Antonio y José han unido fuerzas para lograr una cosa, que nos reactivemos, que pongamos en marcha nuestro cuerpo y frenemos su decadencia, el impacto emocional de no hacer nada y ser sedentario, y poner freno a la epidemia de ansiolíticos que nos asola con motivo de depresiones y ansiedades que la pandemia de covid ha agravado. Lo hacen dejando claro que el deporte es una necesidad física y mental que no debe convertirse en obsesión, que el aspecto corporal no debe ser la única razón para romper a sudar porque al final, es la mente el ordenador de nuestro cuerpo, así que el equilibro debe dominar lo que hagamos. Lo han hecho y lo han explicado en el libro 'Reactívate' (Editorial: Desclée De Brouwer), una guía más necesaria que nunca que combina consejos y reflexiones útiles para nuestro día a día para batallar contra el sedentarismo, la cultura del sofá y la pandemia de ansiolíticos y antidepresivos.

Antonio Jesús Casimiro Andújar, licenciado y Doctor en Educación Física es profesor titular de la Universidad de Almería y preparador físico y coach personal de deportistas de alto rendimiento. Su web es www.activatelavida.com. José Antonio Sande Martínez es maestro de Educación Física y terapeuta emocional con larga trayectoria docente en el ámbito público y privado. Su web es www.terapiafloralnoray.com

Alguien que nunca haya hecho ejercicio en su vida, ¿puede reactivarse a una edad adulta? ¿Qué primeros pasos debe dar?

Por supuesto, la edad no debe ser un factor determinante para reactivarse. Cualquier persona puede acceder a la actividad física siempre que se adapte a sus posibilidades y limitaciones, a sus gustos e intereses. Es más, resulta imprescindible en edades más avanzadas como mejor poli-fármaco para evitar la dependencia física y cognitiva. El primer paso sería hacer una revisión de estas demandas, además de una valoración funcional que permita una prescripción personalizada, determinando todos los factores que intervienen en la planificación del programa de entrenamiento (tipo de actividad, intensidad, frecuencia, duración, densidad de trabajo, progresión, etc.), que debe ser adecuado y ajustado a sus características personales.

No es fácil salir de la pereza, la obesidad y la cultura del sofá. ¿Qué mecanismos mentales y qué rutinas iniciales debemos efectuar para salir de ahí?

La vida sedentaria crea bucles de inactividad que es necesario romper. Hay que buscar aquellos aspectos físicos, emocionales y mentales más débiles, es decir, buscar el eslabón más débil de esa cadena que aprisiona a la persona y romperlo con las estrategias de afrontamiento adecuadas. Es necesario empezar por pequeños cambios que la persona tiene la seguridad de alcanzar con éxito para evitar la frustración y el

abandono. Por ejemplo, un paseo agradable por un lugar atractivo de su ciudad, encontrar alguna actividad que sea atrayente y con la compañía adecuada, estando asesorada por un profesional que les aporte la dosis adecuada a sus características. Después hay que sostener esos cambios en el tiempo hasta que se integran en la normalidad cotidiana y favorecen la adherencia, añadiendo nuevos hábitos saludables - de manera paciente y perseverante- para afianzar dichos cambios e integrarlos en la propia vida.

¿Qué medicamentos podrían ser prescindibles incorporando de forma saludable el ejercicio en nuestro día a día?

Ansiolíticos y antidepresivos son dos de los tipos de medicamentos que bajarían su consumo de manera palpable si incorporásemos la salud física y emocional a la vida. Además, si la práctica es adecuada, son innumerables los beneficios cardiovasculares, respiratorios, metabólicos y sobre el aparato locomotor, por lo que se reducirían gran cantidad de otros medicamentos, que conllevan infinidad de efectos secundarios y un

gran daño a la salud intestinal, órgano que se puede considerar nuestro segundo cerebro.

¿Está llegando a ser el deporte una obsesión para muchos en estos momentos, una adicción? ¿Se han encontrado casos?

Sí, todo debe estar en equilibrio. El deporte, si se vive fuera de justa medida, se puede convertir en una obsesión y, llevado al extremo, en una adicción que perjudica más que beneficia. Por ello, hace una década teníamos que activar a gran parte de la sociedad (de ahí escribir el libro “Actívate: cuerpo y mente en movimiento”) y en estos momentos, en nuestro “Reactívate” insistimos en el mensaje de que es mejor pasar del sedentarismo a una práctica moderada, que de esta a otra excesivamente vigorosa que conlleva más riesgos para la salud. Por tanto, a unos tenemos que gritar “arre” y a otros hay que decir “soo”.

¿Es sano y bueno para el cuerpo que una persona de más de 50 participe en maratones y haga más deporte que cuando era joven?

Cada persona tiene un nivel de desarrollo de sus cualidades físicas y de su estado de salud. Una persona mayor de 50 años puede realizar la mayoría de los deportes, incluida las carreras de larga distancia, que se adaptan mejor a su momento físico-vital que los deportes anaeróbicos de alta intensidad. La justa medida y el equilibrio entre descanso y esfuerzo, la adaptación a las características y limitaciones, van a facilitar la práctica sana de cualquier actividad deportiva. Lo que sí es muy importante es tonificar la musculatura para evitar que tantos microtraumatismos de la carrera puedan provocar lesiones articulares en miembros inferiores y dolor de espalda.

¿Qué señales da el cuerpo de que necesita actividad física?

Sobrepeso excesivo, pérdida de fuerza, ciertas somatizaciones, sentirse “oxidado”, disminución de la vitalidad, dolor de espalda y de las articulaciones, insomnio, estreñimiento, ansiedad, estrés, decaimiento, fatiga, agotamiento, dificultad respiratoria... Toda persona necesita activarse de una forma sana y consciente. Son tantos los beneficios de la actividad física que podemos afirmar el viejo aforismo que señala la salud de la persona no solo está en el plato, sino también en el trato y, sobre todo, en el zapato.

¿Qué conexión existe entre la actividad física y una menor incidencia del estrés y de la depresión?

La actividad física, si es practicada de manera sana y equilibrada, ayuda a eliminar factores internos de estrés y depresión, gracias a desarrollar aspectos relacionados con la autonomía física, la autoestima, las relaciones personales y sociales, etc. Se producen unos procesos a nivel fisiológico, hormonal y neuroquímico (mayor liberación de endorfinas y oxitocina) que favorecen estados físicos, emocionales y mentales beneficiosos, como son el optimismo y la positividad, la autoestima adecuada, la sensación de seguridad, las relaciones sociales, etc. Por otro lado, genera dopamina y serotonina que favorecen estados de relajación y pacificación interior, sobre todo en disciplinas de cuerpo-mente y las practicadas en contacto con la naturaleza.

¿Qué relación existe entre el ejercicio y el hábito alimenticio? ¿Puede cambiar nuestra dieta el ejercicio? ¿O es necesaria una dieta específica para empezar a hacerlo y que de resultados?

Es una relación indirecta, ya que favorece la incorporación de otros hábitos saludables como una alimentación rica en colores y en nutrientes adecuados para aportar energía. Deben ir de la mano conjuntamente la alimentación saludable, el ejercicio físico y el bienestar emocional, como claves para nuestra salud holística, además de incidir positivamente en la prevención y tratamiento en la “epidemia” de la obesidad, y otras patologías como diabetes, síndrome metabólico… Sin embargo, la instauración de algún

tipo de dieta debe realizarla un profesional de la nutrición.

¿Hacemos más ejercicio hoy por estética, por salud mental o por salud física? En cuál de las tres facetas es más efectivo

Las motivaciones para realizar actividad física no siempre son conscientes: unas personas hacen deporte por influencia de la publicidad, otras personas lo hacen con la idea de mejorar su salud o su estado de forma, otras por prescripción médica... La manera más efectiva y sana de hacer deporte y actividad física es la que nace de una motivación intrínseca relacionada con el disfrute y el bienestar físico, emocional, mental, relacional y espiritual. Cualquiera de esas motivaciones puede ser efectiva, siempre que no suponga un incremento de la presión emocional en la que se vive para mejorar su imagen corporal a “cualquier precio”, con el fin de satisfacer la apariencia descuidando la esencia.

Somos una de las sociedades que más ansiolíticos toma: ¿Esta pandemia silenciosa podría curarse gracias al ejercicio físico?

Y desgraciadamente va a más, con la situación mundial que estamos viviendo (covid, guerra, cambio climático…). Efectivamente, ante esta “crisis” generalizada se hace imprescindible el fomento de la cultura física y otros hábitos saludables, para favorecer el incremento de la salud emocional, reduciendo los costes médicos y económicos de todas estas enfermedades hipocinéticas. El sedentarismo, junto a una mala gestión del estrés, nos conduce a un “suicidio involuntario”.

Como todo, el ejercicio físico debería acompañarnos desde el nacimiento. ¿Qué hábitos deberíamos coger desde pequeños?

En la infancia el juego es el verdadero deporte del niño. Es el mecanismo adecuado para un desarrollo psicomotor y emocional equilibrado. Cuanto más jueguen de manera libre e interactiva mayor será su entrenamiento para la vida, creando la base de una educación en valores, tan necesaria en la sociedad actual. Hay que educarles en la resiliencia, la tolerancia a la frustración, la paciencia, la autoestima adecuada, el esfuerzo..., de manera que estas virtudes emocionales adquiridas con una práctica educativa adecuada en la infancia resultarán fundamentales para construir una sociedad más humana y saludable.

¿Existe relación entre el ejercicio físico y el sueño?

Es indudable que mejora la sincronización del ritmo circadiano de “luz-oscuridad” gracias al equilibrio entre melatonina y cortisol. Dormir bien es fundamental para repararnos hormonalmente y recargarnos de energía a través del descanso profundo. Es tan importante el entrenamiento físico como el descanso, clave para la

supercompensación en el deporte, por lo que hay que conocer los principales factores que benefician la higiene del sueño (cenas, ondas electromagnéticas, silencio, oscuridad, colchón…).

¿Es perjudicial hacer ejercicio antes de dormir? ¿Cuáles son las mejores horas del día para hacerlo?

Hacer deporte de alta intensidad por la tarde o noche puede ser perjudicial ya que incrementa el cortisol que altera los ciclos del sueño de las fases del mismo. Si no hay más remedio que hacerlo a esas horas, es imprescindible prolongar la vuelta a la calma con ejercicios respiratorios profundos y prácticas de meditación antes de dormir, para activar el sistema parasimpático y favorezca estados de relajación. Las mejores horas para la práctica deportiva pueden ser por la mañana, para cargarnos de energía para la jornada laboral o al mediodía, antes de comer, para resetear nuestro organismo y favorecer la homeostasis.

¿Qué ejercicio debería hacer una persona en los 30, 40, 50 y a partir de los 60?

Aquel que sea acorde a sus necesidades e intereses. Lo ideal es hacer al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico a la semana (andar, pedalear, nadar, bailar…), 2 días de ejercicios de fuerza muscular, movilizar nuestras articulaciones todos los días e incorporar tareas de relajación y respiración a diario. Es fundamental prevenir el envejecimiento patológico debido a la dependencia física por la osteosarcopenia y la dependencia cognitiva por las enfermedades neurodegenerativas. Todas ellas se pueden prevenir con el ejercicio multicomponente en adultos y mayores, evitando el tránsito de la fragilidad a la dependencia.

Disciplina, superación, esfuerzo. ¿Puede ser el deporte esa escuela de vida que parece haberse perdido en la sociedad y ayudarnos a construir personas con más herramientas ante la vida?

Sin ninguna duda, la actividad física y deportiva permite vivir una gran cantidad de experiencias vitales que favorecen los valores citados. Pero el deporte no es intrínsecamente educativo, sino que para que esto se favorezca se necesitan profesionales (docentes, monitores y entrenadores) que estén bien formados en los

aspectos humanos y emocionales, tanto como en los aspectos propiamente deportivos. En este contexto, la educación para la vida que recibe un niño o un joven deportista es muy importante. A través de esta actividad la persona pone a prueba sus capacidades y potencialidades, lo que le lleva al autoconocimiento. De esta manera, se mejora como personas, lo que se puede transferir a cualquier otro ámbito de la vida.

¿Una persona deportista afronta de otra manera esos retos vitales?

En efecto, en el deporte unas veces se gana y siempre se aprende. La derrota deportiva no se puede considerar un fracaso, sino un aprendizaje para la vida que me enseña a levantarme miles de veces. Inevitablemente, dichos aprendizajes desarrollan estrategias para el afrontamiento de la vida, como la resiliencia, la capacidad de frustración, la asertividad, la capacidad de postergar la recompensa... De esta manera, el deporte, en justa medida, adecuado y adaptado a la persona, es una manera de desarrollarse para afrontar la vida y sus circunstancias más eficazmente. Dicho enfoque del deporte es una forma de encontrarse, más que de evadirse.