El paseo del abuelo puede ser un arma contra la ansiedad

Pedro Moreno, doctor en Psicología, lleva toda una vida lidiando con pacientes que sufren de ansiedad crónica. Lo hace en el servicio murciano de Salud y en su consulta (www.clinicamoreno.com). Y también a través de sus libros. El último de ellos es Ansiedad Crónica, toda una guía práctica, en extremo útil, donde da algunas claves para poder enfrentarse a una enfermedad que no para de crecer y que se ha convertido en una de las grandes pandemias del S XXI más aún ahora, en tiempos de confinamiento y pandemia. De hecho, uno de cada cinco españoles sufre síntomas de ansiedad debido al coronavirus según un estudio realizado por la Universidad Complutense de Madrid, apoyado por la Agencia Estatal de Investigación. La ansiedad y el insomnio se han convertido en las grandes consecuencias psicológicas de la pandemia.

La ansiedad, a diferencia del miedo, es la anticipación a una amenaza. Cuando la preocupación es desproporcionada, la ansiedad se vuelve patológica. Por ello, una de las claves para enfrentarse a ella es normalizar la ansiedad porque es una experiencia humana. Sí, produce un sufrimiento real. Según la Organización Mundial de la Salud, más de 264 millones de personas en todo el mundo padecen ansiedad. Moreno da recetas que se pueden usar en el día a día como el paseo del abuelo - caminar de forma tranquila, no tiene por qué ser más de 15 minutos, notando nuestras pisadas y focalizando la atención en relajar nuestro cuerpo, adoptar posturas relajantes tanto en casa como el trabajo y controlar en la medida de lo posible nuestra mente. Es decir, no todos nuestros pensamientos se corresponden con una realidad y muchos de ellos, no son en absoluto la realidad, aunque nos trastornen. Es lo que ocurre con las personas que son incapaces de no volver a revisar las puertas, las luces del coche... o esas que se sienten invadidas por pensamientos negativos - relacionados con el sexo o con la muerte-.

El trastorno obsesivo compulsivo es una realidad en nuestra sociedad. Ya sean preocupaciones sobre la suciedad, la contaminación, el contagio de enfermedades... para ello la relajación muscular consciente es importante. Tensando y relajando los músculos, apretando los puños, las piernas, la espalda, los hombres, el cuello o la cara. Eso y controlar la respiración puede ayudarnos a relajarnos y calmar la ansiedad. La guía de Pedro Moreno está repleta de ejemplos de relajación cotidiano. Todo para intentar que nuestra mente no nos domine de tal modo que coloque la ansiedad en el primer plano y descontrole nuestro día a día. Estas son algunas de las claves que Moreno concreta en una entrevista con Informativos Telecinco.

La ansiedad, en realidad, está con nosotros desde que nacemos, ya que es una emoción que podemos y debemos sentir en algunas situaciones de la vida. Es la ansiedad "normal", por así decirlo. Otra cosa distinta es cuando tenemos un "problema de ansiedad" o, más técnicamente hablando, un trastorno de ansiedad. En este caso sí que es conveniente saber que existen tratamientos psicológicos eficaces para ayudar a que desaparezca (el trastorno de ansiedad).

La ansiedad es la emoción que sentimos al anticipar un peligro, cuando aún no somos capaces de identificarlo. Es decir, siempre hay un desencadenante, pero no siempre somos conscientes del mismo. En las crisis de ansiedad del trastorno de pánico tenemos un buen ejemplo de ansiedad sin desencadenante aparente. En este caso, el paciente puede estar sentado en el salón de casa, tranquilamente, y de repente siente un malestar intenso, como si fuera a tener un infarto u otro problema de salud fulminante (asfixia, derrame cerebral, etc.) o una pérdida de control que le hace pensar que podría enloquecer. El paciente pasa de la ansiedad intensa al pánico, de la sensación de que "algo no va bien" a que le ocurre algo grave e inminente, puede que mortal. Por no extenderme más, en estos casos se dan desencadenantes sutiles (un latido o una palpitación que parece extraña, una sensación de ahogo inusual, alguna sensación que interpretamos como anómala) que actúan como activadores del miedo a morir o enloquecer, por ejemplo.

Hay muchas situaciones que pueden causarnos ansiedad, miedo o preocupación extrema, pero, en el fondo, todas estas situaciones nos causan ansiedad porque nos ponen en contacto, de una forma u otra, con el miedo a la muerte (nuestra o de los seres queridos), en un sentido literal o metafórico.

Todo lo que nos ayude a reducir el estrés (descansar, hacer ejercicio, retomar actividades agradables que teníamos abandonadas, etc.), también nos ayudará a reducir nuestra ansiedad. Sin embargo, si ya tenemos un problema crónico de ansiedad no será suficiente, aunque también sea recomendable reducir el estrés en ese caso. Es vital aprender a reconocer qué ocurre en la mente cuando sentimos ansiedad y qué hacer para no caer en sus trampas típicas (p.ej., evitar algunas situaciones, pensamientos o sensaciones que nos asustan).

Es difícil frenar un ataque de ansiedad cuando ya estamos sufriéndolo. En ese momento nuestra mente está atrapada en las trampas que ella misma genera. Si podemos recordar que la ansiedad es desagradable, pero no peligrosa, y nos damos el tiempo suficiente, el ataque cesará por sí mismo. Una vez que ha pasado el ataque es buena idea aprender sobre la ansiedad y cómo trabajar con nuestra mente para no caer de nuevo en las trampas de la ansiedad crónica. Es algo parecido a aprobar un examen importante: si quieres un truco rápido para pasarlo el día del examen quizá solo valga la inspiración divina; si quieres aprobar a la siguiente convocatoria, aprovechar el tiempo y prepararte bien es una forma más segura de superar el examen.

Los ataques de ansiedad nos pueden llevar a temer determinadas situaciones de la vida cotidiana. En la medida en la que evitemos dichas situaciones, o el miedo a dichas situaciones vaya aumentando, estamos entrando en el amplio campo de los trastornos de ansiedad (trastorno de pánico, agorafobia, trastorno de ansiedad social, fobias, etc.).

Este tipo de síntomas suelen darse en la persona que sufre trastorno obsesivo-compulsivo (TOC). Comprobar una o dos veces (lo que sea) es normal, y recomendable en algunos casos; comprobar una llave del gas o un interruptor durante 15 minutos es un indicio de TOC. En este trastorno, de nuevo, tenemos a la mente haciendo de las suyas, con sus "atajos" engañosos, como explico en mi libro. Aprender a reconocer ese territorio mental nos alejará del peligro de quedar enganchados en la repetición compulsiva de soluciones que no funcionan.

Totalmente. De hecho, ese es el propósito del programa que presento: cultivar la serenidad mental y dejar de repetir "soluciones" que no funcionan y que, en realidad, nos llevan a la ansiedad crónica. Con el tiempo, la práctica de los ejercicios que propongo hacen que la mente repose con más facilidad en un estado de serenidad y paz.

Es posible que haya algunos factores biológicos, psicológicos y sociales que nos predispongan a la ansiedad, pero como clínico que soy mi interés principal es qué hacer con la ansiedad crónica cuando me encuentro con pacientes que la sufren. Cada persona la vive a su manera, pero el trasfondo mental y psicológico es similar: la mente y sus trampas que parecen liberarnos de la ansiedad cuando lo que hacen es atraparnos en bucles repetitivos de ansiedad una y otra vez.

Es posible. En una sociedad compleja e hipercomunicada las exigencias que nos imponemos, de todo tipo, nos alejan de la serenidad con toda seguridad, generando un estrés que puede ser la antesala de los trastornos de ansiedad.

El paseo del abuelo es un ejercicio de tantos que propongo en el libro. Lo que me gusta del ejercicio es que resulta una buena excusa para alejarnos de la rutina cotidiana y ver el mundo y a nosotros mismos con otros ojos. Muchos de mis pacientes están enamorados de este ejercicio, aunque es extraordinariamente sencillo: tan solo consiste en salir a dar un paseo, sin prisas, sin hacer nada en particular, simplemente disfrutar y recrearse con cada sensación que notamos mientras caminamos por un parque bonito. Notar cada pisada, cada color de la vegetación, cada sonido, la brisa en la cara, el olor del aire... Sin música, sin conversaciones, sin ninguna distracción. Bueno, quizá no sea tan "sencillo" el ejercicio, estado tan acostumbrados como estamos a la distracción y a no estar en el aquí y ahora. En el paseo del abuelo es muy importante la actitud que cultivamos al realizarlo. No debemos hacerlo como un "truco" para quitarnos la ansiedad. En ese caso no nos ayudará. La mente tiene sus reglas y sus tiempos.

La meditación es una forma de trabajar con la mente. En un primer momento aprendemos a calmarla y luego profundizamos en el reconocimiento de las trampas que va presentándonos cuando sentimos ansiedad. La tarea principal está más en la consciencia de los procesos mentales que en el trasero y cómo nos sentamos. Podemos meditar sentados sobre un cojín en el suelo, pero también sentados en el metro, mientras caminamos, mientras respiramos de pie, sentados o tumbados... Cualquier momento en el que miramos a nuestra mente o tomamos consciencia de nuestras sensaciones corporales puede convertirse en un momento de meditación positivo, por tanto, no hay excusa para no meditar. Con cada respiración podemos meditar, en cualquier situación.

Cuando comenzamos a prestar atención al cuerpo y a la mente es más fácil identificar los síntomas que vienen antes de un ataque de ansiedad. De esta forma podemos tomar medidas e impedir que ocurra.

Es normal. El COVID-19 puede quitarnos la vida y es lógico sentir ansiedad. Este es un ejemplo de la ansiedad "normal" que mencionaba antes. Otra cosa distinta es que esta ansiedad nos paralice y que no retomemos actividades que son seguras. En este caso es posible que estemos desarrollando un trastorno de ansiedad.

Es posible. En la medida en la que supongan algún tipo de amenaza para nosotros, se convierte en desencadenantes de la ansiedad.

En 'Ansiedad crónica' hablo de que no somos nuestros pensamientos. Una metáfora bonita para entender la mente es ver la consciencia como el cielo y los pensamientos como las nubes, los relámpagos y todos los fenómenos meteorológicos que puedan suceder. De la misma forma que el espacio no se ve alterado por los fenómenos que ocurren en él, nuestra consciencia está antes, durante y después de cualquier pensamiento o recuerdo que acuda, quedando tan limpia como antes cuando cesan dichos pensamientos. ¿Por qué acuden los pensamientos angustiosos? En el fondo, el anhelo básico es seguir vivos. Por tanto, cualquier amenaza que detectemos en el entorno, en nuestro cuerpo o en nuestra propia mente, puede disparar nuestra ansiedad. Lo bonito del asunto es que al final todo pasa, si hacemos los deberes, y nuestra consciencia queda tan limpia y serena como antes de tener problemas de ansiedad.