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Llevar un estilo de vida sano y equilibrado requiere saber qué alimentos deben figurar en nuestra dieta, en qué cantidad hay que consumirlos y qué comidas conviene evitar. Los nutricionistas de Harvard lo tienen claro: han elaborado el plato ideal para que podamos gozar de una salud perfecta.
En este sentido, y con motivo del Día mundial de la alimentación, concienciar sobre la importancia de las dietas sanas es cada vez más necesario: hay 1.900 millones de adultos obesos y con sobrepeso en el mundo. Estos son los alimentos que han de estar sí o sí en tu plato.
1 - Verduras y frutas: deben ocupar la mitad del plato. Los expertos recomiendan buscar la variedad y el color y han señalado que las patatas no se consideran nutricionalmente verduras, ya que prácticamente constituyen hidratos de carbono refinados que elevan los niveles de azúcar en sangre.
2. Cereales integrales: una cuarta parte del plato debe consistir en cereales integrales e intactos como trigo integral, cebada, trigo, quinoa, avena... Los expertos también señalan que los alimentos elaborados con estos ingredientes, como la pasta integral, tienen un efecto más leve sobre los niveles de azúcar e insulina en sangre que el pan blanco, el arroz blanco y otros cereales refinados.
3 - Proteínas: la otra cuarta parte del plato debe estar compuesta por fuentes animales, como el pescado o el pollo, o vegetales, como las legumbres, los guisantes o los frutos secos, que son fuentes saludables de proteínas.
4 - Aceites saludables: se recomienda no utilizar en la cocina grasas trans y aceites parcialmente hidrogenados, como la margarina y ciertos aceites vegetales. En su lugar, los expertos aconsejan escoger aceites vegetales saludables como el de oliva, soja, maíz o girasol.
5 - Agua: es bien sabido que no hay nada mejor que el agua para hidratarse, por lo que se recomienda beber dos litros al día. Los expertos de Harvard recomiendan suprimir en la medida de lo posible las bebidas azucaradas, limitar la leche y los productos lácteos a una o dos porciones al día, y los zumos a un vaso pequeño diario.
Ningún plan dietético servirá de nada si se lleva un estilo de vida sedentario. El ejercicio es casi tan importante como la alimentación, y los expertos aconsejan dedicar media hora al día, o al menos cinco veces a la semana, a actividades enérgicas como caminar a paso ligero y clases de gimnasia.
Un estudio reciente sobre este tema publicado en Nature Metabolism demostró que las personas que combinan el ejercicio con la dieta pueden duplicar los beneficios para la salud metabólica de la pérdida de peso.
El estudio descubrió que los hombres y mujeres obesos y prediabéticos que hacían ejercicio mientras seguían una dieta presentaban el doble de mejoras en la sensibilidad a la insulina que los que seguían sólo la dieta, a pesar de que todos ellos perdían una cantidad similar de peso.