Sencillos ejercicios para eliminar dolores de espalda provocados por el teletrabajo

El teletrabajo tiene grandes ventajas... pero la incomodidad puede ser uno de sus grandes inconvenientes si no tenemos un espacio de trabajo apropiado en casa. Ello pasa por hacernos con una silla preparada para hacernos sobrellevar largas horas de trabajo con la misma naturalidad que en nuestra oficina, algo de lo que no todo el mundo dispone. También con un escritorio apropiado, con la altura necesaria para que nuestra postura sea natural. Peor aún será si decidimos cambiar escritorio por sofá: la postura en este contexto tiende a relajarse en exceso y a provocar dolores posteriormente. Si ya es demasiado tarde y sufres dolor de espalda, estos son algunos ejercicios para el dolor lumbar provocado por el teletrabajo. Y más ahora con un confinamiento que nos confinamientoobliga a hacer ejercicios en casa.

Existen muchísimos ejercicios indicados para mejorar la flexibilidad de nuestra espalda y fortalecerla. Prácticas como el yoga o el pilates, además, son universalmente adecuadas para quienes sufran dolencias de este tipo (y para cualquier persona en general): existe una amplia variedad de posturas y ejercicios en ambos casos, adaptables a las necesidades y limitaciones de cada persona. Más allá de estas disciplinas, un ejemplo de tabla básica y para todos los públicos en caso de dolor de espalda por teletrabajo es la que nos propone Quirón Prevención. Se trata de una serie de ejercicios pensados específicamente para evitar o paliar los efectos del dolor lumbar, y se basan en las siguientes premisas:

Tonificación de la musculatura abdominal y pélvica: La musculatura abdominal juega un importante papel en la estabilidad lumbar y en su descarga, generando una presión intraabdominal que actúa como "faja" y da apoyo anterior a la curvatura lumbar, actuando como soporte o fleje anterior. En este papel es importante el trabajo del músculo transverso, dado el recorrido antero-posterior de sus fibras. El conjunto abdominal y glúteo, por su parte, permite la retroversión de la pelvis, verticalizando el sacro y rectificando la columna lumbar, actuando entonces como "mástil" del conjunto.

Estiramiento y flexibilización de la cadena muscular posterior: Como Cadena Muscular Posterior (CP) entendemos aquellos músculos situados en parte posterior del cuerpo y que permiten mantener la estática en un plano lateral o sagital. Entre otros, los gemelos, los isquiotibiales, los rotadores externos de cadera, y los paravertebrales. Dado que esta musculatura realiza un trabajo constante, interesa "oxigenarla", desahogarla. De tal modo que interesará estirarla para eliminar las sustancias de desecho, y que se incorporen nutrientes al músculo, del mismo modo que hacemos cuando aclaramos una bayeta en la cocina. Otra ventaja del estiramiento de la CP será el aumento de movilidad en pelvis y columna vertebral, lo que reducirá la presión sobre el disco intervertebral en los movimientos de flexión del tronco.

Estos son los ejercicios propuestos por la clínica para mejorar la protección lumbar. Se trata de prácticas sencillas y de corta duración que, respetando los principios anteriores, permiten la reducción del dolor lumbar:

Siempre es mejor prevenir que curar. Por eso, además de hacer ejercicio y estirar nuestra musculatura, es importante evitar molestias creando un espacio de trabajo adecuado. Para ello debemos tener en cuenta que la silla en la que trabajemos debe permitirnos apoyar el cuerpo en tres puntos: suelo, asiento y respaldo. Asimismo, debe tratarse de un asiento cómodo y ergonómico, que recoja nuestro cuerpo por completo, que nos permita apoyar los antebrazos y, si es posible, también nuestra cabeza.

Si queremos sentarnos bien, debemos sentarnos colocando nuestro cuerpo al fondo del asiento, permitiendo al tronco estar erguido. Además, es bueno corregir la postura cada cierto tiempo, ya que todos tendemos a relajarla al cabo de un rato.

La altura de la silla también es muy importante: debemos poder apoyar los pies en el suelo de forma natural, creando un ángulo de alrededor de 90 grados. Y en lo referente a la mesa, ésta debe permitirnos apoyar los antebrazos en un ángulo de 90 grados con los hombros relajados. La pantalla, por su parte, deberá situarse de forma que al mirarla de frente nuestra mirada se encuentre con la parte alta de ésta.

Por último, siempre que sea posible, no está de más invertir en un mobiliario de oficina adecuado para tu hogar, especialmente en el caso del asiento. Existen modelos económicos en el mercado y, en tiempos de cuarentena, también entrega a domicilio en muchos comercios del país.

Por supuesto, no es nada recomendable trabajar desde el sofá, y mucho menos desde la cama: ello nos llevará a postura forzadas que, lejos de relajarnos, nos llevarán a puntos de tensión que se traducirán en dolores posteriores. Por último, procura levantarte de vez en cuando y estirar de cuando en cuando para reconocer tu cuerpo y, de paso, dejar descansar tu mente durante unos minutos. Ten en cuenta además que no es momento de acudir a un fisioterapeuta: cuanto más te cuides, más sencillo te será evitar lesiones.