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Los frutos secos son uno de los alimentos más apreciados en nuestra cocina. Muchas recetas clásicas los incorporan entre sus ingredientes, desde el pan y las ensaladas hasta la carne y los dulces. Sin embargo, más de una vez habrás oído frases como "este alimento tiene muchas calorías".
Vaya por delante explicar que una caloría, según la Organización de Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), es una unidad de energía térmica equivalente a la cantidad de calor necesaria para elevar la temperatura de un gramo de agua de 14,5ºC a 15,5ºC a la presión normal.
Los frutos secos tienen poca cantidad de agua (10%) y de hidratos de carbono (4%), mientras que contienen una apreciable cantidad de fibra (14%) y de proteína (20%) y además no contienen colesterol. Su componente mayoritario es la grasa (53%), por lo que son fuentes concentradas de energía: 100 gramos de parte comestible de frutos secos aportan unas 500-600 kilocalorías (kcal).
Sin embargo, la grasa de los frutos secos es muy satisfactoria y de buena calidad. Contiene principalmente ácidos grasos insaturados (monoinsaturados y poliinsaturados), ayudando a controlar los niveles de triglicéridos y colesterol en sangre. También son una buena alternativa de proteínas y lípidos de origen vegetal. Por ello, su alto valor energético no debe asustarnos a la hora de consumirlos.
Según la base de datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos, los frutos secos con mayor índice calórico son:
Estos alimentos tienen una importante densidad calórica, lo que genera cierto recelo en la población, que teme engordar al comerlos. Sin embargo, son muy nutritivos y aportan grasas cardiosaludables, proteínas, fibra, minerales, vitaminas y antioxidantes. El consumo regular de frutos secos es beneficioso para la salud, sobre todo para el corazón.
Entre los frutos secos con menos calorías se encuentran estos cinco:
El secreto para disfrutar de los frutos secos y beneficiarse de sus propiedades nutricionales es incluirlos en el marco de una dieta sana y conocer cuáles son las raciones de consumo recomendadas.
Desde la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) y la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (semFYC), aconsejan comer entre 75 y 200 gramos de frutos secos a la semana; es decir, entre una y cinco raciones semanales (una ración equivale a 25 gramos).
Y conviene tomarlos al natural, mejor tostados que fritos y sin sal añadida.