Adiós ansiedad: 7 recomendaciones psicológicas para calmarte en momentos de crisis
En el Día Mundial de la Salud Mental, la psicóloga Marina Pinilla comparte siete recomendaciones para calmarnos en momentos de crisis
En situaciones extremas, la ansiedad puede aparecer en forma de crisis: ¿Cómo sé que lo que me ocurre es grave?
No es bueno compararnos ni quitar importancia a lo que nos ocurre: No estás siendo exagerado, tienes que pedir ayuda si sufres crisis de ansiedad recurrentes
No es lo mismo ansiedad que una crisis de ansiedad. Lo primero es una emoción. Es desagradable, sí, pero una emoción que todos hemos sentido y sentiremos en muchos momentos de nuestra vida.
Cuando la ansiedad se vuelve muy intensa, aparece en situaciones que realmente no son graves y deriva en preocupaciones constantes, inseguridad y dificultades en el día a día, entonces conviene pedir ayuda profesional. En otras palabras, si la ansiedad te sobrepasa, no lo dejes pasar: ponte en contacto con un psicólogo.
MÁS
¿Puedo llamar crisis de ansiedad a lo que me ocurre?
Una de las manifestaciones de la ansiedad patológica, es decir, de la ansiedad como un problema y no como una emoción, son las crisis.
Cada persona vive las crisis de ansiedad de una manera: algunas sienten palpitaciones, otras se marean o se quedan sin aire, otras experimentan despersonalización, etc. La lista de síntomas es muy larga, pero no son Pokémon, así que no necesitas hacerte con todos para darte cuenta de que lo que sufres es importante.
Cuando hablamos de salud mental, como psicóloga enfatizo siempre lo mismo: no es bueno compararnos porque siempre habrá alguien peor, y eso nos hace quitar importancia a lo que ocurre. Una frase que utilizo en la consulta es que sufre igual el que se ahoga en la orilla de la playa que el que se ahoga en el medio del océano. Sí, hay situaciones más graves, pero todo malestar debe ser escuchado y atendido. No estás siendo exagerado, no estás intentando llamar la atención y no tienes que esperar a que el tiempo lo cure.
Recuerda, da igual que otra persona tenga crisis de ansiedad muy intensas que las tuyas. Si tú estás pasándolo mal en un momento, tienes que hacer algo para solucionarlo antes de que vaya a más, y ese algo es ponerte en manos profesionales.
Calmarnos en momentos de crisis: 7 recomendaciones
Si sufres crisis de ansiedad recurrentes, es un psicólogo el que debe conocer tu situación para darte pautas concretas. Sin embargo, todos podemos experimentar una crisis aislada en algún momento de nuestra vida. Por ejemplo, ante un examen muy importante, durante una ruptura, tras la muerte de un querido, etc. En estos casos, es útil conocer ciertas estrategias para calmarnos.
- No intentes evitar la ansiedad a toda costa. Sé que es difícil, pero la ansiedad no es nuestra enemiga y a más la intentamos evitar o reprimir, más molesta se vuelve. Intenta averiguar por qué te sientes así y recuerda que, aunque es desagradable, una crisis de ansiedad es pasajera.
- Busca un lugar tranquilo, colócate en una postura cómoda y tensa y destensa los músculos. Este ejercicio te ayudará a aliviar la tensión muscular, a reducir la frecuencia cardiaca, a mejorar la respiración y también a distraerte porque estás enfocado en tensar y relajar diferentes áreas de tu cuerpo.
- Modula tu respiración. Para evitar hiperventilar y marearte, es recomendable modular tu respiración. Cuenta hasta cinco despacio mientras coges aire y cuenta otra vez hasta cinco mientras lo expulsas. Repite esto hasta que sientas que tu respiración ha vuelto a la normalidad.
- Focaliza tu atención en estímulos sensoriales. En vez de centrarte en sensaciones físicas desagradables (las palpitaciones, la sensación de que te mareas, la opresión en el pecho…), céntrate en estímulos sensoriales de tu entorno. A algunas personas les ayuda la técnica de los cinco sentidos: centrarse en un objeto con la vista, en un sonido, en un olor, en un sabor y en el tacto de algo, por ejemplo, acariciándote con la mano o pidiéndole a una persona de confianza que te dé un abrazo.
- Aunque te cueste poner palabras a lo que estás viviendo, expresa en voz alta tus sensaciones, emociones y preocupaciones. Si no hay nadie contigo y estás en casa o en un sitio a solas, puedes hablar en voz alta. También puedes llamar a alguien por el móvil y desahogarte, mandar un audio de WhatsApp o escribirlo en un cuaderno.
- Busca una actividad que te ayude a relajarte. Para algunas personas es la meditación, para otras el deporte, hay quienes necesitan leer algo o ponerse un capítulo de una serie graciosa… Lo ideal es que sea algo que exija tu atención y que te guste.
- No dejes de hacer cosas por miedo a la ansiedad. Lo más importante es que, en la medida de lo posible, sigas con tu vida para que ésta no gire en torno a la ansiedad. Es muy común pensar que en cualquier situación difícil vas a tener una crisis, pero eso no es cierto. A veces las crisis de ansiedad son impredecibles. ¿Dejarás de hacer todo por miedo a que te pase otra vez? Ni es sano, ni es lógico. No evites planes que sabes que te hacen feliz, actividades que te resultan enriquecedoras o relaciones que te llenan.