A. Gilchrest se desprenden otras bondades aún no comprobadas y de las que se necesitan más evidencias científicas, como disminución de la presión arterial, reducción de la mortalidad por algunos cánceres (colon, próstata y mama), y prevención de enfermedades autoinmunes como la esclerosis múltiple. No obstante, inciden en la idea de que los rayos UVB son un carcinógeno oficialmente reconocido.

Antes de entrar en materia es necesario señalar que el consejo de la mayoría de los dermatólogos y de las asociaciones para la prevención del cáncer es que toda exposición a los rayos UVB sin protección contribuye a la acumulación del daño en la piel, acelerando el envejecimiento y aumentando el riesgo de cáncer de piel.

Una vez ha quedado clara esta premisa, un estudio realizado por el Grupo de Investigación en Radiación Solar de la Universidad Politécnica de Valencia ha analizado el tiempo necesario de exposición para obtener las dosis recomendadas de vitamina D sin que eso dañe nuestra salud. Los resultados se han publicado en la revista 'Science of the Total Environment'.

En dicho estudio analizaron la irradiancia solar ultravioleta del mediodía (entre las 12:30 h y las 13:30 h) durante cuatro meses del año (uno de cada estación) desde 2003 a 2010. Con estas cifras se calculó el tiempo para producir eritema o enrojecimiento de la piel causado por quemaduras para personas con una piel tipo III y en un entorno como el de Valencia, con altas dosis de ración UV durante todo el año.

Según las investigaciones, en julio una persona con este fototipo de piel no debe estar más de 29 minutos bajo el sol si quiere evitar quemaduras, sin embargo, en enero esa misma persona puede permanecer en el sol durante 150 minutos.

Del mismo estudio se deduce el tiempo mínimo de exposición solar para obtener la dosis diaria recomendada de vitamina D, extrayéndose las siguientes conclusiones: alrededor del mediodía en enero, con un 10% de exposición corporal, se necesitan alrededor de 130 minutos para obtener la dosis diaria recomendada de vitamina D. Como este tiempo es menor que el que produciría eritema, no hay riesgo de quemaduras solares. En octubre, por ejemplo, se necesitarían unos 30 minutos, en cambio, en abril y julio, con un 25% de exposición corporal serían suficientes unos 10 minutos para adquirir la vitamina. Según la AEDV, “en verano y primavera es suficiente si te da el sol en piernas, brazos y cara 15 minutos al menos 3 veces a la semana”.

En el referido estudio se especifica también que la radiación recibida depende de la postura, la forma del cuerpo y la ropa. También debe tenerse en cuenta que todas las áreas de la piel del cuerpo no sintetizan vitamina D con la misma eficiencia. Teniendo en cuenta todas estas complicaciones, concluye en la conveniencia de aumentar la ingesta de vitamina D a través de la dieta o suplementos.

Cualquier especialista en dermatología te va a aconsejar utilizar siempre factor de protección al exponerte a los rayos UV por dos razones principalmente:

La primera, porque los beneficios que proporciona no son comparables con los riesgos que se corren. En caso de deficiencia, siempre es posible promover la síntesis de vitamina D mediante ciertos alimentos como el pescado azul, el hígado, la leche, el zumo de naranja, la margarina, los cereales o el huevo y, en caso de deficiencia acusada, siempre podrán prescribirte suplementos de vitamina D.

La segunda es porque, está demostrado que los protectores solares no reducen significativamente los niveles de vitamina D porque en general no se utilizan de la manera adecuada: la recomendación es usar un bote de 200 gr para 6 aplicaciones cuando se usa en la cantidad y extensión adecuada, se debe reaplicar después de cada baño y siempre cada dos horas.

En cuanto a si vale tomar el sol a través de una ventana o de la ventanilla del coche, la respuesta es no. Según nos explica la AEDV, “la radiación biológica efectiva de producción de vitamina D presenta un ciclo diario, directamente relacionado con el ángulo cenital y con disminuciones drásticas de radiación UVB de menor longitud de onda. Este descenso de radiación UVB se da al comienzo y al final del día. Por tanto, en España, la radiación biológica efectiva para lograr niveles óptimos de vitamina D se da en las horas centrales del día, que es también la radiación que más eritema produce.

Por otra parte, aunque los rayos ultravioleta A (UVA) son capaces de penetrar a través del cristal, esta luz no es suficiente para sintetizar la vitamina D que necesita el cuerpo, porque la radiación que ayuda a este proceso, la ultravioleta B (UVB), no traspasa el cristal.

Es la única limitación, porque estando al aire libre, se sintetiza vitamina D sin que importe si te tumbas o caminas. Pero hazlo siempre con protección solar.