Técnica de inversión del hábito o cómo lograr dejar de morderte las uñas de una vez por todas
La onicofagia o hábito de morderse las uñas se ha asociado a diferentes riesgos para la salud: infecciones por hongos y bacterias, recesión de encías y pérdida del esmalte dental
A más intentamos controlarlo, más ganas tenemos de mordernos las uñas: se ha asociado la onicofagia con la tensión emocional y con la ansiedad
Reserva el ajo para cocinar y ahórrate el dinero que cuestan los esmaltes con sabor desagradable, porque hay una técnica psicológica para dejar de morderte las uñas de una vez por todas
La onicofagia o hábito de morderse las uñas es una conducta compulsiva con efectos muy negativos para nuestra salud al margen de las implicaciones puramente estéticas. Produce heridas, aumenta el riesgo de infecciones por hongos o bacterias en los dedos, deforma las cutículas, altera el crecimiento de las uñas, puede dañar el esmalte de los dientes y provoca recesión de encías. El problema es que la mayoría de las veces nos mordemos las uñas sin pensar. Estás viendo una película o leyendo un WhatsApp y cuando te quieres dar cuenta tienes un trozo de uña entre los dientes.
No es casualidad que acostumbremos a mordernos las uñas en el cine, en el trabajo o durante una conversación importante. En realidad, la principal causa de la onicofagia es la tensión emocional.
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Esta tensión no es una cuestión de todo o nada, sino que puede aparecer con diferente intensidad. Por ejemplo, cuando estas en el cine viendo un thriller o una película de miedo, hay una leve angustia que te mantiene atento, y es muy habitual o bien comer palomitas, o bien morderse las uñas cuando no tienes nada más que llevarte a la boca. Hay situaciones que son más serias en las que reaccionamos mordiéndonos las uñas también: antes de un examen importante, cuando tienes una cita con tu crush, durante una discusión, mientras esperas que te digan algo después de una entrevista de trabajo… Todas ellas tienen en común la incertidumbre. No sabemos qué va a pasar, lo cual nos genera cierta tensión o ansiedad, y para lidiar con esa desagradable sensación nos mordemos las uñas.
Señales de que tu hábito de morderte las uñas es grave
De forma esporádica la onicofagia no tiene gran gravedad. En otras palabras, no pasa nada si una vez al mes te muerdes un pelín las uñas, aunque no sea lo ideal por la salud de tu piel, de tus dientes y de tus encías. Entonces, ¿cómo sé que tengo un problema de onicofagia?
- Te muerdes las uñas sin respetar su ritmo de crecimiento. Como decíamos antes, si te muerdes las uñas una o dos veces al mes, los riesgos siguen estando ahí, pero al menos dejamos algo de tiempo para que la uña crezca. Una onicofagia grave implica morderse uñas que de por sí son cortas.
- Te produces heridas. La principal consecuencia de no respetar el ritmo de crecimiento de la uña es que te haces heridas superficiales en la zona del hiponiquio (justo debajo de la uña) y el paroniquio y eponiquio (los pliegues laterales de la uña).
- Te muerdes también la piel y cutícula. Cuando ya no tienes uña que morder, acabas arrancándote trocitos de carne dando lugar a lo que coloquialmente se conoce como ‘padrastros’.
- Tienes los bordes de los dientes desgastados. Si te has mordido las uñas durante mucho tiempo, puede que tengas el filo de algunos dientes (aquellos que utilizas para morder) con pequeñas irregularidades o microrroturas.
- Tú no controlas la onicofagia, la onicofagia te controla a ti. Además de los signos físicos, la gran señal de alarma es que el hábito de morderte las uñas es algo completamente ajeno a tu control. Has intentado dejarlo, pero siempre acabas volviendo a hacerlo.
Dejar de morderse las uñas con la técnica de inversión del hábito
Si eres de los que se muerden las uñas, seguro que tienes un amigo o familiar que te da un golpe en la mano cada vez que te ve hacerlo. Aunque lo haga con la mejor intención del mundo, es un esfuerzo en vano. Seguirás mordiéndote las uñas, aunque con más sigilo para que esa persona no se de cuenta y te eche la bronca.
La gran pregunta es cómo dejar de morderte las uñas de una vez por todas, y la respuesta está en la Psicología, concretamente en una técnica que surgió en la década de los ochenta de la mano de los psicólogos Nathan Azrin y Richard Nunn. Es la técnica de inversión del hábito, una herramienta que se ha utilizado para tratar tics, bruxismo, tricotilomanía, tartamudeo y, en definitiva, cualquier hábito nervioso, incluyendo por supuesto la onicofagia.
La técnica de inversión del hábito consta de cuatro fases:
- Conciencia. El objetivo es que la persona se dé cuenta de cuántas veces al día se muerde las uñas, en qué situaciones lo suele hacer con mayor frecuencia y qué ocurre justo antes de que empiece a morderse las uñas. En otras palabras, convertir un hábito que es automático en algo más consciente.
- Respuesta competitiva. En la segunda fase la persona debe aprender una conducta diferente a morderse las uñas para ponerla en práctica en esas situaciones estresantes que hemos definido antes. Generalmente funcionan mejor las conductas que hacen que tu boca y tus manos estén ocupadas, sobre todo las primeras semanas: mover los dedos como si tocases el piano, apretar una bola antiestrés, masticar chicle, etc. Después puedes probar otras conductas como respirar profundamente o imaginar una escena agradable.
- Motivación. En esta técnica es muy importante el refuerzo. Es decir, que la persona sea consciente de qué lo está haciendo bien. Debes premiarte a ti mismo con frases como “lo estoy haciendo bien” o “estoy orgulloso de mi mismo”, y también es importante que le pidas a tus seres queridos que te apoyen y te motiven para que sigas avanzando.
- Generalización. Finalmente, debes practicar lo aprendido en todas las situaciones posibles para que esa respuesta competitiva que has aprendido se convierta en el nuevo hábito saludable.