Cómo proteger nuestra columna si estamos sentados o de pie durante mucho tiempo: los ejercicios recomendados por un experto

Estar sentado o de pie mucho tiempo y en una misma postura no beneficia a la salud de nuestra columna vertebral. Por ello, en este artículo queremos transmitir una serie de ejercicios para contrarrestar o aliviar ese daño. Así, nos echa una mano a Infosalus el doctor Carles Morera Domínguez, especialista en cirugía de la columna vertebral, y presidente de Comunicación de la Sociedad Española de Columna Vertebral.

Recuerda este experto que estar en posiciones fijas y mantenidas durante mucho tiempo hace que pueda desarrollarse, por ejemplo, una sobrecarga de las estructuras que en ese momento soportan el peso del cuerpo.

"Una de las cosas que defienden los ergonomistas es que la mejor postura, tanto de pie como estando sentado, es la que haces después de hacer la que estás haciendo, es decir, que haya una cierta dinámica en la postura", confiesa con este pequeño trabalenguas este cirujano de la columna vertebral.

Reconoce este experto que estar sentado como dice el póster de riesgos de laborales se puede mantener un rato, y está muy bien: "La postura idónea es una posición con las piernas para atrás, que la espalda toque el respaldo del asiento, que tengas las caderas a menos de 90 grados en relación al eje del tronco, y que las rodillas tengan menos de 90 grados y por eso se recomienda que los pies estén un poco adelantados, incluso encima de las plataformas de inclinación".

Eso sí, este experto de la Sociedad Española de Columna Vertebral remarca que esta postura descrita no es una posición con la que estar fijo, mantenido y durante 8 horas. "Si no te mueves tendrás problemas de sobrecarga en los tejidos que apoyas en la silla. Entonces tienes que tener cierta dinámica dentro de esta corrección", sostiene.

Señala que habitualmente el mobiliario es estándar, cuando realmente se tiene que adaptar a las diferentes tallas de las personas; de forma que, por ejemplo, apunta que las personas de talla baja juegan con más ventaja en este sentido que quienes son más altos puesto que estos suelen encontrarse con que las mesas son bajas para su estatura.

"Una buena postura debería permitir apoyar el antebrazo en la mesa de forma relajada, y quienes son altos están demasiado arriba porque las mesas no suelen poderse modificar. Entonces, que la posición sea correcta, y dentro de ésta, que haya cierta variabilidad", aconseja el doctor Morera Domínguez.

Si tenemos una postura estupenda, de póster, pero no la modificamos un poco en el tiempo, esa postura va a acabar sobrecargándonos, tal y como vaticina este especialista en columna vertebral: "Es como cuando vamos en el coche, no siempre tenemos los brazos en la misma longitud y también se recomienda parar el coche cada hora y media dos horas parar, y salir a dar una vuelta, aunque no sea necesario poner gasolina, para cambiar un poco la postura".

Por eso, apuesta por que se tenga la opción de levantarse, de caminar, y de cambiar por ejemplo la posición de la silla ante un trabajo sedentario, al mismo tiempo que se cambien de sitio los elementos que hay sobre la mesa.

Que el borde superior de la pantalla del ordenador o del portátil esté a la altura de los ojos es otro de sus consejos, junto con el que no tengamos que levantar la cabeza o estar todo el rato mirando hacia abajo, a la par que ir modificando un poco la postura para que ésta no esté congelada, es decir, que no estemos todo el rato en una postura estática.

Ahora bien, aquí recuerda que para aquellas personas que estén de pie mucho tiempo, lo idóneo es hacer posiciones de apoyos monopodales, es decir, primero apoyar sobre todo en el pie derecho estando de pie, para después pasar al pie izquierdo, y después hacerlo incluso en un sitio un poco más elevado, para que la pelvis tenga cierta movilidad y no se sobrecargue tanto la zona.

"De no hacerlo, la columna, y más estando de pie, la forma de la lordosis se sobrecarga, y es cuando empiezan a doler las articulaciones posteriores", afirma este cirujano de la Sociedad Española de Columna Vertebral.

Con todo ello, pedimos al doctor Carles Morera Domínguez, especialista en cirugía de la columna vertebral, que nos detalle los principales errores que cometemos cuando estamos sentados:

"Una incidencia importante que vemos de dolor cervical y dorsal es con el número de horas que consultamos el teléfono móvil, las tabletas, o las pantallas bajas de ordenadores portátiles porque en estos casos solemos tener la cabeza muy inclinada hacia adelante. Además, lo idóneo, es tener las pantallas un poco altas para que la mirada sea más horizontal al suelo", asevera este experto.

Igualmente, le solicitamos una serie de ejercicios a seguir si pasamos mucho tiempo sentados o bien de pie, y describe en primer lugar la opción cuando estamos sentados de hacer rotaciones hacia atrás y hacia delante de los hombros; así como movimientos con ellos de vez en cuando de flexo extensión de la cabeza, rotaciones, o bien lateralizaciones para no estar siempre en la misma posición.

"Cuando estamos de pie intentar si estamos quietos en un área pequeña el apoyo bipodal, poder también desplazar un pie hacia adelante, y hacia un escalón, que podamos poner a una caja, poner un pie encima, así la pelvis va modificándose y evita que sean posiciones mantenidas", recalca este doctor.

Pero eso sí, considera este experto de la Sociedad Española de Columna Vertebral que para una buena salud de la columna antes o después de nuestra actividad sentada o de pie, debe haber un 60-70% de ejercicios aérobicos, un 30% de ejercicio de fuerza, y un poco de estiramiento de las estructuras (piernas, brazos).

"Debemos caminar, ir en la cinta, hacer elíptica, bicicleta estática, baile, nordic walking, ejercicios con gomas o posiciones mantenida, pilates o yoga, y que estiren las caderas, los brazos, los hombros, para potenciar la musculatura, y que tengan una calidad muscular adecuada", sentencia el doctor Carles Morera Domínguez.

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