El termómetro emocional, la metáfora que explica por qué a veces pagas tu enfado con quien menos lo merece
¿Te callas tus emociones hasta que explotas con la persona que menos lo merece? La asertividad es la solución
La psicóloga Marina Pinilla explica por qué a veces nos cuesta tanto expresar nuestras emociones y acabamos viéndonos sobrepasados por ellas
Ser más asertivo es posible: 10 consejos para expresar tus emociones, poner límites y evitar los ataques de furia
Gestionar las emociones desagradables no es fácil, pero no es sano ni deseable reprimirlas hasta que explotan. ¿Es normal sentirnos enfadados de vez en cuando? Claro que sí. Al fin y al cabo, la ira es una reacción natural cuando nos atacan, vulneran nuestros derechos o nos tratan de forma injusta. El problema surge cuando el enfado es desproporcionado, cuando reaccionamos con violencia o cuando pagamos la ira con personas que no se lo merecen.
El termómetro emocional o por qué a veces la ira te sobrepasa
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Algo que he visto en terapia muchas veces, es que las personas con más problemas de agresividad son las que actúan de forma más pasiva. Es decir, las que más tragan, más aguantan, más emociones callan, y más ruido hacen cuando explotan.
Para poder entender esta dinámica, suelo utilizar una metáfora. Imagínate tu enfado como un termómetro que va subiendo de temperatura cada vez que alguien te trata mal, pero tú no dices ni haces nada. Un amigo te deja tirado en el último momento: sube 10ºC. Tu madre te dice que tienes el pelo súper graso y que has engordado en vacaciones: sube 20ºC. Llegas a casa y tu pareja no ha fregado, no ha barrido y la ropa está en la lavadora con olor a humedad: sube 30ºC. Y así sucesivamente, hasta que escribes a una amiga por WhatsApp, está en línea, pero no te responde porque está ocupada con otras cosas, y la temperatura sube 1ºC, lo justo para que el termómetro explote. Toda la rabia que has acumulado a lo largo del día la recibe esa amiga que no había hecho algo tan grave, quizá estaba hablando con su padre o revisando el chat del trabajo.
¿Te ha ocurrido alguna vez algo parecido? Si la respuesta es sí, no es necesario que te machaques, pero sí es recomendable aprender a gestionar el enfado de otra manera más sana.
Cómo lidiar con el enfado sin callarme ni montar un pollo
Como acabamos de ver, muchas personas actúan de forma pasiva (callándose sus emociones y pasando por alto faltas de respeto) hasta que no pueden más, se saturan y reaccionan con agresividad (con gritos, palabras hirientes, castigando con el silencio, menospreciando a la otra persona, sobredimensionando un problema, etc.). ¿La solución? Una habilidad llamada asertividad.
La asertividad es la capacidad de comunicar lo que sentimos cuando lo sentimos de una forma clara, concisa y sincera, sin pedir perdón, sin sentirnos culpables y sin negar nuestras necesidades. También implica no dañar a nadie, por eso la asertividad está muy ligada al respeto y la empatía.
Algunas conductas asertivas muy concretas que puedes empezar a practicar para que el enfado no te sobrepase son:
- Rechazar planes que no te apetecen.
- Decir que “no” cuando te piden un favor que no puedes hacer porque no tienes tiempo, medios o ganas.
- Decir en el momento lo que te molesta. No dejes para mañana la conversación por miedo al conflicto, porque se te pasará y acabarás explotando en otro momento.
- Dejar de responder a los WhatsApps en el momento en el que te llegan. Tienes derecho a tomarte tu tiempo antes de contestar.
- Dejar de pedir perdón cuando crees que decepcionas a alguien. Si esa persona te dice que le ha molestado, puedes disculparte, pero no estás haciendo nada malo por actuar de forma asertiva.
- Responsabilizarte de tus emociones. No es lo mismo decir “me siento enfadado” a “me has hecho sentir enfadado”. Tus emociones son tuyas, estén o no justificadas.
- No etiquetar a las personas cuando te enfadas. No es lo mismo decir “eres un puto desastre” a “me siento enfadada porque no has limpiado la casa cuando hoy te tocaba a ti”. Lo primero lo puedes pensar y no pasa nada, pero decirlo en voz alta es hiriente y no va a ayudar a que la conversación sea constructiva.
- Dejar de sonreír amablemente ante las bromas ofensivas o críticas hirientes. Si tu madre critica tu peso o un amigo de un amigo hace un chiste a tu costa, no te rías o sonrías para aliviar la tensión. La otra persona debe saber que se ha pasado de la raya, así que con seriedad di que no has entendido la gracia ni el comentario y que es ofensivo. Si alguien se tiene que sentir incómodo, no eres tú.
- Admitir las críticas constructivas. A veces serás tú quien herirá a los demás sin darte cuenta. Cuando te lo digan, no te pongas a la defensiva. Escucha a la otra persona, haz autocrítica y no temas reconocer tus errores.
- Dejar de justificarte ante los demás constantemente. No tienes que dar explicaciones de todo lo que sientes, piensas o haces.
A veces es difícil poner en marcha estas conductas porque hemos aprendido a invalidar nuestras emociones durante mucho tiempo. Si te cuesta, no tengas reparos en pedir ayuda psicológica profesional.