Cambio de hora: consejos para adaptarnos

El domingo 30 de octubre España ha iniciado el denominado horario de invierno. Los relojes se han retrasado una hora, de forma que a las tres de la mañana han pasado a ser las dos de la mañana. Los cambios de hora nunca nos sientan bien y son varios los expertos que piden que se suprima, pero, ¿cómo afecta a nuestra salud? ¿Son convenientes en este sentido?¿Qué podemos hacer para sobrellevarlo mejor?

Juan Antonio Madrid, pionero en el desarrollo de la Cronobiología en España, catedrático de Fisiología y director del Laboratorio de Cronobiología y Sueño de la Universidad de Murcia, acaba de publicar 'Cronobiología' (Plataforma Actual), un manual en el que trata estos asuntos. En declaraciones a Infosalus, explica cómo hacer frente a este cambio que afecta a nuestra salud.

En primer lugar, advierte de que en "España vivimos tarde", pese al consenso que existe entre todas las sociedades científicas dedicadas al sueño y a la cronobiología que defienden que los países deben tener unos horarios que se aproximen lo máximo al horario solar.

España tiene el horario que se corresponde con el centro de Europa, no con la parte occidental de Europa, donde realmente nos ubicamos; de manera que estamos desfasados dos horas en verano y una en invierno, explica. "Esto significa que hay lugares en España, como Galicia, donde el sol se pone a las 10 de la noche, y personas que se tienen que levantar a las 6.30 de la mañana, que apenas tienen tiempo para dormir en oscuridad", mantiene Madrid.

Otro factor que nos hace vivir más tarde, defiende, es el hecho de que tradicionalmente, probablemente derivado de la Posguerra española, se fomentara la jornada partida, fundamentalmente porque entonces en muchas ocasiones se conectaban dos trabajos diferentes, una tendencia a trabajar hasta tarde que nos ha hecho en definitiva retrasar nuestros horarios actualmente.

Portugal cuenta con una hora menos que España y Juan Antonio Madrid señala que hace poco ha hecho un estudio transfronterizo entre la población española y portuguesa que estaba próxima, concretamente en jubilados, muy cercanos a nivel de territorio, pero con horarios diferentes, y se ha visto que, en el caso de los españoles, se retrasaban más los horarios de comidas y de ir a dormir.

Con ello, especifica que estos cambios horarios afectan a nuestra salud de varias formas. En primer lugar, apunta a una privación de sueño en los días de trabajo. "Si vamos a dormir más tarde pero nuestro despertador suena a la misma hora que en Francia y en Alemania dormiremos poco tiempo", relata.

A su vez, mantiene que cuando llega el fin de semana prolongamos el sueño, cambiamos nuestros horarios y entramos en otro problema cronobiológico, un 'jet lag social' descrito hace poco, con consecuencias para la salud, y que no consigue corregir la deuda de sueño acumulada durante la semana con una privación de sueño. Después, este especialista habla de un tercer efecto, el hecho de que solemos cenar muy tarde, asociados a unos peores índices metabólicos y a un mayor riesgo de sufrir sobrepeso y obesidad.

"Cuando dormimos mal, o poco, tenemos problemas a todos los niveles porque el sueño tiene múltiples funciones. No solo repara nuestro cerebro, sino que todo nuestro cuerpo. Hay que imaginárselo como un taller de reparaciones, donde tenemos un mecánico para cada cosa. Se repara nuestro sistema inmune, nuestro cerebro, nuestras neuronas, o la memoria, por ejemplo", resalta.

Además, sostiene Juan Antonio Madrid que dormir es necesario para limpiar el cerebro de sustancias tóxicas que se acumulan con la actividad diurna, sustancias "bastantes dañinas", como el alfa beta miloide (relacionado con el Alzheimer), y la alfa-sinucleína (asociada a Párkinson), cuya acumulación se cree que lleva al desarrollo de enfermedades neurodegenerativas, y que durante el sueño nocturno se aclaran gracias al sistema glinfático.

Después este experto en cronobiología destaca que dormimos para memorizar y para guardar recuerdos y tener un estado cognitivo adecuado, al tiempo que el sueño equilibra nuestros neurotransmisores porque durante el mismo aquellas vivencias traumáticas que podrían generar incluso estrés postraumático, algo que nos ha ocurrido muy importante, durante las ensoñaciones le quitamos el componente emocional negativo fuerte y lo suavizamos, le quitamos esa carga emocional negativa. "Dormir restaura nuestro cuerpo, nos hace más resistentes a desarrollar diabetes y ayuda a restaurar nuestro hígado, pero también todo nuestro cuerpo", apostilla.

Por tanto, le preguntamos a este referente en el estudio de Cronobiología en España si los cambios de hora son aconsejables y cuál sería el horario ideal para España. Subraya que siempre evidenciamos mal los cambios en el reloj, siendo especialmente negativo, y desde el punto de vista cronobiológico, el cambio de horario en primavera.

"El de otoño nos devuelve una hora perdida y nos aproxima una hora a nuestro horario solar. Con lo cual pasados los efectos transitorios de los 3-5 días primeros entramos en un nuevo horario más ajustado a nuestras necesidades", aclara.

A su juicio, el horario idóneo para España, si tenemos en cuenta toda la tradición española y los 80 años con este horario, no es pasar a un horario solar estricto, teniendo en cuenta que dentro de la propia Península hay una diferencia horaria entre territorios de 45-50 minutos, sino que cree que el mejor es el que ahora vamos a adoptar en invierno y siempre quedarnos con él, sin el cambio de hora de la primavera.

Con ello, Madrid aconseja para sincronizarnos antes al nuevo cambio horario aprovechar el fin de semana donde se produce el cambio, el del 30 de octubre, para empezar desde el viernes ya de forma progresiva a los nuevos horarios, comiendo por ejemplo a la hora del nuevo cambio.

Sacar el máximo partido a la tarde, haciendo ejercicio, o aumentando nuestra exposición a la luz natural dice que potenciará nuestra adaptación al nuevo horario: "No hay que hacerlo bruscamente, sino el primer día, el viernes comer 20 minutos más tarde, de forma que ya el domingo llego a la hora adecuada; todo siempre progresivamente".

A su vez, reseña que vivimos en un mundo que se aleja más de nuestro diseño biológico, estamos todo el día detrás de pantallas, tanto en el trabajo como en nuestros momentos de ocio, y por eso se aconseja desde el campo de la cronobiología que el día sea muy activo, con buena exposición a la luz solar, pero por la tarde noche que esa luz sea atenuada, cálida, y que se duerma en oscuridad total, unas 8 u 7 horas y media. "Se debe contrastar entre el día y la noche, y en la noche recuperar el silencio y la calma por el día para lograr unos buenos ritmos biológicos", añade.