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Cuando se trata de hacer dieta, la mayoría de las personas recuperan parte del peso que han perdido. Aunque hay muchas razones, algunas de las afirmaciones dicen que se debe a que las dietas destruyen el metabolismo. Pero, si bien es cierto que lo ralentizan, también lo mejoran en muchos aspectos.
Cuando hablamos de metabolismo, normalmente nos referimos a la tasa metabólica. Se trata del número de calorías que quema el cuerpo en reposo. Por supuesto, cuanta más actividad realicemos, más calorías quemaremos.
Para perder peso con una dieta, hay que consumir menos calorías de las que se utilizan. Esto obliga al cuerpo a utilizar sus reservas de energía -como la grasa- para cubrir el déficit. El ritmo metabólico también cambiará como resultado.
La pérdida de tejido magro (músculo) al hacer dieta -que quema alrededor de 15-25 calorías por kilo cada día- reduce la tasa metabólica en reposo, lo que significa que necesitas menos calorías que antes. Pero el cuerpo también ralentiza deliberadamente el metabolismo para conservar las reservas de energía y minimizar la pérdida de peso.
Cuando el cuerpo detecta que las reservas de grasa se han agotado, desencadena la termogénesis adaptativa, un proceso que reduce aún más la tasa metabólica en reposo y puede impedir la pérdida de peso a pesar de una dieta estricta.
La termogénesis adaptativa puede activarse a los tres días de empezar una dieta, y se sugiere que persiste más allá de la misma, dificultando incluso el mantenimiento del peso y favoreciendo su recuperación.
Las investigaciones parecen demostrar que la mayor parte de la termogénesis adaptativa se produce en la fase de dieta propiamente dicha, como respuesta temporal a la cantidad de peso que se pierde. En general, no hay pruebas concluyentes que respalden la idea de que la tasa metabólica siga siendo más lenta a largo plazo (más de un año después de la dieta).
Hay que tener en cuenta que son muchos los factores que pueden afectar a la tasa metabólica, por lo que los cambios que se producen después de la dieta también pueden variar entre las personas.
Se admite que la tasa metabólica se ralentiza debido a la pérdida de peso, pero actualmente no hay consenso sobre el grado de ralentización.
Según Science Alert, Adam Collins profesor de Nutrición en la Universidad de Surrey y su equipo estan investigando para cuantificar y predecir esta ralentización.
Cuando perdemos peso, el principal cambio que observamos es una disminución de la grasa corporal. En realidad, esta disminución se debe a que nuestras células grasas se reducen de tamaño, pero no desaparecen.
Esta reducción de las células grasas indica que las reservas de combustible del cuerpo se están vaciando, lo que provoca un descenso de la hormona leptina.
Normalmente, la leptina inhibe el apetito y aumenta el ritmo metabólico, pero cuando los niveles de leptina caen en picado, el ritmo metabólico disminuye y el hambre aumenta.
El intestino también libera menos incretinas (hormonas que regulan el apetito) cuando perdemos peso, lo que podría persistir más allá de la dieta. Menos leptina y menos incretinas pueden hacernos sentir más hambre y pueden llevarnos a comer en exceso.
Pero aunque suene contradictorio, todos estos cambios en realidad dan lugar a un metabolismo más eficiente y, en última instancia, más saludable.
Por ejemplo, unas células de grasa más pequeñas son mejores para nuestra salud, ya que las células de grasa "enfermas" sobreinfladas no funcionan tan bien a la hora de deshacerse del exceso de azúcar y grasa.
Esto puede conducir a altos niveles de azúcar y grasa en la sangre, aumentando el riesgo de resistencia a la insulina, diabetes y enfermedades cardiovasculares.
Por lo tanto, las dietas no arruinan el metabolismo, sino que lo mejoran ayudando a que funcione mejor. Pero si no te cuidas, esta mejora metabólica puede conspirar contra ti para que recuperes el peso, e incluso superes tu peso original.
Varios estudios demuestran que el ejercicio (o simplemente la actividad física) puede ser una forma de prevenir la recuperación de peso, ya que mejora nuestra capacidad de mantener nuestro peso y puede minimizar la ralentización metabólica.
El ejercicio también puede ayudar a regular el apetito y puede hacer que la pérdida de peso sea más sostenible a largo plazo.