Dejar de fumar tras las restricciones para frenar el coronavirus: técnicas recomendadas por una psicóloga
Marina Pinilla
Fumar en lugares públicos puede provocar la transmisión del coronavirusPEXELS
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los fumadores tienen mayor riesgo de padecer complicaciones graves e incluso fallecer a causa del COVID-19
El problema de dejar de fumar llega a la hora de mantener la abstinencia, ya que a los seis meses sin tabaco suelen producirse muchas recaídas
Fumar no solo mata, tal y como señalan las cajetillas de tabaco y como advierte la OMS. Más de 7 millones de estas defunciones se deben al consumo directo de tabaco y alrededor de 1,2 millones son consecuencia de la exposición de no fumadores al humo ajeno. Este hábito tóxico también puede facilitar la transmisión de enfermedades infecciosas y, por ello, varias comunidades autónomas se han sumado a la restricción de fumar en lugares públicos para frenar el coronavirus.
Galicia, Canarias y Cataluña fueron las pioneras en esta medida. A ellas se sumó la comunidad de Madrid, aunque con mucha polémica de por medio y después, fue el Gobierno central el que prohibió en toda España fumar en la calle cuando no pueda respetarse la distancia de seguridad de dos metros entre personas. Si bien algunas personas han tachado esta medida de excesiva, la gran mayoría la ha aplaudido y ha decidido aprovechar para dejar de fumar.
El tabaco juega tres papeles muy importantes en relación con el coronavirus.
En primer lugar, los fumadores son más vulnerables a contraer cualquier enfermedad infecciosa. Según la Organización Mundial de la Salud, al fumar acercamos los dedos a los labios o incluso compartimos cigarros.
En segundo lugar, al exhalar el humo del tabaco es posible que se transmitan micropartículas de aire o saliva. Si padeces la enfermedad o eres portador asintomático, puedes poner en riesgo al resto de las personas que te rodean. Esto es especialmente importante en entornos sociales como fiestas, reuniones de amigos o terrazas de bares.
En tercer y último lugar, fumar cualquier tipo de tabaco deteriora la capacidad pulmonar. En otras palabras, tienes más riesgo de padecer afecciones pulmonares graves y complicaciones en enfermedades que afectan a la respiración, como por ejemplo el coronavirus. Según la Organización Mundial de la Salud, los fumadores tienen mayor riesgo de padecer complicaciones graves e incluso fallecer a causa del COVID-19.
Teniendo en cuenta los efectos del tabaco no solo en la salud a nivel general, sino en el coronavirus, lo ideal es dejarlo cuanto antes. Además, los efectos de la desintoxicación aparecen casi de manera inmediata. A los 20 minutos, la tensión arterial se reduce. A las 12 horas, los niveles de monóxido de carbono se normalizan. A las 2 semanas, la circulación y la capacidad pulmonar comienzan a mejorar. Al mes, la tos y las dificultades para respirar se reducen. ¡Todo son ventajas!
Hay numerosas técnicas para dejar de fumar y todas han demostrado ser eficaces, sobre todo si se combinan.
Reduce el consumo de forma gradual. Puedes aumentar el intervalo de tiempo entre cigarros. Si por ejemplo fumas cada dos horas, empieza a hacerlo cada tres. Después cada cuatro, y así sucesivamente. Otra opción es consumir tabaco con menos cantidad de nicotina que tu marca habitual, y poco a poco dejarlo.
Prueba los chicles de nicotina. Estos chicles contienen entre 2 y 4 miligramos de nicotina, y lo ideal es que empieces a consumirlos unos días antes del abandono total de los cigarros. Masca varios chicles al día entre 20 y 30 minutos, y mantén este hábito durante 4 meses como mínimo para evitar recaídas. Y si los chicles no te llaman la atención, prueba los parches de nicotina, ya que tienen un funcionamiento similar.
Fumar focalizado. Cuando fumes, céntrate en las sensaciones perceptivas que te produce el tabaco. Es decir, en el sabor, el olor, la sensación al tragar o inhalar el humo, la aspereza de la lengua, etc. El objetivo es que separes la experiencia de fumar de los componentes sociales, ya que a menudo se fuma por hábito o por presión social, y no porque el tabaco sea agradable.
Extinción de señales. La extinción de señales consiste en elegir tres situaciones en las que estará prohibido fumar. Por ejemplo, después de comer, cuando quedas con tus amigos o en el descanso del trabajo. Lo ideal es elegir situaciones en las que generalmente te apetece dar una calada. El resto del día podrás hacerlo, pero lo más habitual es que no te apetezca ya que como hemos visto, el tabaco suele asociarse a componentes sociales y hábitos aprendidos.
Fumar señalado. Esta técnica es muy sencilla de aplicar, ya que solo necesitas un teléfono móvil. Instálate una aplicación que genere alarmas aleatorias. Lo ideal es programar dos alarmas al día a cualquier hora. Cuando suenen, puedes fumar. De lo contrario, no. Tras dos semanas, programa solo una alarma al día. Finalmente elimina la alarma. ¿Por qué funciona esta técnica? Porque el acto de fumar pasa a estar controlado por un estímulo ajeno a ti, la alarma. Además, habrá veces que te tocará fumar a horas en las que no te apetezca nada, como por la noche o en medio de una película. De esta forma, reducirás el hábito.
Si bien las anteriores técnicas tienen eficacia demostrada, el problema llega a la hora de mantener la abstinencia, ya que a los seis meses sin tabaco suelen producirse muchas recaídas. Estar prevenido es la mejor forma de evitar que esto suceda. ¡Ánimo!