Es una de las dietas más populares del momento. La dieta antiinflamatoria, recomendada por expertos en nutrición y con cada vez más adeptos. Una dieta que promete que el consumo de alimentos naturales, sin procesar, principalmente los de origen vegetal, combate la inflamación crónica y ayuda a contrarrestar el estrés y las toxinas ambientales. Y a su vez, disminuye el riesgo de sufrir dolencias cardíacas, cáncer o enfermedades como el Alzheimer.

Hablamos con una experta en este tipo de alimentación, Beatriz Larrea, nutricionista holística, instagramer y autora de Tu cuerpo en llamas (La esfera de los libros) que va ya por la quinta edición aportando las claves para combatir la inflamación que asegura, todos padecemos, "Y que repercute de manera muy negativa en nuestra salud y en nuestro envejecimiento".

Pregunta. Explícanos qué es esta dieta antiinflamatoria que está en boca de todos

Respuesta. La dieta antiinflamatoria es un tipo de alimentación que va a ayudar a regular el sistema inmunológico. Cuando nuestro cuerpo se ve atacado por diferentes factores, tanto psicológicos como medioambientales, el sistema inmunológico reacciona generando un estado de alarma. ¿Y qué es lo que sucede? Que ese sistema inmunológico enciende tu cuerpo en llamas. Es como si hubiera una guerra civil y existieran pequeños frentes abiertos por todos lados. A eso es a lo que se llama inflamación, quiere decir que el sistema inmunológico está actuando de manera exagerada en respuesta a diferentes estresores.

P. ¿Y que problemas provoca la inflamación?

R. Muchos, porque ya sabemos que la inflamación es la columna vertebral del envejecimiento. Desconocemos si envejecemos porque nos inflamamos o nos inflamamos porque envejecemos, pero lo que sí sabemos es que la inflamación sistémica, esta inflamación de bajo grado, estos pequeños fuegos de los que te hablaba aceleran el proceso de envejecimiento, y el envejecimiento es el principal factor de riesgo para todas las enfermedades que azotan hoy al mundo occidental, Alzheimer, síndrome metabólico, problemas cardiovasculares, cáncer, enfermedades autoinmunes, todas vienen acompañadas del proceso de envejecimiento y como te digo, la inflamación acelera este proceso de envejecimiento.

P. ¿Cómo detectamos esa inflamación? ¿Cómo podemos saber que la sufrimos? ¿Cuáles son sus primeros síntomas?

R. Pues mira, el problema es que de los primeros síntomas no te das cuenta, solo más adelante empiezas a ver que no te sientes bien, que te falta energía, entonces surgen los problemas de salud que termina con itis, colitis, artritis. Cualquier cosa que termina con itis significa inflamación, pero eso son ya las etapas avanzadas, cuando ya desarrollas una enfermedad. Desgraciadamente no nos damos cuenta al inicio. Lo podemos medir en analíticas, se puede medir, por ejemplo, la proteína c reactiva ultra sensible, que nos dice el nivel de inflamación que hay en tu cuerpo. Pero es muy difícil de saber.

P: ¿A cuánta gente afecta la inflamación?

R. Prácticamente a toda la población. Todos estamos inflamados porque los factores que generan esta inflamación o esta alteración del sistema inmunológico están por todos lados en la vida que vivimos. Es este planeta que hemos plagado de toxinas medioambientales, la polución, los pesticidas, los herbicidas, muchos de los productos con los que hacemos la limpieza. El tabaco, el alcohol, la alimentación que llevamos es una alimentación altamente inflamatoria, con grasas saturadas, grasas oxidadas, azúcares, alimentos ultra procesados... Vivimos en una sociedad que está estresada constantemente y eso contribuye a que haya más inflamación sistémica. También la vida sedentaria, las emociones negativas, la angustia, la ansiedad. Todo eso es realmente un reflejo de nuestra sociedad. Por eso todos tenemos una inflamación sistémica que nos proviene de un lugar u otro. Por eso todo el mundo se va a beneficiar de llevar un estilo de vida antiinflamatorio, porque no es solamente la alimentación, son muchos otros factores.

P. ¿Por qué es importante la alimentación para evitar la inflamación?

R. Tu cuerpo necesita diferentes compuestos que vienen en los alimentos para digamos controlar esa inflamación sistémica. Entonces tú puedes decidir con tu alimentación si echarle agua al fuego o echarle gasolina.

P. ¿Cuáles son los alimentos más inflamatorios, los que debemos desterrar de la dieta?

R. En primer lugar, las grasas saturadas, que vienen de las carnes procesadas, de la carne roja con mucha grasa, de los lácteos muy grasosos, etc.

En segundo lugar de las grasas oxidadas, las grasas transgénicas, que están en los alimentos cuyas grasas hayan sido sometidas a altas temperaturas. Cuando los consumes tu cuerpo se inflama, y dónde están en todo lo ultra procesado, lo que encuentras en el supermercado frito, galletas, croissants, cualquier cosa que esté frita con algún aceite industrial esas son las grasas transgénicas o grasas oxidadas.

Y por útltimo está el azúcar, cuando generas picos de glucosa pronunciados y de manera recurrente también se genera inflamación en el cuerpo. Estas son los tres tipos de alimentos más inflamatorios que tenemos.

P. ¿Y los menos inflamatorios, los que se recomienda que tomemos a diario?

R. Lo más antiinflamatorio que hay es la cúrcuma con su curcumina. Después tenemos también los flavonoides, que son todos los compuestos brillantes de las frutas y de las verduras, los frutos rojos, fresas, frambuesas, arándanos, el cacao, con flavonoides también.

Luego la fibra, porque la fibra alimenta un tipo de bacteria en el intestino que genera el compuesto más antiinflamatorio que existe hasta el momento, que es el butirato, un ácido graso de cadena corta que genera muchos compuestos antiinflamatorios. Necesitamos entonces, por ejemplo, lentejas, plátano verde, patata, boniato, todas las legumbres son fantásticas. Higos, espárragos, cebolla, ajos, pero la mayor fuente de fibra que existe en el planeta son las lentejas, hay que comerlas más.

En resumen, fibra, cúrcuma, frutas y verduras son los alimentos más antiinflamatorios que hay, sin olvidar el pescado, su omega tres también tiene propiedades antiinflamatorias, pero en menor proporción.

P. ¿Y se recomienda el aceite de oliva? Es una grasa insaturada...

R. Claro, el aceite de oliva es muy recomendable, con sus polifenoles. A mi me gusta decir que es un bombero que sofoca el incendio que provoca la inflamación. Hay más bomberos, las alcaparras, la manzanilla por su apigenina, el cacao, que te avanzaba antes, con sus flavonoides. Todos estos alimentos que te menciono los deberíamos incluir en nuestro día a día. Puedes tomar un poquito de chocolate negro del 90%, puedes echarle alcaparras a tu pescado, puedes utilizar siempre aceite de oliva, puedes tomarte una manzanilla de postre en vez de un helado y evitar así generar inflamación por el azúcar y los lácteos. Son pequeños gestos que van a tener un efecto inmediato en nuestra salud.

P. ¿Por lo que dices la dieta antiiinflamatoria es muy similar a la clásica dieta mediterránea?

R. La dieta mediterránea es la mejor del mundo, el problema es que en España quién lleva la dieta mediterránea. Nadie o casi nadie. Aquí se lleva una dieta muy basada en animales, con mucho pan, pero no del bueno el de espelta o centeno, sino muchas veces pan blanco procesado.

Cada vez menos gente toma legumbres porque se dice que engordan, pero luego se zampan para desayunar tostadas de pan de molde, que es un ultraprocesado, con un zumo de naranja de bote, con un montón de azucar. Habría que volver al pescado, las legumbres, las frutas, las verduras, los cereales integrales, el arroz integral, la espelta, el centeno...

Si se tomara la dieta mediterránea tradicional, solo habría que incluir algún alimento más para que fuera perfecta, pero no es el caso.

P. Y eso se nota en la población cada vez más

R. Por supuesto, por eso tenemos todos estos problemas de sobrepeso y obesidad. España está liderando en obesidad infantil y en sobrepeso infantil en Europa. ¿Por qué? Porque tú vas a recoger a tu hijo a la escuela y qué le están dando las madres a sus hijos, sandwiches con embutido procesado. Eso es altamente inflamatorio. No se trata de quitar, sino de sustituir. Ver cómo podemos hacer esa merienda más saludable. Busquemos un pan 100% centeno, un jamón de buena calidad o un pavo 100%. Pongámosle un poco de aguacate y un tomate y va a ser totalmente diferente.

No se trata de restringir a lo que estamos acostumbrados a comer, sino optimizar y buscar una mejor versión, un alimento natural y que la base de nuestra alimentación sea esa. Eso no quiere decir que si el fin de semana te comiste una pizza, ya te inflamaste. No me refiero a inflamación del estómago, me refiero a inflamación sistémica. Lo que hagas un día a la semana no importa, lo que importa son tus hábitos. Lo que haces todos los días es lo que te lleva a una dirección. Entonces hay que tener una dieta y un estilo de vida antiinflamatorio y con la paz mental de que lo que hagas el fin de semana o de vez en cuando no va a ser crucial.

P. ¿Por qué crees que de repente se habla tanto de este tipo de dieta?

R. Porque yo creo que cada vez hay más información y cada vez tenemos más evidencia científica del papel tan importante que juega la inflamación en nuestra salud, porque sabemos que es la clave para envejecer bien. Todos vamos a hacernos mayores, pero lo importante aquí es cómo vamos a llegar, cómo vas a pasar los últimos 30 años de nuestra vida, con energía, con vitalidad o en una residencia para ancianos, con una enfermedad, que es lo que le pasa al 80% de la población. Estamos perdiendo 30 años de expectativa de vida saludable y hay que ponerle fin. ¿De qué te sirve vivir hasta los 100 si los últimos 40 los pasas con Alzheimer? Entonces lo que buscamos aquí es alargar esa expectativa de vida saludable. Que llegues hasta una edad avanzada con una salud integral.

P. Por eso te defines como nutricionista holística

R. Exacto. Un nutricionista holístico ve la salud de una manera integral. Es decir, la nutrición no es solamente la alimentación, hay otros factores involucrados, como la parte mental, la parte del sueño, del deporte, de las emociones porque todos somos seres multifactoriales.

P. ¿La parte emocional influye en cómo le sienta la comida a nuestro organismo?

R. A veces tiene mayor peso que el propio alimento. No sirve de nada que tú te comas una ensalada. Si no duermes, estás amargada y deprimida ese alimento no va a tener el efecto deseado.

Mira, yo llevo puesto un sensor de glucosa que te mide cómo suben o bajan los niveles de glucosa, parecido al que llevan los diabéticos, pero que ahora empiezan a utilizarse en el mundo de la nutrición. Llevo dos años con él y me he dado cuenta de que el factor más importante para cómo tu cuerpo reacciona ante la comida, o sea qué alimento te va a engordar o no, qué alimento te va a inflamar, qué alimento va a glicar tus proteínas, el factor fundamental no es el alimento en sí, sino el estado de ánimo que tengas, cómo has dormido, etc.

El día en que no duermo me despierto con glucosa a niveles prediabéticos y coma lo que coma, haga lo que haga, el pico se mantiene mucho más pronunciado. Y es normal, porque cuando tú estás cansada tú no puedes lidiar con tu día a día, pues tu cuerpo igual. No puedes procesar y tolerar la misma carga de glucosa el día que está descansada que el día que no, el día que estás comiendo tranquila, riéndote con tus amigas, que el día que te levantas estresada con mil cosas que hacer, enfadada, gritando... el cuerpo reacciona totalmente diferente.

P. ¿Necesitamos entones sí o sí una dieta integral antiinflamatoria si queremos llegar a viejos de la mejor forma?

R. Es fundamental para vivir más y mejor. Es la clave para envejecer bien. El envejecimiento es como un monstruo mitológico de mil cabezas, y el tronco de ese monstruo es la inflamación. Si no llega Aquiles y clava la espada en el tronco de la hidra no la vencerá. Si cortas una cabeza, crecerá otra, si no cortas el mal de raiz, que es la inflamación, no solucionas el problema.