¿Te cuesta conciliar el sueño?: diez consejos para dormir mejor

El sueño tiene un rol fundamental en el mantenimiento de la salud a lo largo de toda la vida. De hecho, pasamos un tercio de la vida durmiendo. Es más, es tan importante el sueño porque durante el mismo se restaura el metabolismo, la cognición, la termorregulación, la maduración nerviosa, la plasticidad neuronal, y la salud mental.

"Durante el sueño ocurre una limpieza de los productos derivados del metabolismo celular cerebral, permite al cerebro reestablecer la homeostasis sináptica, favoreciendo la consolidación de la memoria; aparte de que dormir juega un papel importante en el mantenimiento del sistema inmune. La privación prolongada de sueño puede conducir a la muerte", advierte en una entrevista con Europa Press Infosalus la doctora Rybel Wix, del Grupo de Insomnio de la Sociedad Española del Sueño.

Ahora bien, muchas veces a pesar de estar cansadísimos nos es imposible dormir. Esta especialista en Medicina del sueño de la Unidad de sueño HM Sanchinarro y HM Puerta del Sur sostiene que el sueño es un proceso fisiológico natural, por lo que no debemos forzarnos a dormir en este tipo de ocasiones.

 "Si no logras dormirte se recomienda que salgas de la cama a hacer alguna actividad que favorezca la relajación como leer, escuchar música, no debemos estar en la cama si no estamos dormidos, se recomienda que el cuerpo asocie la cama con dormir y no con pensamientos o rumiaciones", remarca esta neurofisióloga clínica.

A su juicio, tenemos que intentar disminuir la activación para favorecer la transición hacia el sueño, "algo que nos relaje y que nuestro cuerpo asocie con dormir", una ducha templada, leer un libro, escuchar música relajante antes de dormir, entre otras actividades. "Existen diferentes técnicas de relajación, o actividades que inducen a un estado más relajado, como pueden ser la práctica de actividades deportivas o el yoga; todas ellas tienen el mismo objetivo, trabajar en la disminución de la tensión psicofisiológica, a fin de que se enfrente al sueño desde una posición relajada con un menor nivel de activación", agrega.

Explica que, muchas veces, aunque estemos muy cansados, nos es imposible dormir porque "el sueño es un proceso fisiológico complejo", "se da con un sistema de interruptor (on/off) donde estaremos despiertos si predomina la actividad de las estructuras cerebrales que favorecen la vigilia, y dormidos si predomina la actividad de las estructuras que favorecen el sueño". Según destaca, muchas veces, y a pesar de estar muy cansado, no podemos dormirnos porque predominan los mecanismos cerebrales que favorecen la activación.

A su vez, preguntamos a esta experta en Medicina del Sueño de HM Hospitales cuánto tiempo de media puede llevarnos el dormirnos, a lo que responde que, lo recomendable, es que antes de irnos a la cama nos prepararemos para facilitar la transición hacia el sueño haciendo alguna actividad que nos relaje y que nos condicione a dormir: "Para que una vez que no vayamos a la cama con sueño sea fácil conciliar. En general, es normal si tardamos menos de 30 minutos, la mayoría de las personas que no tiene trastornos de sueño se duermen en menos de 15 minutos".

Con ello, recuerda esta experta de la Sociedad Española del Sueño, tenemos que dormir en un ambiento adecuado, sin ruidos, con poca luz y con una temperatura adecuada. "Para tener un buen sueño hay que tener una buena vigilia, no podemos irnos a la cama angustiados, preocupados, o intentando resolver problemas. Evitar la ingestión excesiva de alcohol 4 horas antes de acostarse, y no fumar. Evitar la cafeína 6 horas antes de acostarse. Esto incluye café, té, y muchos refrescos, así como el chocolate. Evitar cenas copiosas", detalla esta doctora

Tal y como precisa la doctora Wix, no debemos comer después de cenar porque "los alimentos y el sueño no se llevan bien", y además, advierte de que existe una relación entre la falta de sueño y el sobrepeso: "La leptina (hormona de la saciedad) presenta valores máximos durante el sueño, el aumento de leptina es el responsable de la supresión del apetito durante el sueño, mientras que la ghrelina (hormona del hambre) lo presenta durante el día. La secreción de muchas hormonas se regula por los ciclos de sueño-vigilia. Tener sueño de peor calidad hace que tengamos más hambre, lo que aumenta el riesgo de obesidad".

Si no dormimos lo suficiente, según prosigue, se produce una alteración en la producción de estas hormonas que nos lleva a tener una mayor sensación de hambre. "La televisión tampoco es una buena opción, dado que las pantallas inhiben la liberación de melatonina, que es la hormona que abre las pertas del sueño; por eso, deberíamos limitarlas después de cenar", insiste esta experta de HM Hospitales.

En este sentido, la doctora Wix resalta que, en general, se recomienda dormir entre 7-9 horas, aunque todo depende de las necesidades individuales de cada uno: "Tener un sueño reparador implica que la persona se sienta recuperada al despertar, de buen humor durante el día, y puede funcionar correctamente en sus actividades habituales. Un buen sueño favorece un buen estado de ánimo, contribuye a la regulación de la emoción, ayuda a resolver la angustia emocional asociada a los eventos estresantes".

En cambio, según detalla, tener sueño de mala calidad se parece a un estado de ansiedad, y donde los pacientes experimentan falta de control, de amabilidad, neuroticismo, fatiga, aparte de una peor respuesta al estrés, perfeccionismo, incapacidad de experimentar experiencias placenteras, o felicidad.

"El insomnio se ha asociado a un mayor riesgo de desarrollar hipertensión arterial, enfermedades coronarias, renales, ictus, y diabetes mellitus. Se cree que el insomnio crónico ejerce efectos sobre el sistema cardiovascular años antes de que aparezca la enfermedad. Los pacientes diabéticos con insomnio tienen un peor control metabólico. El mal sueño disminuye la productividad en las empresas", alerta la doctora Wix.

Con todo ello, esta experta del Grupo de Insomnio de la Sociedad Española de Sueño destaca que la base fundamental del tratamiento del insomnio son las medidas de higiene de sueño, "un conjunto de pautas y recomendaciones ambientales y comportamentales que contribuyen a mantener lo que denominamos un sueño saludable", entre las que cita:

  ·El tratamiento cognitivo conductual del insomnio también ha demostrado ser muy efectivo. Pueden usarse fármacos siempre por un tiempo limitado y bajo prescripción de un especialista en sueño. 

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