Los ejercicios que puedes hacer para evitar la rigidez muscular en invierno, según Harvard

A partir de los 50 años es frecuente que nos molesten las rodillas, nos duela la espalda o que nos cueste levantarnos. En mayor o menor medida, empezamos a perder más masa muscular y ósea, lo que se traduce en rigidez articular. Esto se hace más patente en invierno, cuando comienzan a descender las temperaturas.

Es posible que tú mismo hayas dejado de hacer ejercicio al aire libre cuando el frío aprieta, lo cual es un grave error. No hay que abandonar la actividad física en estas circunstancias porque los músculos acusan las bajas temperaturas y se vuelven más rígidos, incluso llegando a doler. Este problema, lejos de ser solo una percepción, tiene una explicación científica. 

Cuando las temperaturas bajan bruscamente, el cuerpo dirige el flujo sanguíneo hacia el núcleo para conservar calor, dejando menos oxígeno en las extremidades, lo que contribuye a un incremento de la rigidez. Los músculos reciben menos flujo sanguíneo y no funcionan tan bien, según explica Sarah Eby, especialista en Medicina Deportiva del Hospital General de Massachusetts y afiliada a la Universidad de Harvard.

Ejercicios dinámicos y estáticos

Según la especialista, el frío no solo afecta al tejido muscular, también a los nervios que se encuentran conectados a este, con lo que los cambios ambientales nos ponen en riesgo de más lesiones de músculos y tendones. Para preparar el cuerpo para las bajas temperaturas y reducir la rigidez, Eby indica dos tipos de estiramiento a tener en cuenta: los dinámicos y los estáticos.

Los ejercicios dinámicos son movimientos repetitivos y fluidos que permiten que la sangre fluya y se calienten los músculos, preparándolos para la actividad física y disminuyendo el riesgo de desgarros. Hay que dedicar entre 10 y 15 minutos a realizar sentadillas, zancadas o giros de tronco, aunque caminar a paso ligero también puede ayudar. En invierno se pueden hacer también en el interior de las casas.

Los estiramientos estáticos están orientados a mantener la flexibilidad y se realizan solo cuando el músculo está caliente, como después del entrenamiento. Para ello hay que practicar ciertas posturas y mantenerlas de 20 a 30 segundos. Entre los ejercicios recomendados por Harvard está el estiramiento en el que nos inclinamos para tocar los dedos de los pies, la colocación de los hombros entrelazando las manos detrás de la espalda y el estiramiento de pantorrilla ayudándose con el respaldo de una silla. Estos ejercicios permiten a los músculos conservar su rango de movimiento, además de mejorar el equilibrio y la agilidad.

Hábitos para prevenir la rigidez muscular

Además de estos tipos de estiramientos, la doctora Eby sugiere otras medidas para evitar la rigidez muscular: