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¿Sientes ansiedad al despertarte por la mañana? Una psicóloga explica por qué pasa esto
¿Te despiertas agotado, pero muy nervioso y preocupado? Puedes sufrir ansiedad matutina
La ansiedad matutina está muy relacionada con el exceso de cortisol, la hormona del estrés: Te contamos cómo regularlo
La psicóloga Marina Pinilla comparte cinco recomendaciones para reducir la ansiedad a primera hora de la mañana
¿Alguna vez te ha invadido una sensación de nerviosismo y preocupación nada más abrir los ojos y comenzar el día? La ansiedad puede aparecer de muchas formas e intensidades, y una muy habitual es la que tiene lugar a primera hora de la mañana. Como si de una alarma se tratase, este tipo de ansiedad nos pone en alerta, pero puede convertirse en algo problemático cuando en vez de activarnos, nos agobiamos.
La ansiedad matutina: cuando comienzas el día agotado, pero con ansiedad
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La ansiedad matutina es aquella que tiene lugar a primera hora de la mañana, y tiene dos explicaciones, una biológica y otra psicosocial.
La biológica solo explica una pequeña parte, pero es importante conocer como funciona nuestro cerebro y nuestras hormonas, y su relación con la salud mental.
El cortisol es una hormona más conocida coloquialmente como ‘la hormona del estrés’. Lo ideal es mantener unos niveles hormonales moderados. Si el cortisol desapareciese, moriríamos, ya que cumple funciones muy importantes como regular el metabolismo. Si el cortisol aumentase mucho, podríamos experimentar fatiga excesiva, presión arterial alta, dolor de cabeza, depresión o ansiedad. En el equilibrio está la virtud.
¿Por qué hablo de esta hormona? Porque el cortisol sigue un ciclo. Cuando nos vamos a la cama, más o menos entre las nueve y las doce de la noche, el cortisol está muy bajo. Mientras dormimos, sus niveles van subiendo poco a poco, y entre las seis y las nueve de la mañana se produce su pico máximo. Ese subidón de cortisol es uno de los responsables de que nuestro cuerpo se despierte por la mañana con energía. Pero, ¿qué pasa si tengo un exceso de cortisol porque estoy sometido a mucho estrés? Que te levantarás fatigado (recuerda que ese era uno de los síntomas del exceso de cortisol), pero con muchísima ansiedad.
Esto nos lleva a las causas psicosociales de la ansiedad matutina. Para que el cortisol se eleve tanto, generalmente hay una situación estresante previa. Por ejemplo, que estás de exámenes, que entre semana el trabajo te agobia muchísimo, que llevas varias semanas con una mala racha de pareja o que tu familia te agobia muchísimo. Este estrés mantenido en el tiempo puede provocar esa sensación tan desagradable de ansiedad por la mañana.
A veces, estos estresores son muy evidentes y sabes que algo negativo ha ocurrido y por eso estás agobiado, pero la ansiedad matutina puede aparecer cuando estamos experimentando un malestar psicológico difuso, es decir, cuando algo va mal, pero no sabemos exactamente el qué. Esto es especialmente frecuente cuando se produce un cambio vital positivo y nos mantenemos en alerta: el típico «todo es demasiado bueno para ser cierto, así que voy a anticipar lo malo y me preparo para lo peor». ¿Y cuándo anticipamos lo malo? Nada más despertarnos.
Cómo regular el cortisol para reducir la ansiedad matutina
Desde el punto de vista hormonal, haz todo lo posible para regular tu cortisol. Esto significa:
- Alimentar tu cuerpo correctamente. Si eres de los que hace dietas restrictivas cada dos por tres, es importante que dejes de pasar hambre y aprendas a nutrir tu cuerpo. Si por el contrario eres de los que prefiere pedir una pizza familiar a domicilio todos los días, también es importante añadir algo de variedad a tu alimentación y priorizar frutas, verduras, proteínas, legumbres o hidratos complejos. Lo importante es que tengas los nutrientes suficientes para que tu cortisol se empiece a regular.
- Crear una rutina de sueño. Este es quizá el factor más importante, ya que el cortisol vuelve a sus niveles “normales” por la noche. Si duermes muy poco o cada día te vas a la cama a una hora, tu cortisol se va a desequilibrar por completo.
- Realizar ejercicio sin torturarte. Realizar alguna actividad física de intensidad moderada (es decir, no necesitas correr una maratón), ayuda a equilibrar los niveles de cortisol otra vez. ¿Cuándo realizarlo? Lo ideal es por la mañana, pero si no tienes tiempo hazlo a otra hora del día y presta atención a cómo influye en tu ansiedad y en tus hábitos de sueño. ¿Qué ejercicio puedo hacer? El que te guste, básicamente. Si te gusta bailar, baila, si te gusta el crossfit, apúntate a crossfit, si tienes un perro, dale un buen paseo. Lo más importante es que disfrutes.
Qué cambios psicosociales pueden ayudar a reducir la ansiedad
Además de los cambios de alimentación, sueño y ejercicio, es importante prestar atención a nuestras dinámicas psicológicas y sociales. ¿Qué puedes hacer para aliviar un poquito la ansiedad matutina?
- Mantener un horario de trabajo realista, pero firme. Esto es muy importante si teletrabajas o si estudias en casa, ya que si acostumbras a tu cerebro a que de vez en cuando hay que trabajar fuera del horario laboral, es más probable que siempre esté en alerta.
- Realizar actividades reforzantes todos los días. Las actividades reforzantes son aquellas que te hacen disfrutar y son únicas de cada persona. Ir al cine, cuidar las plantas, salir a tomar algo con los amigos, escribir… Da igual lo que sea que te haga feliz, pero incorpóralo a tu rutina.
- Hablar de cómo te sientes. Vivir la ansiedad en silencio no ayuda. Sé que no quieres preocupar a tus seres queridos y que no quieres quejarte demasiado, pero de vez en cuando es importante desahogarnos con personas de confianza.
- Desconectar del móvil por la noche y a primera hora de la mañana. Esto es quizá lo más difícil, pero va muy relacionado con la rutina del sueño de la que hablábamos en el apartado de la regulación del cortisol. El teléfono activa varias zonas de nuestro cerebro, entre ellas el núcleo supraquiasmático (que detecta la luz y activa el resto del cerebro) y la corteza (que es la encargada de procesar la información que vemos en el móvil). Si estas zonas están “a tope”, tardamos muchísimo más en conciliar el sueño. Además, a menudo leemos noticias tristes o asuntos de actualidad que nos alteran justo antes de dormir y nada más despertarnos. No es bueno empezar el día con esta sobreinformación.
- Pedir ayuda profesional. Si la ansiedad te acompaña desde hace tiempo, te genera mucho malestar o repercute en varias áreas de tu vida, y además no sabes cómo gestionarla, ponte en manos de un psicólogo.
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