Lo que no puede faltar en tu cesta de la compra si estás ‘depre’

Un ensayo realizado recientemente por la Universidad de Macquarie, Australia, ha demostrado que una intervención breve en la dieta puede reducir los síntomas de depresión en adultos jóvenes. La investigación propone que una dieta saludable rica en frutas, verduras, pescado y carne magra se asocia con un menor riesgo de padecer el trastorno emocional.

Debemos controlar lo que comemos, descuidar los alimentos que ingerimos puede ser perjudicial para nuestra salud a largo plazo. Tener conocimiento sobre cómo hacer una compra eficiente y sobre cómo cocinar, facilitará nuestra rutina. “En nuestra cesta de la compra debemos incluir fuentes de vitamina B: cereales integrales, carne magra, pescado, huevos, legumbres, frutos secos o semillas, son algunos ejemplos. Debemos tener una dieta variada con alimentos ricos en triptófano”, señala Amil López, dietista, nutricionista y autora de varios libros sobre alimentación como ‘Tu última dieta’, título publicado a principios de este año.

El estudio australiano, denominado SMILE, se realizó con personas con edades comprendidas entre los 17 y los 35 años, que presentaban síntomas de depresión, dentro de una escala controlada, con una dieta pobre, y personas con una dieta de control habitual, que no tenían síntomas depresivos, durante 12 semanas. Se considera como uno de los análisis más recientes sobre alimentación y depresión.

“Por la noche es bueno comer plátano o consumir lácteos, entre otros, ya que son ricos en triptófano. Las últimas horas del día son las horas donde suelen acentuarse los síntomas de la depresión”, señala López. Y son esas precisamente las horas en las que somos más proclives ‘caer en la tentación’ de ir a la nevera porque en esos momentos seguramente seleccionemos los alimentos equivocados.

“Cuando nos encontramos mal, solemos buscar en la nevera recursos ricos en azúcares sencillos. Estos son los que dan un placer inmediato para compensar el bajón emocional. Debemos evitar azúcares refinados, zumos comerciales, bollería o refrescos. Son grasas y azúcares perjudiciales”, añade.

Sí que son recomendables otros alimentos como “los prebióticos. La fruta fresca y de temporada, aceite de oliva o el queso de cabra, son algunos alimentos con bacterias buenas. Estas bacterias ayudan a regular las emociones. Tanto en depresión, hiperactividad o autismo”, destaca la experta.

La dieta del estudio de Macquarie fue desarrollada por un dietista practicante acreditado y se basó en la 'Guía australiana para una alimentación saludable', publicada en 2003, con recomendaciones adicionales para aumentar la concordancia con las dietas de estilo mediterráneo que se asocian con un menor riesgo de depresión.

“Ha habido un cambio global de un patrón de dieta saludable, alta en carbohidratos complejos y fibra, a una dieta alta en alimentos procesados, grasas saturadas y azúcares refinados”, señala el estudio de la universidad australiana. “Aunque hay evidencia observacional convincente de un vínculo entre la calidad de la dieta y la depresión, la evidencia de una relación causal aún está emergiendo, sobre todo en relación con adultos jóvenes”, añade la investigación.

El paso de adolescente a adulto es una fase a la que se debe prestar mucha atención. “Hay fases muy importantes donde se debe cuidar la dieta. La etapa anterior al embarazo, durante el mismo, la infancia y la adolescencia son períodos donde conviene intervenir con buenos hábitos de alimentación”, señala Amil López. “Es algo muy preocupante, ves a niños obesos. Se está hablando ya que esta generación va a vivir menos que la nuestra. Hay tasas que lo demuestran”, asegura.

Las dificultades que presentan los jóvenes para cocinar y alimentarse, entre otros fenómenos sociales relacionados con la nutrición, sugiere que tomar medidas en este asunto ayudaría a gran parte de la población a ser más conscientes de los beneficios de una dieta saludable. “Siempre le comento a los políticos que se debería implementar una asignatura de alimentación y habilidades de cocinar. Saber cocinar te permite mejorar tu salud y ahorrar dinero. Puedes organizarte mejor, gastarte menos dinero en el supermercado y emplear esos recursos en ocio”, explica Amil López.

Las redes sociales presentan tendencias relacionadas con la alimentación que pueden ser muy peligrosas, como las dietas ‘milagro’, que pueden provocar incluso el trastorno de conducta alimentaria. “Hay gente que empieza a cuidarse y se le va de las manos. Está de moda el ‘Real Fooding’. Hay gente que se obsesiona y acaba padeciendo incluso grasofobia. A veces tiene que intervenir un psicólogo y un psiquiatra para reducir la obsesión. Cuando se coge un caso a tiempo trabajamos en el metabolismo, en qué momento del día está más activo. Buscamos una dieta donde se pueda comer de todo y ayude a evitar el efecto ‘olla express’, cuando tenemos ansiedad al cuidarnos y queremos mandar todo al cuerno”, señala.

Uno de los remedios para combatir la depresión y que ayuda a mantener una dieta saludable es el ejercicio físico. “El ejercicio actúa en los niveles de serotonina. Regula la secreción de endorfinas. Facilita antiinflamatorios naturales. Redondea el efecto de una buena dieta y ayuda a combatir el estrés crónico”, asegura la dietista y nutricionista.

“Dependemos de lo que se llama subjetividad genética. Puedes tener predisposición al alcohol, por ejemplo, pero depende de la vida que lleve una persona y su entorno para no caer en malos hábitos, que luego repercuten en la alimentación. La microbiota es vital. El intestino es como un segundo cerebro. Una buena dieta y ejercicio apagan los genes peligrosos. El exceso de tóxicos y el estrés enciende esos genes”, destaca.

En su último libro ‘Tu última dieta’, Amil López habla sobre la cronobiología, conocida como ‘el reloj de nuestro cuerpo’. “La cronobiología consiste en cómo evolucionan las hormonas a lo largo del día. Estudia el momento donde nos podemos ‘pasar más’. Además, estudia malos momentos para comer carbohidratos, como la cena, que perjudican a la calidad del sueño. Todo es un círculo vicioso”, explica la autora.

“La fase que comprende el paso de adolescente a adulto es un período en el que existe un mayor riesgo de depresión. Son períodos donde se tiene que establecer patrones de salud, como la dieta, que se traslada a la edad adulta. Podemos presumir de que una breve intervención de dieta que enfatiza el aumento de ingesta de alimentos saludables, reduce los niveles de síntomas de depresión en comparación con un grupo de control de dieta habitual”, señala el texto universitario. Las personas diagnosticadas con enfermedades mentales experimentan altas tasas de mortalidad como resultado de una mala salud física y comportamientos de estilo de vida poco saludables.

El ensayo SMILE se insertó en el Registro de Ensayos Clínicos de Australia y Nueva Zelanda. Los participantes que no pudieron ser elegidos fueron: mujeres embarazadas, que actualmente estaban haciendo dieta, personas con antecedentes de trastornos alimentarios o enfermedades metabólicas y personas con antecedentes de enfermedades psicológicas, entre otros.

Los hallazgos de la investigación sugieren que vale la pena seguir con el estudio. “El análisis de regresión sugirió que la reducción en los alimentos procesados contribuyó en mayor medida a la mejora en los síntomas de depresión en el transcurso de la intervención”, concluye la investigación. Un ensayo que deja patente que lo que comemos puede influir en nuestro estado de ánimo y mental.

-El chocolate aumenta la producción de serotonina. Pero dada su alta dosis de calorías debe usarse solo en casos de emergencia. Que los hay. Pero no, no es casual que cuando estamos tristes vayamos en busca del chocolate.

-El pescado azul tiene triptófano, un aminoácido que proporciona sensación de bienestar. El atún, la sardina, el salmón, los boquerones son los ideales.

-Avena con fruta y yogur. Es el desayuno perfecto contra el desánimo. Evita los bajones emocionales y aporta energía para poder con el día a día.

-Pavo. Incluye proteínas de alto valor biológico y una gran cantidad de agua en su composición, también es portador de un aminoácido conocido como glutamina. Este “tiene la particularidad de ser fuente de energía para el cerebro.

-Los frutos secos, como las nueces, las almendras o los anacardos, contienen buenas cantidades de magnesio. Dicho mineral contribuye a la producción de serotonina, también conocida como la 'hormona de la felicidad'.

-El yogur. Este producto lácteo es el postre perfecto para la cena. Un estudio publicado por la Facultad de Medicina de la Universidad de Virginia ha descubierto que los probióticos que se encuentran en este producto facilitan los beneficios para combatir los síntomas de depresión.