Llevar una vida sin tomar azúcar es una misión casi imposible. Se encuentra en todas partes y además es adictiva. Nuestro cuerpo está preparado para que nos guste y siempre pide más. Hay receptores en la lengua y en el cerebro muy sensibles a este sabor. Su consumo estimula la producción de dopamina, hormona que se encarga de que sientas placer.

Pero, todos sabemos que el azúcar no es bueno para la salud. Es uno de los principales causantes de la obesidad y del sobrepeso en todo el mundo y del desarrollo de enfermedades cardiovasculares vinculadas a su consumo, como la diabetes o la hipertensión. Según la OMS, el consumo de azúcar no debería superar el 10 por ciento de la ingesta calórica total “por sus efectos nocivos derivados de un consumo abusivo”, señala Carmen Escalada, nutricionista clínica del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). Esta experta explica a NIUS por qué debemos controlar el consumo de azúcar, en qué alimentos se encuentra o cuáles son los mejores sustitutivos. También nos da algunos trucos para que miremos las etiquetas de los productos y saber si contienen o no mucha azúcar.

Pregunta. ¿El azúcar, es tan mala como dicen?

Respuesta. Lo primero es distinguir entre el azúcar libre, la que añadimos a los alimentos, y el azúcar que ya va intrínseco en ellos, como las frutas o las verduras. Cuando decimos, el azúcar es malo, nos estamos refiriendo al azúcar que está añadido en salsas, bollos, zumos… Ese sí que hay que evitarlo. De hecho, la OMS ya ha establecido que de este tipo habría que tomar como máximo 50 gramos de azúcar por persona y día.

P. ¿Eso, a qué corresponde, a un yogur azucarado, por ejemplo?

R. Si, bueno, un poquito más. El problema es que la gente cree que como no se echan azúcar al café, ya dicen que no toman azúcar y no es así. Lo consumimos de manera oculta. Hay muchos productos que compramos en el supermercado pensando que no llevan tanto azúcar y sí la llevan. Aquí es donde hay que hacer hincapié.

P. ¿Cómo lo hacemos?

P. Lo ideal es aprender a leer las etiquetas. No hace falta analizar cada producto, pero sí mirar lo que compras. Hay que saber de qué manera nos podemos encontrar el azúcar en los alimentos, porque en la etiqueta no solo viene azúcar, sino que la industria ha hecho malabares para llamarlo de otra forma como fructosa, glucosa, miel, alcoholes, jarabes, glucosa y así, aprendiendo donde está el azúcar podemos evitar esos productos.

P. ¿Cómo se lee una etiqueta de manera rápida, sin echar el día en el supermercado?

R. Al final, el azúcar lo utiliza la industria alimentaria porque un sabor dulce es adictivo. Y cuanto más consumismo, más queremos. A la industria le interesa que sus productos tengan azúcar porque consumimos más. A la vez, las leyes han ido protegiendo a la sociedad y evitando que los productos tengan tanta azúcar y la industria se ha buscado sus artimañas. En vez de poner azúcar, pone fructosa, glucosa, jarabe, miel. Así, estamos consumiendo azúcar de la misma forma, pero no salta tanto a la vista.

Un truco: en un producto siempre viene la lista de ingredientes, en la que aparece en primer lugar el ingrediente que más lleva, y en último lugar el de menor cantidad. Entonces, cuanto más abajo de esta lista aparezca el azúcar mucho mejor porque menos azúcar llevará.

Ponemos un ejemplo gráfico:

Por otro lado, también es obligatorio que aparezca dentro de la información nutricional, el valor energético, los hidratos de carbono y azúcares, las grasas y especificar las saturadas, las proteínas y la sal. aquí debemos fijarnos donde pone: hidratos de carbono, de los cuales azúcares... Ahí, el producto debe tener menos de cinco gramos de azúcar por cada 100 de producto, para que sea saludable.

P. ¿Fructosa o glucosa?

R. La fructosa o la glucosa, ninguno de los dos es buenos, son azucares. La fructosa está en las frutas y será buena porque no nos produce un pico de azúcar en sangre. Pero, si esa misma fruta la trituramos, liberamos esa azúcar y es cuando genera los efectos nocivos para la salud. Conclusión; zumos mejor no, mejor fruta entera o en trozos. El problema es cuando compramos una salsa de tomate y para no poner azúcar en la etiqueta, ponen fructosa.

P. ¿Son buenos los sustitutivos del azúcar?

R. Depende. Hay muchos que son azúcar con otro nombre. Hay que empezar por saber con qué frecuencia la tomamos. Si un día tomas café con azúcar nos pasa nada, si tomas café con cinco de azúcar a diario, hay que cambiar ese hábito. Otro problema es cuando lo sustituimos por la sacarina, por ejemplo, son acalóricos y se piensa que se puede echar más cantidad porque no tiene tantas calorías. Al final ese exceso es igual de perjudicial. Es mejor media cucharada de azúcar que cuatro sacarinas.

P. ¿Se debe hacer una alimentación sin azúcar?

R. No. La palabra azúcar no necesariamente es mala. Lo que se debe hacer es una alimentación sin azúcar libre, la añadida, esa es la que se tiene que tratar de evitar. Requiere entrenamiento, pero se puede hacer, porque además, es lo más saludable y evita enfermedades. Dejar de tomar azúcar por completo es imposible, porque entonces tendríamos que dejar de tomar frutas y verduras, por ejemplo.

P. ¿Entre un bollo o un zumo?

R. Las dos cosas tienen azúcar añadido. Si es un día puntual, no pasa nada. Normalmente es mejor los alimentos masticados, en este caso el bollo, porque nos sacia más, tardamos más en tener hambre, comemos menos, y todo esto con el zumo no lo vamos a conseguir. Pero, en estos dos alimentos, al final los beneficios se quedan ocultos por la cantidad de azúcar añadido. El bollo tiene también tiene harinas y procesados.

P. ¿Qué debemos hacer para no comer tanta azúcar?

R. Aprender a leer etiquetas e ir utilizando otros endulzantes que no son sustitutivos del azúcar como tal. Por ejemplo, a la hora de hacer un bizcocho, en vez de echar fructosa o glucosa, podemos utilizar frutas o verduras dulces, como plátano, kiwi, la calabaza o la zanahoria, cebolla bien pochada. También podemos poner especias como canela, nuez moscada, jengibre. Estos alimentos son útiles para hacer una transición e ir tomando cada vez menos azúcar e ir permitiendo que nuestro paladar se vaya acostumbrando. Si tomo cuatro cucharadas ir bajando a tres y así no nos dará ansiedad.

P. ¿La panela, el azúcar moreno, el sirope de arce, es mejor que el azúcar?

R. A nivel nutricional, sí son un poco mejor, porque al no estar refinadas tiene un poco más de vitaminas y minerales que el azúcar blanca pero, sigue siendo muy calórico y sigue subiendo mucho el pico de glucosa en sangre. Para consumo ocasional, están mejor, pero para uso habitual también habría que reducirlas. Usarlas más que como un sustituto, como un tránsito.

P. ¿Cuáles son los mejores sustitutivos?

R. Los mejores sustitutivos acalóricos son la estevia y el eritritol. El primero es un edulcorante natural que no aporta calorías, no tiene ningún impacto en la glucemia o azúcar en sangre, es antibacteriana y vasodilatadora. El segundo, es un edulcorante que forma parte del grupo de los polialcoholes que son de origen natural. Tiene muchas menos calorías que los demás sustitutivos y además, se absorbe casi al 100% en sangre, por lo tanto, no produce los problemas digestivos, de diarreas, y gases que producen otros. Si tuviera que elegir los dos mejores sustitutivos serían estos. Los sustitutivos líquidos, los polialcoholes, no se digieren del todo a nivel intestinal y las bacterias que tenemos en el intestino, se comen lo que no se absorbe y generan mucho gas, y producen estreñimiento, diarrea, y problemas intestinales y no afecta a la micro biótica intestinal.

P. ¿A qué enfermedades nos enfrentamos consumiendo mucha azúcar?

R. Lo primero obesidad, porque aporta calorías vacías. Resistencia a la insulina, diabetes y problemas hipertrigliceridemia (triglicéridos altos) e hipertensión y caries. Además, el exceso de azúcar también genera un inflamación crónica y provoca trastornos cardiovasculares. Según un estudio del Journal of the American Medical Association los que consumen un 17-21% de azúcar tienen un 38% más de riesgo de enfermedad cardiovascular que los que no superan el 8%. En niños las consecuencias afectan a su capacidad de aprendizaje y memoria.

P. ¿Vamos por buen camino?

R. Si, lo estamos haciendo de manera consciente, pero seguimos consumiendo mucha azúcar inconsciente, la que viene añadida en los alimentos. Hay que insistir a nivel industria para que se vaya minimizando el azúcar que no vemos. Y sobre todo, enseñar a nivel escolar, aprender a leer etiquetas o a cocinar sin azúcar, para que los niños, en un futuro hará que no tengan estos problemas.

P. ¿Pero, es muy difícil?

R. Sí, es muy difícil porque hay muchos intereses en juego. Hay que llenar la casa de alimentos sanos. Si ve una manzana y un bollo, es difícil elegir, cuando menos presencia mejor. Si desde pequeños se acostumbran a un bizcocho con frutas se acostumbran. El problema que tiene el azúcar es que activa los receptores del placer, actúa sobre los mismos receptores que la droga. Necesito ese placer, cuanto más consumimos, más queremos. Cuanto más lo activamos, más vamos a necesitar para conseguir ese placer. Además, el efecto es muy corto. Si tomas algo dulce porque estás cansado o triste, el efecto pasa enseguida y el cuerpo pide más. Es una montaña rusa que lo hace adictivo. De azúcar refinado, cuanta menos cantidad mejor.