Los especialistas en longevidad coinciden en que la clave para llegar a viejo (y con salud) radica principalmente en nuestra alimentación pero, ¿en qué medida?, ¿es tan importante nuestra dieta como para determinar los años que viviremos y en qué condiciones? La ciencia lo confirma con rotundidad: sí, somos lo que comemos así que cuanto antes decidas alimentarte de manera saludable, antes estarás preparando tu cuerpo para llegar a viejo con una salud de hierro.
Pero esto no va de comer a base de aburridos platos de lechuga y de llegar a ancianos sin haber disfrutado la vida, sino de saber lo que uno puede comer y en qué cantidades para así envejecer con buena salud mental y física.
Un macroestudio publicado por la revista Nature Medicine cita 8 patrones dietéticos que siguieron un grupo de estadounidenses para llegar a los 70 años sustancialmente mejor que los que no los siguieron.
Patrones de alimentación de más de 100.000 personas
Sus autores registraron la alimentación de más de 100.000 estadounidenses durante 30 años y midieron su estado de salud al llegar a los setenta.
En sus conclusiones aseguran que aquellos que llevaron una dieta rica en fruta, verduras, cereales integrales, frutos secos, legumbres y productos lácteos bajos en grasa llegaron a la vejez con una mejor salud física y mental, mientras que los que realizaron mayor ingesta de grasas trasn, sodio, bebidas azucaradas y carnes rojas o procesadas, envejecieron con peor salud e incluso se asoció su dieta a la causa de su muerte.
Los ocho patrones dietéticos clave para un envejecimiento saludable
Los investigadores definieron el envejecimiento saludable como “sobrevivir hasta los 70 años sin la presencia de once enfermedades crónicas importantes y sin deterioro de la función cognitiva, la función física o la salud mental”.
En función de estos parámetros, definieron ocho dietas específicas asociadas a una mayor probabilidad de un envejecimiento saludable:
Dieta mediterránea: basada en el consumo de alimentos frescos y naturales, principalmente de origen vegetal. También incluye productos lácteos, aves, huevos y mariscos consumidos de manera moderada.
Dieta de base vegetal: insta a consumir alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, legumbres, cereales y frutos secos, eliminando el consumo de alimentos de origen animal.
Dieta antiinflamatoria: basada en el consumo de alimentos frescos ricos en nutrientes y antioxidantes, así como el de grasas saludables.
Dieta DASH para bajar la hipertensión: DASH son las siglas en inglés de Dietary Approaches to Stop Hypertension (Enfoques Alimentarios para Detener la Hipertensión). Es una dieta baja en sal y rica en sales minerales como el potasio, el calcio y el magnesio que reducen los niveles de presión arterial. También apuesta por el consumo de frutas, verduras, granos integrales, lácteos bajos en grasa y proteínas magras.
Dieta MIND para la prevención del deterioro cognitivo: un plan alimenticio que busca mejorar la salud cerebral y prevenir enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. Se basa en una combinación de las dietas Mediterránea y DASH.
Índice de Dieta de Salud planetaria (PHDI): esta dieta busca un equilibro entre la salud humana y la sostenibilidad ambiental, priorizando los alimentos de origen vegetal y reduciendo los de origen animal.
Dieta para controlar la insulina: basada en la restricción de alimentos con alto índice de azúcar y grasa, y en el consumo de granos integrales, proteínas magras y verduras.
Índice de Alimentación Saludable Alternativa (AHEI): de entre todos los detallados, este es el que mostró una mayor relación con un envejecimiento saludable, caracterizado por su alto contenido en frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos, legumbres y grasas saludables, al tiempo que limita el consumo de carnes rojas y procesadas, bebidas azucaradas, sodio y cereales refinados.
