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Nuria Roure (@dra.nuriaroure y www.nuriaroure.com) psicóloga doctorada, somnologista y experta en sueño acaba de publicar 'Por fin duermo', (editorial Vergara) un título más propicio que nunca en el Día del sueño que se celebra hoy. En su libro, la experta da claves para poder dormir de un tirón, analiza las causas que convierten este hecho -que a muchos les parece natural en una misión imposible-, y da pautas para entender nuestros problemas con la almohada y buscarles solución. Sin hackear los sueños, que ya hay quien lo hace.
Porque mirar el techo durante toda la noche, hacer paseos a la nevera (y picar algo que eso no falla, al final no dormir bien engorda sí o sí), mirar el reloj cada cinco minutos y sí, no dejar de tocar ese móvil que también es causa de nuestros desvelos, no es algo que solo te ocurra a ti. La Organización Mundial de la Salud reconoce hasta 88 tipos de trastornos del sueño, entre ellos el insomnio transitorio, que afecta a un 40% de la población mundial. Por no hablar de los ronquidos. Si más de una pareja hablara....
Da rabia sí. Eso de no dormir en toda la noche, pero luego poner la película de marras y... no aguantar ni los títulos de crédito. ¿Por qué me pasa? Hay una razón y se llama 'la puerta del sueño' y suele aparecer en los adultos alrededor de las diez y media o las once de la noche y, en los niños, sobre las ocho u ocho y media de la tarde. A esas horas si estamos relajados el cabeceo no nos lo quita nadie. Otra cosa es aprovechar la ocasión. Y bueno, la leche caliente ayuda, pero más por la temperatura que por la leche; leer no siempre es bueno para quedarse dormido, escuchar música sin letra ayuda y levantarse y hacer ejercicios de respiración es infinitamente más productivo que contar ovejas. Nuria Roure da más claves a Informativos Telecinco y en su libro claro. De obligada lectura. Y no, no te dormirás leyéndolo.
Alimentos con triptófano, ya que es el precursor de la melatonina y nos ayuda a dormir mejor por la noche. Una alimentación equilibrada, basada en productos de calidad, a base de verduras, frutas, legumbres, lácteos, panes y cereales integrales, semillas, frutos secos, carne magra, pescado azul, huevos y aceite de oliva. Nuestra dieta mediterránea se ha definido como una dieta neurosaludable por lo que nos ayuda también a tener mejor sueño y descanso
La respiración consciente es una de las técnicas que nos relajan y nos ayudan a dormir y descansar mejor. Las técnicas de pranayama que se realizan en el yoga o meditación también son muy efectivas para mejorar la calma mental que es necesaria para poder conciliar y mantener el sueño nocturno. (Sentarse en postura de pranayama con la espalda recta. Para principiantes, contar 4 segundos. Inhalar durante 4 segundos, cerrar ambas fosas nasales y retener con pulmones llenos 4 segundos, exhalar durante 4 segundos, retener con pulmones vacíos 4 segundos más).
Que todos necesitamos dormir unas 8 horas para funcionar bien durante el día. La mayoría de personas necesitan entre 7 y 8 horas. Depende de la genética, la edad y la exigencia laboral, física etc. que tengas durante el día.
Que a medida que nos hacemos mayores es normal que nuestro sueño sea de peor calidad. Eso no es cierto, debemos dormir bien a cualquier edad, y sobre todo a medida que nos hacemos mayores ya que es un promotor de la salud. Dormir bien nos protege de patologías que suele aparecer a medida que nos hacemos mayores.
Que el alcohol ayuda a dormir bien por la noche. Aunque nos puede generar algo más de somnolencia, el sueño nocturno es de peor calidad, provocando más microdespertares durante la noche.
La peor es la noche del domingo. Llevamos horarios de sueño retrasados del fin de semana y la presión del trabajo de la semana que entramos. En una encuesta realizada a más de 4.000 personas de EEUU e Inglaterra, un 46% de los encuestados refirieron que el domingo era la peor noche de la semana en lo que refería a su sueño. Por el contrario, la noche del jueves era la mejor valorada.
Los cambios de posturas durante la noche se deben a los microdespertares que tenemos durante la noche. Moverse mucho por la noche puede ser un síntoma de sufrir alguna alteración de sueño.
La mejor postura para dormir suele ser de lado (mejor sobre el lado izquierdo) ya que mejoramos la respiración, reducimos el reflujo gastroesofágico y además los últimos estudios demuestran que mejora la limpieza de las toxinas del cerebro (función que realiza el sistema glinfático durante la noche).
Los estudios no dan datos concluyentes sobre este tema. Pero si nos movemos mucho durante la noche o hacemos conductas anómalas (hablar, levantarse, mover brazos y piernas…) habría que descartar una alteración de sueño.
Tienen menos necesidad de sueño profundo, por lo que su sueño es más superficial, y en cambio necesitan dormir más durante el día, realizando alguna siesta. También la fase de sueño está más avanzada.
Los ronquidos pueden llegar ser un síntoma de la patología llamada Apnea Obstructiva del Sueño. Es una alteración del sueño en que se realizan pequeñas paradas respiratorias durante el sueño, llamadas apneas, que según el número de estas y la duración de la parada puede ser leve o grave. Esta patología comporta un aumento de la probabilidad de sufrir ciertas patologías, como hipertensión, obesidad o accidentes cardiovasculares.
Existen tratamientos tanto para los ronquidos benignos como para tratar la Apnea Obstructiva de sueño pero es importante realizar una polisomnografía para analizar la severidad del cuadro ya que el tratamiento viene definido a esa severidad.
Cuando no dormimos lo suficiente reducimos nuestra esperanza de vida. Cuánto más corto es tu sueño, más corta será tu vida. La privación de sueño puede llevarte a una muerte prematura. Y lo puede hacer de forma lenta, ya sea por envejecimiento prematuro o por el aumento del riesgo de sufrir patologías crónicas graves o de forma más rápida, al aumentar el riesgo de sufrir accidentes, de tráfico o laborales con una alta probabilidad de muerte. En EEUU cada segundo se duerme alguien al volante y cada hora muere alguien en accidente de tráfico debido a un error relacionado con la fatiga.
Se recomienda entre 7 y 8 horas como las ideales en personas adultas. Aunque cabe destacar que en algunas circunstancias concretas, situaciones de esfuerzo físico o cognitivo elevado, pueden llegar a requerir de más horas. Por ejemplo deportistas de élite o altos cargos directivos, personas con equipos a su cargo con alta exigencia cognitiva (creatividad, resolución de problemas, innovación…).
Existen varias razones que pueden llevarnos a perder horas y calidad de sueño.
La primera es la poca importancia que se le da al sueño. Durante muchos años se ha visto el dormir como una pérdida de tiempo. Muchas personas con altos cargos en empresas o personas ilustres se vanagloriaban de la necesidad de dormir poco. Hoy se ha demostrado que el dormir poco afecta al rendimiento laboral y a las capacidades propias del liderazgo. Aquellos líderes que duermen y descansan mejor tienen una mayor puntuación como líder por sus equipos, mejoran en la creatividad, en la solución de problemas, en empatía, en generar perspectivas distintas, entre otros aspectos. Debemos darle la misma importancia, sino más, que la que damos al ejercicio físico, a la nutrición o el equilibrio emocional
El ritmo de vida 24/7 es otro de los factores que afecta a nuestro sueño. Una irregularidad en los horarios de trabajo, comidas y de sueño, puede alterar nuestro ritmo circadiano y, a la vez, también nuestro sueño. Los horarios nocturnos no solo de trabajo sino también de actividades extraescolares en nuestros niños, los programas en prime time, etc…
El acúmulo de ansiedad o el estrés es el tercer factor, y tiene una relación muy directa con nuestro sueño y nuestro descanso. Las circunstancias del entorno nos llenan de preocupaciones y ansiedad. Son muchos los pacientes que al mejorar su sueño y su descanso mejoran también en la gestión de las emociones y en la manera de interpretar todo aquello que les toca vivir en nuestros días. Tienen más capacidad para solucionar problemas, generar alternativas y generar pensamientos más positivos.
· Otros factores que pueden también afectar al sueño y al descanso son la falta de exposición a luz natural, malos hábitos de sueño, el sufrir alguna alteración de sueño, el consumo de estimulantes, el mal uso de fármacos para dormir o no llevar una buena rutina nocturna previa al sueño, por ejemplo.
Cuanto más corto sea tu sueño, más corta será tu vida. Es decir, cuanto menos se duerme más probabilidad de enfermar o de tener accidentes graves. El dormir es nuestro taller de reparación. Cuando dormimos se reparan todos los sistemas, los órganos y las células de nuestro cuerpo y cuando no se duerme suficiente es como si tuviéramos goteras en casa, que el agua se va filtrando por todos los rincones. Igual ocurre con el sueño, si no dejamos que nuestro cuerpo y nuestra mente se repare de forma correcta acabaremos notando las consecuencias poco a poco en todos los sistemas de nuestro cuerpo.
Son evidentes las consecuencias inmediatas de no dormir bien durante la noche, como la pérdida de memoria, apatía, irritabilidad, somnolencia, cansancio, ansiedad, peor toma de decisiones, alteración intestinal, sobrepeso, entre otras.
Pero son sobre todo preocupantes sus consecuencias a medio y largo plazo. Los estudios científicos demuestran que la privación de sueño prolongado altera la función inmunológica, metabólica y reproductiva, igualmente predispone el cuerpo a la inflamación y aumenta la probabilidad de desarrollar ciertas patologías como la enfermedad de Alzheimer, trastornos ansioso-depresivos, diabetes, obesidad y patologías cardiovasculares (infartos e ictus) e incluso cáncer.
Hay que observar el cuerpo. Muchas veces las personas que duermen pocas horas dicen que con 5-6 horas tienen suficiente pero luego van todo el día consumiendo estimulantes o trabajando “a tope”. El conocer si tenemos suficiente o no lo determina el día a día, sin cafés ni otras sustancias activadoras, como cuando paran de trabajar o cuando están en una situación aburrida o sin actividad que puede aparecer entonces la somnolencia. La irritabilidad o la falta de concentración pueden ser otros de los síntomas de somnolencia.
Una fase muy importante del dormir en la que soñamos. En esta fase REM también se repara todo el desgaste diurno cognitivo y emocional. Es por tanto esta fase REM la que está más relacionada con nuestras capacidades y nuestro rendimiento laboral, la capacidad de mantener la concentración y la atención, la de consolidar aprendizajes, la de ser más creativos, o resolver de forma efectiva los problemas, entre otras funciones.
Esta fase suele generarse sobre todo en la segunda mitad de la noche, y concretamente en las 2 últimas horas de sueño, por lo que dormir el número de horas necesarias es también muy importante, porque si no se duerme suficiente la parte del sueño más afectada es ésta, la REM. De ahí que los primeros síntomas tengan que ver más con un agotamiento más cognitivo que físico, irritabilidad, apatía, nerviosismo, falta de concentración, etc.
Sí que es bueno, es una señal de salud del sueño. Aunque no es muy bueno que recordemos muchos sueños en una noche, ya que eso sería señal de muchos despertares durante la noche, ya que solo recordamos aquellos sueños en los que nos despertamos en él.
Los bebés deben dormir muchas horas tanto de día como de noche. Al nacer pueden dormir hasta 18 horas en siestas de 4 horas aproximadamente. Estas horas se van reduciendo a medida que crecen a la vez que se eliminan las siestas. A los 6 meses ya pueden dormir unas 7-8h seguidas por la noche con 3 siestas diarias. La siesta después de comer suele eliminarse sobre los 3 años para quedar un único sueño nocturno de 10-12 horas. Los niños en primaria deberían dormir unas 9-11 horas nocturnas y los de secundaria unas 8-10h.
Las personas que trabajan a turnos de noche tienen más riesgo que el resto de la población de sufrir patologías graves. Cada 15 años de trabajo a turnos rotatorios tienen 5 años menos de esperanza de vida.