Una de cada tres mujeres mayores de 50 años y uno de cada cinco hombres mayores sufrirán una fractura osteoporótica a lo largo de su vida: una cadera, una muñeca, una vértebra o, incluso, dos. La osteoporosis es una enfermedad debida a una disminución de la densidad de los huesos a causa de la pérdida del tejido óseo. Esto provoca que haya una disminución de la resistencia del hueso frente a los traumatismos o la carga, y, por lo tanto, que se fracturen con mayor facilidad.

Una de cada cuatro mujeres postmenopáusicas (a partir de los 50 años, aproximadamente) sufre osteoporosis. Este porcentaje aumenta al 40% en mujeres de entre los 70 y 79 años y al 11,3% de los varones de la misma edad, según la Sociedad Española de Reumatología. Se calcula que al año se producen más de 25.000 fracturas osteoporóticas en España.

Ante este panorama, muchos se preguntan si una dieta adecuada puede ser beneficiosa para los huesos. Si merece la pena tomar determinados suplementos alimenticios o cómo se puede obtener de la mejor manera la vitamina D, esencial para absorber el calcio. Vayamos por partes para responder a estas preguntas.

Lo primero que hay que explicar es que el hueso es un tejido dinámico que se repone constantemente con nuevas células. El calcio es el nutriente clave para la formación de huesos, y la vitamina D permite que el intestino absorba el calcio de los alimentos que comemos, por lo que los médicos a menudo recomiendan suplementos de vitamina D para contrarrestar la pérdida ósea relacionada con la edad. En la actualidad, más de un tercio de los adultos estadounidenses mayores de 60 años toman esta vitamina, según la revista Scientific American.

Sin embargo, un estudio publicado en el New England Journal of Medicine señala que tomar vitamina D en pastillas durante cinco años no reduce la tasa de fracturas en adultos sanos mayores de 50 años. Por lo tanto, esta investigación recomienda a los médicos que dejen de recetar estas píldoras y solicitar tantos análisis de sangre para determinar los niveles de vitamina D de sus pacientes.

Mejor que los suplementos de vitamina D, son los alimentos y el sol, aseguran. "La comida y la exposición al sol, probablemente, proporcionen suficiente vitamina D para adultos sanos", dice la endocrinóloga Meryl LeBoff del Brigham and Women's Hospital en Boston (Estados Unidos), refiriéndose a los adultos sin osteoporosis. De hecho, la investigación aconseja que las personas que sí la padecen sigan tomando vitamina D y calcio adicionales.

La ingesta rutinaria de calcio debería ser esta, según las autoridades sanitarias:  

Pero, ¿qué alimentos son adecuados, entonces, para mantener huesos fuertes en una persona sana? La respuesta es: todos los alimentos ricos en calcio, como los productos lácteos, las sardinas y el tofu. Los expertos aconsejan, por ejemplo, comer al menos tres tazas diarias de yogur natural o casi nueve tazas de requesón para obtener 1.200 miligramos de calcio. “Es mejor obtener el calcio de los alimentos”, señala LeBoff, “porque contienen muchos otros nutrientes y la absorción es más continua que con una pastilla”.

Sorprendentemente, también ayuda a nuestros huesos un consumo moderado de café. Aunque los niveles muy altos de cafeína (de seis a ocho tazas de café) hacen que el calcio se pierda en la orina, una o dos tazas parecen tener un efecto beneficioso, según este estudio.

En este sentido, otra investigación, dirigida por Ching-Lung Cheung de la Universidad de Hong Kong, relaciona tres subproductos, frutos de la digestión del café, con una mayor densidad ósea en la columna lumbar o en la parte superior del fémur.  

Esta investigación concluye que 12 metabolitos - cualquier sustancia producida durante el metabolismo- se asociaron significativamente con la ingesta de café, incluidos seis metabolitos de cafeína. Tres de ellos (AFMU, 3-hidroxihipurato y trigonelina) se asociaron además con la densidad mineral ósea. Estos metabolitos podrían ser biomarcadores potenciales del consumo de café y afectar a la salud ósea.

También es beneficioso para los huesos, en contra de lo que se creía, según los expertos, el agua con gas. No así las bebidas de cola o las gaseosas, que pueden debilitarlos. Tampoco es bueno un consumo excesivo de alcohol, ya que puede interrumpir la producción de vitamina D en el cuerpo e interferir con las hormonas que promueven la salud de los huesos.

De la misma manera, de sobra es conocido cómo el ejercicio puede mejorara la salud del esqueleto: quemar calorías en vez de que entren en el cuerpo. Y en eso no hay nada mejor que levantar pesas a lo largo de la vida. Pero, si no se tienen, unas buenas caminatas varias veces a la semana son suficientes.