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No para cotillear y menos con gafas de sol, y no solo para aplaudir a las ocho de la tarde. Los expertos de la Sociedad Española del Sueño (SES) han aconsejado asomarse cada día a la ventana durante 30 minutos, y sin gafas de sol, para mantener el reloj biológico mientras dure el confinamiento por la pandemia del coronavirus.
"La luz por la mañana ayuda a disminuir la fatiga, un punto que es todavía más importante para las personas depresivas o diagnosticadas de trastorno bipolar, ya que su reloj biológico es particularmente sensible", ha dicho la miembro del grupo de trabajo de insomnio de la Sociedad Española de Sueño (SES), Francesca Cañellas.
Aprovechar las circunstancias para estar más tiempo en la cama que nunca tampoco es bueno. Los expertos recomiendan levantarse todas las mañanas a la hora habitual, como si se fuese a trabajar; hacer ejercicio físico por la mañana o, en su defecto, tres horas antes de irse a dormir; y mantener los horarios habituales de comida y las rutinas.
Del mismo modo, hay que intentar acostarse a la hora de siempre; atenuar las luces de la casa al anochecer; y mantener un ritual pre-sueño, realizando diariamente las mismas actividades con un tono relajante antes de acostarse.
En cuanto a la prevención y el manejo del insomnio, desde el grupo de Insomnio de la SES se recomienda evitar las siestas, y en el caso de realizarlas que sean justo después de comer y de no más de 20 minutos; evitar el consumo de estimulantes más allá de las 16.00 horas de la tarde. En el caso del tabaco se recomienda evitar su consumo una hora antes de acostarse y nunca fumar durante los despertares nocturnos.
Además, los expertos han subrayado la necesidad de dosificar la información sobre la situación del coronavirus, e intentar no mirar las noticias justo antes de la hora de acostarse para disminuir la ansiedad y la hipervigilancia nocturna. Por último, han abogado por, antes de conciliar el sueño, hacer sesiones de relajación, meditación, o simplemente leer una novela para distanciarse de la actualidad y recuperar energía.
"En todo caso, si pese a seguir estos consejos se tiene una mala noche de sueño, ante todo hay que mantener la calma ya que el sueño, como otras funciones fisiológicas, no funciona siempre de forma perfecta y no es ajeno a cambios en nuestra vida como los que estamos viviendo", han apostillado los expertos. Tras una mala noche sueño, los miembros del grupo de Insomnio de la SES han recomendado levantarse a la hora de costumbre, estar activo, no tomarse siesta bajo ningún concepto e ir a la cama a hora acostumbrada.
"Preocuparse por el sueño hace que sea más difícil conciliarlo, ya que acaba provocando ansiedad. Por el contrario, hay que intentar relajarse. Debemos confiar en nuestro cuerpo. Si mantenemos estas recomendaciones nuestro sueño volverá a la normalidad tarde o temprano", ha zanjado Cañellas.