El 'método CaCo': los expertos explican cómo hacer ejercicio tras el confinamiento y evitar riesgos

Los ciudadanos de España disfrutan desde el 2 de mayo su salida a la calle -fase cero-. Los paseos ya son algo habitual y el ejercicio físico se convierte en un reto para fortalecer nuestro cuerpo durante la pandemia por coronavirus. Mantener la distancia social es una obviedad, pero existen otras 'medidas' que debemos tomar por cuenta propia como no excedernos en el ejercicio físico o realizarlo de manera correcta.

Tras más de siete semanas confinados, nuestro cuerpo debe adaptarse a la nueva normalidad. Por ello, muchos expertos recomiendan el conocido 'método CaCo'. "Se trata de una nueva fórmula deportiva en la que se combina caminar con correr. Lo importante, tras todas estas semanas de inactividad física, es saber emplear el sentido común e incorporar la práctica deportiva a nuestra rutina con calma, progresivamente, para que nuestro organismo no sufra a consecuencia de ello", señala a Informativos Telecinco Marta Pérez Posadas, Diplomada en Fisioterapia por la Universidad de Murcia y Técnica en Actividades Físicas y Deportivas.

"El objetivo que propone este nuevo método es retomar la rutina de ejercicio sin correr ningún tipo de riesgo, manteniendo siempre sanos y a salvos nuestros músculos, articulaciones y tendones. No solo se recomienda a principiantes, sino también a profesionales. En este sentido, lo que se aconseja dentro del método CaCo es que el tiempo que dediquemos a caminar sea el doble al de carrera, comenzando por tiempos bajos y aumentándolos en función de cada uno. Además, evitaremos que se produzcan lesiones en músculos y articulaciones", explica Pérez.

"Lo más importante, sobre todo, es evitar los sobreesfuerzos y ser conscientes de la capacidad física de uno mismo, ya que no por forzar nuestro organismo y capacidad física actual, vamos a obtener mejores resultados o más rápido. Lo mejor es tomarse la rutina deportiva como parte del día a día, como un aliado para pasar un rato agradable y, por supuesto, disfrutar y no sufrir con ello. De esta forma, se recomienda comenzar, por ejemplo, con caminatas a las que les dediquemos entre 4-6 minutos y, a continuación, carreras de 2-3 minutos, pero sin forzar", añade.

"Para los profesionales deportivos, el método CaCo terminará mucho antes que para los principiantes, por ello, recomiendo que a la hora de correr se combine, de forma alternativa, la carrera continua con los fartlek, que es una carrera en la que se va mezclando ejercicios aeróbicos y anaeróbicos con cambios de ritmo en diferentes intervalos de tiempo. No hay que olvidar ser rigurosos en el cuidado de estos días tras el confinamiento", precisa la experta.

"Estar bien físicamente no solo engloba la práctica deportiva. Para estarlo, además de practicar deporte de forma regular, es muy importante llevar a cabo una alimentación rica en nutrientes específicos, como ciertas vitaminas del grupo B, o vitamina D, proteínas y ácidos grasos omega 3, entre otros. Ciertos suplementos como creatina o whey podrían ayudar a mejorar el tono y volumen muscular, y serían interesantes para un periodo de vuelta a la actividad. En cuanto a las agujetas, productos como el aceite de masaje deportivo Marnys Artrohelp también ayudan", comenta a Informativos Telecinco el doctor Javier Marhuenda, Académico de Número de la Academia Española de Nutrición Humana y Dietética, Profesor e investigador de UCAM y Nutricionista del UCAM C.F.

El ansia por estar mejor condición física antes de verano hace que muchos se precipiten y sufran lesiones o tengan fuertes agujetas. "Son muchas semanas sin poder realizar un gesto que puede, en algunos casos, ser muy lesivo, como es el de correr por terreno duro (asfalto). Nuestra forma física no es la de hace 8 semanas, y si no hemos realizado una rutina de entrenamiento en casa nos va a resultar más complicado esa vuelta a la normalidad. ", explica a Informativos Telecinco Manuel Mayordomo, Preparador Físico del UCAM C.F.

Los expertos comentan que lo importante a la hora de comenzar a practicar deporte es ser consciente de que no hay que someterse a un número concreto de pasos o tiempo preestablecido, sino saber incorporar la nueva práctica deportiva de manera sabia y precisa a la rutina diaria, aunque hay registros recomendados. Además, destacan que hay que evitar las comparaciones entre individuos: las circunstancias personales y motivacionales de cada uno no deberían ser un motivo de anhelo en los demás.

"Según la Organización Mundial de la Salud, OMS, se recomienda caminar al día una media de 10 000 pasos, lo que equivale a una distancia de unos siete kilómetros. En lo que respecta al tiempo, lo adecuado para tener un nivel saludable es dedicarle unos 30 minutos al día al ejercicio, al menos, durante cinco días a la semana. Lo mejor es adaptar estos parámetros a cada situación concreta. Por ejemplo, a una persona mayor le puede resultar complicado alcanzar el objetivo de 10 000 pasos diarios y tampoco sería la mejor recomendación", asegura Marta Pérez.

Muchas personas se olvidan de estirar, una práctica que puede ser fundamental para prevenir lesiones. "La importancia de realizar estiramientos tanto antes como después de realizar deporte es vital para reducir el riesgo de lesiones a la hora de hacer ejercicio. El estiramiento ayuda a evitar tensión o fatiga en los músculos. Se recomienda que cada grupo muscular se estire durante al menos 15-20 segundos, de manera lenta y controlada, al mismo tiempo que se controla la respiración", señala la experta.

"Los ejercicios aeróbicos -caminar y correr- van a aumentar el consumo de oxígeno del corazón, mientras que los ejercicios anaeróbicos - crossfit y pesas- tendrán poco consumo de oxígeno", cuenta Pérez.

El objetivo, para muchos, es conseguir un buen cuerpo, por lo que no solo vale correr, también hay que trabajar la fuerza de los músculos. "La fuerza es la piedra angular de las demás capacidades físicas. Sin unos niveles óptimos de fuerza no podremos correr en las mejores condiciones. Dicho entrenamiento de fuerza nos ayuda tanto a subir nuestro rendimiento en la carrera como a disminuir el riesgo de lesión", comenta Mayordomo al respecto.

"Lo ideal es alternar, aunque también dependerá del objetivo de cada individuo, como perder peso simplemente o ganar masa muscular. Los ejercicios aeróbicos, como la carrera, favorecen a la pérdida de peso, mientras que los ejercicios anaeróbicos aumentan la tonificación muscular. En el caso de alternarlos ayudamos también a nuestro cuerpo a ganar resistencia", explica Pérez.

"Practicar algo de ejercicio cardiovascular ayuda a activar el organismo y a calentar el sistema muscular para un posible entrenamiento posterior ya que estos ejercicios aumentan la frecuencia cardiaca y ayudan a reducir el riesgo de sufrir lesiones, retrasando también la aparición de fatiga muscular", añade.

"Se recomienda beber agua durante el ejercicio para mantener una correcta hidratación. Si el tiempo de ejercicio no supera los 60 minutos, no sería necesario llevar agua con nosotros (siempre y cuando las condiciones climáticas no lo requieran), sí sería recomendable llevar con nosotros una botella de agua en entrenamientos más prolongados. En ambos casos, lo más importante es empezar la actividad bien hidratado, yo recomiendo tomar entre 0,5-1 litro de agua en la hora previa a la actividad", detalla Marhuenda, profesor e investigador de UCAM.

"El uso de crema solar dependerá de cual vaya a ser la exposición al sol. Aun así, los expertos dermatólogos recomiendan el uso de cremas con factor de protección al menos de 20 a pesar de no tener exposición directa o continuada. En cuanto a la ropa, siempre deberá ser cómoda, que permita libertad de movimiento y que ayude a transpirar el exceso de sudoración provocado durante el ejercicio", añade.

"Según las últimas publicaciones científicas, parece que en las primeras horas del día nuestro metabolismo es más eficaz para producir energía, mientras que esta capacidad se reduce en las últimas horas del día. Sin embargo, esta diferencia para ser pequeña y tendría sentido únicamente en personas entrenadas, por lo que para la población en general, actualmente no hay propiamente momentos ideales para practicar deporte, sino que hay que dar con el que mejor se adapte al ritmo de cada uno", destaca.

"Hay personas que prefieren practicar ejercicio por la mañana para activar al cuerpo y motivarse para el resto del día y, otras personas que prefieren la tarde tras una rutina laboral intensa, ya que ayuda en este caso a liberar tensión acumulada o a despejar la mente. Lo que si está contrastado es que el deporte está íntimamente relacionado con la salud psicológica. Como es lógico, en verano está totalmente desaconsejado salir a correr en las horas en las que la exposición solar y por tanto la temperatura sea muy elevada, pese a llevar con nosotros una botella de agua", asegura.

Necesitamos preparar nuestro organismo, poco a poco, para que vuelva a habituarse a la práctica deportiva. Haber estado siete semanas confinados en casa se traduce en una pérdida de masa muscular, lo que ocasiona una disminución de la fuerza, flexibilidad e incluso del equilibrio. Además de los alimentos, también se puede complementar la dieta con suplementos de nutrición deportiva, como los ofrecidos por los especialistas de Marnys Sports.

"Hay que hacer hincapié en la nutrición, manteniendo un equilibrio entre las calorías que se ingieren y se queman para lograr desplazar el equilibrio calórico en el sentido que interese. Por ejemplo, para una persona que ha ganado peso durante el confinamiento, sería interesante reducir el consumo de alimentos con una gran densidad energética como son los hidratos de carbono (pasta y arroz, sobre todo) y aumentar el consumo de otros alimentos hidrocarbonados pero con menor densidad energética como las legumbres, la quinoa o la patata; así como incrementar el consumo de verduras y hortalizas con una densidad energética mucho menor", comenta Marhuenda.

"Una persona deportista que busque aumentar la masa muscular perdida durante el confinamiento debería aumentar el consumo de proteína mediante lácteos, legumbres, carnes magras, huevo y pescados principalmente, al tiempo que incorpora alimentos ricos en energía que facilite el tránsito a un estado anabólico", añade el experto.