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La adolescencia es un periodo que implica intensos cambios, tanto físicos como psicológicos, emocionales y sociales. La Organización Mundial de la Salud la ubica entre los 10 y 19 años. La pediatra especialista en Medicina de la Adolescencia y miembro de la Sociedad española de la Medicina de la Adolescencia (SEMA), Inés Hidalgo, ha explicado para una entrevista con Infosalus, que aproximadamente, un 30% de los niños sufren algún tipo de alteración en el sueño durante este complejo periodo.
La doctora explica que el sueño del adolescente se caracteriza por un retraso biológico en el inicio y en la finalización de la secreción nocturna de melatonina (ritmo circadiano). Otros factores que condicionan la calidad del sueño en los adolescentes son la irregularidad de los horarios de los fines de semana, junto con el uso a última hora del día de los dispositivos tecnológicos.
Los horarios escolares también influyen en gran medida, de hecho, se ha demostrado que cada 10 minutos de retraso en el horario de inicio escolar se corresponde a un incremento de la posibilidad de dormir más y a una disminución de la sensación de cansancio durante el horario escolar como explica la experta.
Trabajar tras el instituto, la socialización, la participación en deportes, actividades extraescolares, la falta de control paterno y el saltarse las reglas para dormir bien, son otros condicionantes importantes que agravan los horarios nocturnos de los niños.
Explica que, la duración ideal del sueño es la que nos permite realizar una actividad diaria con normalidad, la cual, es diferente para cada persona ya que existen necesidades específicas.
Habla de problemas del sueño en pacientes a los que les cueste dormirse o si el paciente duerme durante el día, ya que se puede estar produciendo una privación crónica del sueño por diferentes causas, como el uso de estimulantes, de drogas, fármacos e incluso enfermedades psiquiátricas entre otras.
Inés Hidalgo recuerda que en los adolescentes es habitual que haya periodos en los que necesiten más horas de sueño para recuperar el déficit de sueño que van acumulando a lo largo de la semana por las circunstancias comentadas anteriormente. El problema, incide, se produce cuando se origina una hipersomnia, es decir, periodos prolongados sin dormir y por el que el adolescente se va durmiendo durante el día. Esta no suele descubrirse hasta que no se manifiesta el rendimiento escolar del menor. Se manifiesta a través de los siguientes efectos: despertar matutino difícil, dormir el fin de semana dos horas más de lo habitual, somnolencia en horario escolar o siestas durante el día, alteraciones del estado del ánimo, etc.
Para conseguir una buena calidad del sueño y mantener un horario estable, la doctora enumera una serie de medidas importantes para la higiene del sueño tales como:
- Mantener un horario regular al acostarse y despertarse.
- Crear un ambiente adecuado para dormir en cuanto a luz, temperatura y ruido.
- Respetar el ciclo luz-oscuridad, la exposición intensa por la mañana adelanta la fase del sueño. Evitar el uso de gafas de sol en esas primeras horas.
- Ir al dentro docente andando o en bicicleta, por ejemplo.
- Evitar las siestas; pero si las precisa que sean cortas, de unos 10 minutos y seis horas antes de la hora previa a acostarse.
- No usar tecnologías al menos una hora antes de acostarse.
- El ejercicio físico moderado o intenso deberá practicarse al menos al inicio de la tarde o al menos dos horas previas al sueño.
- Evitar cenar después de las nueve o nueve y media.
- Evitar el consumo de alimentos o bebidas excitantes y otras sustancias con efectos nocivos para la salud.
- Usar la cama solo para dormir y levantarse de ella si no se puede conciliar el sueño.
- Usar técnicas de relajación.
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